Креатин, чудо на прах Спортно хранене - Ежедневно - Extenso
Моля, обърнете внимание, че Extenso вече не актуализира съдържанието на този уебсайт. Моля, попълнете тази справка с други източници.
Добавката на креатин се използва поради няколко причини: за подобряване на физическото представяне и възстановяване след тренировка и за увеличаване на мускулната маса сред елитни спортисти и посетители на фитнес. Мечта или реалност? Extenso ви предоставя актуална информация за употребата на креатинови добавки.
Какво е креатин?
Креатинът е протеин, който се намира естествено, в малки количества, в храната (месо, риба, птици), както и в мускулните клетки.
Когато полагате интензивни усилия, енергийните молекули, съхранявани в мускулите (АТФ), освобождават фосфатните молекули. След това харчите енергия. За да ви помогне да си поемете дъх, креатинът връща тези енергийни молекули обратно на собственика си. И тук отново сте подготвени да осигурите още едно усилие!
Креатинът е най-важният източник на енергия, използван по време на спринтове или упражнения с висока интензивност за по-малко от 10 секунди.
Креатин добавка, за кого е предназначен ?
По време на тренировка тялото ви не винаги разчита на креатина за своята енергия. Креатинът е особено полезен за спортисти, които трябва да положат интензивни усилия за кратко време, последвано от почивка (хокей, спринт, вдигане на тежести, футбол, баскетбол, футбол, ракетни спортове и др.) Или тези, които следват програма.
Препоръчително е да се консумира креатин с минимална доза от 370 g въглехидрати на ден. Освен това всяка доза креатин трябва да бъде придружена от 50 g въглехидрати, за да се оптимизират резултатите. В проучванията се препоръчват две програми за добавки: цикли от 20 g креатин на ден в продължение на 5 дни (5 g, 4 пъти на ден), последвани от почивка в продължение на 21 дни или, цикли от 3 g креатин на ден. до 28 дни, последвани от 21 дни без креатин. Втората програма изглежда за предпочитане, тъй като има малко негативни странични ефекти.
За аеробни упражнения (издръжливост) като бягане или някои плувни събития тялото ви получава енергията си от различни източници. Следователно креатинът не е много ефективен за тези видове спорт.
В допълнение, добавката на креатин има различен ефект при отделните индивиди. Ефективността му зависи от множество фактори, като диета, състояние на тренировка, възраст на човека, спортния спорт и консумираната доза. Например, приемът на креатин би бил по-ефективен при вегетариански спортисти и хора, които започват да се хранят с по-ниски нива на мускулен креатин. Освен това мускулите могат да съхраняват само определено количество креатин. Следователно е безполезно да се взема допълнително, ако резервите са пълни.