Поддържане на протеини, аминокиселини и мускули - попитайте д-р

Изберете една от следните подкатегории:

От Dr. Джо Клемчевски, д-р.

Д-р Джо отговаря на вашите въпроси относно протеини, аминокиселини и поддържане на мускулите.

В: По-добре ли е да се консумират повече BCAA или повече суроватъчен протеин?

A: Не става дума за това, че единият е по-добър от другия, а само един от двамата е в по-висока концентрация. Помислете за храносмилателния процес и биологичната стойност (BW) на храната в сравнение с протеиновия прах. Колко висока е биологичната стойност на протеиновия източник, зависи главно от неговата усвояемост и способността на организма да използва аминокиселините, които съдържа. Като цяло повечето меса имат BW от 75.

Яйцата имат BW от около 100 (което беше оптималната стойност по време на разработването на таблицата) и суроватката бие тази със стойност от около 150. Това означава, че като консумирате същото количество суроватка, вие сте сравнени с Месото получава два пъти повече използваеми аминокиселини от суроватката. Ако аминокиселините вече са изолирани от суроватката, протеиновите градивни блокове присъстват в още по-висока концентрация. Проучванията показват, че пет грама BCAA са толкова ефективни, колкото 25 грама суроватъчен протеин. Това не означава, че е за предпочитане да се консумират само аминокиселини, но показва, че те са много ефективни и са важни за успеха на тренировките.

Ако обаче погълнете 25 грама BCAA, бихте се озовали директно в тоалетната с диария. Моят съвет е да използвате BCAA, когато имате нужда от аминокиселините, без да имате пълноценно хранене по едно и също време. Така че винаги, когато имате нужда от бързодействаща, концентрирана доза аминокиселини - веднага след тренировка. По друго време на деня за удобство може да се включи протеинов прах. Протеиновият прах може и трябва също да бъде част от храненето преди тренировка или след тренировка, дори ако BCAA вече са приети с това хранене.

В: Защо намалявате приема на протеини? В резултат не губя никакви мускули?

A: Добрата новина е, че предположението, че намаляването на приема на протеини ще ви накара бързо да загубите мускулна маса, е грешка. Нека обясня. За да загубите повече мускули от нормалното при диета, ще е необходим много нисък прием на калории чрез гладна диета (500 kcal/ден) или чрез консумация на много малко количество въглехидрати за продължителен период от време. В този контекст трябва да се разгледат два основни въпроса. Първата от тях е една от причините да съм много против кетогенните диети.

Няма по-бърз начин да загубите мускули, отколкото чрез изрязване на въглехидратите си, дори ако консумирате достатъчно протеин. Второ, загубата на мускулна маса е често срещана по време на диета. Вашата цел трябва да бъде да нарушите това правило. Нека да поговорим за това как можете да направите това. Обучението ви помага да поддържате мускулите си чрез тренировъчните стимули. За това обучението трябва да бъде ефективно и неразрушаващо. Избягвайте претренирането и образуването на зъбна плака. Току-що използвах фразата „дори да се консумира достатъчно протеин“. Въпреки че следващото твърдение няма да ме направи по-популярен, не се нуждаете от толкова протеини, колкото повечето състезатели вярват.

Ако консумирате 1 грам протеин на килограм чиста телесна маса, разпределете това количество равномерно през целия ден и получавате вероятно два пъти повече протеин, отколкото всъщност имате нужда. Аз също подкрепям наличието на достатъчно протеинов буфер, но ако приемем повече протеин, отколкото е необходимо, това няма да ни помогне да увеличим антикатаболния ефект на протеина. Високият прием на протеини ни принуждава да поддържаме ниска консумацията на други източници на калории, например, за да намалим значително количеството на консумираните въглехидрати. Но въглехидратите са това, което помага да се предотврати разграждането на мускулите. Както споменах по-рано, докато отслабваме, всеки от нас също губи определено количество чиста телесна маса. Ако аз лично тежа 82 кг, тогава процентът на чистата телесна маса е около 73 кг. При телесно тегло от 68 кг има около 66 кг чиста телесна маса.

Очевидно по-ниското телесно тегло е свързано с по-нисък процент телесни мазнини. Но това би било обезсилено, ако загубеното телесно тегло всъщност не се състои от телесни мазнини и мускулите са пощадени от загуба. Знам, че това звучи объркващо - чиста телесна маса, която не е мускулна, а всичко, което не е телесна мазнина? Това означава водата, която е в мускулите, съдържанието на аминокиселини, количеството гликоген и т.н. - мускулните клетки не са достъпни навсякъде. Ако получавате прилично количество протеини през целия ден, внимателно следите консумацията на въглехидрати по време на диетата си и се упражнявате много добре, тогава правите всичко възможно, за да избегнете мускулен разпад.

Никой спортист обаче няма да спечели нито едно състезание единствено според нивото на мускулна маса, която има. Трябва да сте достатъчно тънък, за да спечелите. Ако разгледате първите трети, четвърти или пети класирани състезатели във всеки клас, ще откриете, че всички те имат различна форма на тялото и количество мускули, но всички тези спортисти са най-слабите в своя клас. Погледнете останалата част от полето за всеки клас. Винаги има състезатели, които са далеч по-масивни от първите пет, но които не са достатъчно слаби, за да попаднат в кръга на първите пет.

Притеснявайте се по-малко за загуба на мускули. Помислете повече за това как можете да сте сигурни, че сте в състояние, което ще ви постави в топ 5 и което ще ви позволи да победите голям брой състезатели, които са по-големи от вас по време на състезанието.