Поддържане на физика на почивка; Помислете Eat Lift
Ваканциите или ваканциите са периоди на релакс и релакс, а добрата храна, леки закуски, сладкиши и напитки са едни от основните удоволствия. Онези, които са по време на физическа трансформация или изобщо не искат да компрометират фитнеса си, трябва да внимават с диетата си и на почивка.
В днешната статия ще намерите няколко идеи да се насладите на любимите си храни, закуски и напитки в умерени количества, без да качвате килограми или да губите физическа работоспособност. Това са стратегиите, които използвах една седмица на море това лято и изобщо не напълнях и не загубих сили във фитнеса. Ако заминавате на почивка, струва си да прочетете тази статия.
Целта на празничната храна
Целта на празничното хранене е да поддържа текущата ви физическа форма.
Ако сте на хранене, няма смисъл да ядете излишни калории, защото мускулите ви не растат без стимула за тренировка. Ако сте в период на отслабване, няма смисъл да ядете калориен дефицит, защото по този начин няма да можете да се насладите на празниците. В идеалния случай можете да си вземете почивка през този период и да се храните за поддръжка.
Проблемите, които избягваме
От моите наблюдения основният проблем на празника е угояването, защото сме изложени на вкусни и разнообразни закуски и сме изкушени да опитаме всички. Друга причина за наддаване на тегло е прекомерната консумация на алкохол, която се добавя към и без това висококалоричните храни.
Вторичен и по-рядко срещан проблем е загубата на мускулна маса поради ниския прием на протеини. Протеинът е трудно да се намери в храната в туристическите курорти, а в ресторантите порциите месо са твърде малки, за да покрият ежедневните нужди на годен човек.
Нека да видим как можем да разрешим тези проблеми:
1. Оптимален прием на протеини
Протеините са и най-важните на почивка, защото са най-засищащи (така че избягвате да ядете твърде много) и предотвратяват загубата на мускули.
Интересното е, че за да можете да удряте вашите протеини (около 2g на кг) и в същото време да не надвишавате дневните си калории, вие сте длъжни да изберете качествена и здравословна храна. Поради това храната ще бъде по-скъпа и по-трудна за намиране. Предложения: месо на скара/фурна с малко картофи/ориз/паста или гарнитура за салата, салати от риба тон или пиле, шаорма в чиния, морски дарове, риба с гарнитура или зеленчуци, пиле със зеленчуков сос, пилешка паста, бедра панирано пиле (като KFC), практически всичко съдържа месо и има малко мазнини и въглехидрати.
Дори и да имате бюджет на почивка (а аз бях), препоръчвам да инвестирате в качествена храна, ако фитнесът има голямо значение за вас.
Едно от празничните ми ястия: Пикантна яхния от пилешки боб. Може да не е най-добрата комбинация, но имаше 50-60g протеин, около 50g въглехидрати и малко мазнини. Много добре.
2. Спестете мазнини и въглехидрати за това, което искате най-много
Основните ястия трябва да се състоят от чисти протеини и зеленчуци, така че да можете да запазите мазнини и въглехидрати за закуски през деня или за алкохол вечер. Това е като размяна на стоки: отказвам кок на обяд, за да мога да ям сладолед на плажа или да получа пиле, а не свинско, за да мога да ям мазнина от палачинка с финети. Ние правим този обмен, защото за съжаление, колкото по-вкусна е една храна, толкова повече мазнини и въглехидрати вероятно има.
Например при основните хранения правих всичко възможно да ям по-малко мазнини и малко по-малко въглехидрати, за да запазя калориите си за кой знае какви закуски исках да пия на плажа или за алкохол вечер. Действа супер добре.
3. Намалете разнообразието
Проучванията показват, че хората са склонни да ядат твърде много, когато им се предлага голямо разнообразие от храни, защото искат да опитат всички. Въпреки че в миналото този инстинкт вероятно ни е помагал да предотвратим недостига на хранителни вещества, в съвременния свят той работи срещу нас, защото ни кара да опитваме всякакви торти в чинията, всички видове шоколад, всички вкусове на сладолед и т.н.
За да не ядете твърде много, голяма стъпка е да се противопоставите на този инстинкт и да не изядете всички неща, за които жадувате наведнъж, а да ги разделите на дни.
Например, не отказах нищо на този празник. Ядох огромни палачинки с Nuttela, омар с конфитюр, огромни порции сладолед, тарта от бял шоколад и смачкано Oreo отгоре (мили Боже!), Пица почти всеки ден и ужасни сандвичи с пилешки псевдо шницел не можете да намерите нищо друго), но ключът беше да се консумира само един от тях на ден.
4. Избягвайте калориите от течности
Сокове, лимонади, прясно, кафе със захар и др. всички те съдържат калории, които не чувствате и затова препоръчвам да ги избягвате или да ги замествате с вода или диетични напитки. Ограничете се до едно или две питиета като това на ден.
5. Пийте интелигентен алкохол или изобщо го избягвайте
Алкохолните напитки трябва да се избягват или консумират само умерено, тъй като всеки грам алкохол има 7 kcal и по този начин бързо произвежда калориен излишък.
Тези, които планират да пият много алкохол за една вечер, трябва да създадат "калорийна дупка" за случая, като ядат по-малко мазнини и много малко въглехидрати този ден. Като ядете само ежедневно протеини със зеленчуци и с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, можете да създадете голяма „калорийна разлика“ през този ден, която може да бъде „запълнена“ с калории от алкохола.
Избраните напитки също имат значение, защото освен алкохол, всеки асортимент съдържа различни количества въглехидрати (и калории). За предпочитане са силни или сухи вина, защото съдържат между 0,4-1g въглехидрати на сто грама в сравнение с бира или сладко/полусладко вино, които съдържат 3,4-3,7g въглехидрати на сто грама. По този начин страните предлагат по-голямо количество алкохол за по-малко калории (и могат да се пият с диетични сокове, за да поддържат общото количество дори по-ниско).
За най-пълната статия за алкохола и как да пиете, без да напълнявате или да нарушавате физическите показатели, прочетете: Истината за алкохола, загубата на мазнини и мускулния растеж
Това лято на море разбрах защо пия алкохол: за да стана по-приказлив, по-смел, по-непредсказуем, по-уверен и по-отворен за социални взаимодействия. Но наистина ли се нуждаем от алкохол, за да го направим? Не можем ли да се чувстваме добре и да смеем да правим това, което искаме, ако не пием? Имаме нужда от питие в ръка, за да го направим, когато атмосферата е скучна?
Лично аз реших да не пия алкохол известно време, за да се науча да влизам естествено в състояние на релаксация и „смелост“ и мисля, че щом стигна там, ще се развия много като личност. Ако решите да не пиете този празник, може би това е нещо, което искате да опитате и вие 🙂
6. Ходете много и упражнявайте
Хубавата част от ваканцията е, че получавате много упражнения, независимо дали посещавате туристически забележителности, ходите до плажа, ходите на танци, играете волейбол, плувате и т.н. Това са всички „неформални кардио упражнения“, които изгарят много калории и по този начин ви позволяват да ядете повече, без да качвате килограми.
Например, в един от дните в морето изминах около 10 км (погледнах в google maps) и стоях с часове в клуба, което означава, че 700-1000 ккал са изгорени за това, което обикновено изгарям един ден. В наши дни можете да ядете повече, ако искате или да пиете малко повече, защото имате голяма „празна“ калория, която може да се напълни.
Трябва да тренирате на почивка?
Ако храненето е правилно, повечето хора могат да спрат да тренират за около две седмици, без да претърпят значителна загуба на сила или мускулно развитие. (според AARR януари 2012 г.)
Ако празникът трае по-малко от две седмици, посредниците вероятно изобщо не трябва да тренират, ако имат правилното хранене (особено протеините). Ако обаче хотелът разполага с фитнес зала или имате друг метод на обучение, вероятно е полезно да правите нормалната си тренировъчна програма на почивка, за да сте сигурни.
Например, тренирах само веднъж през 9-те дни, в които ме нямаше и дори тогава правех само около 60-70 лицеви опори и около 20-30 изтегляния. В деня, в който се прибрах, отидох във фитнеса и счупих личния си рекорд, като го притиснах към гърдите. Да видиш…
И така, моята препоръка е следната: На първо място, уверете се, че се храните и спите възможно най-правилно и ако мястото е остаряло и ви се иска, тренирайте.
7. Забавлявайте се
Без значение колко важно е тялото ви, ако празникът е любимото ви време на годината и искате да му се насладите пълноценно, то това трябва да е не. 1. Според мен тялото ви трябва да подобри живота ви, а не да го ограничава, а тези, които смятат, че тези стратегии не са приятни на почивка, вероятно също не бива да ги прилагат. Дори и да загубите малко физическа форма, винаги можете да се върнете към първоначалната си форма, след като се върнете у дома.
Аз лично успявам да съчетая забавлението с дисциплината и тези стратегии изобщо не са ми неприятни, но съм сигурен, че има много, които искат да се откъснат напълно от тревогите по празниците. Правете каквото ви прави щастливи.
Това би било. Какво мислите за тези стратегии? Какво правите, когато отивате на почивка, за да поддържате форма? Вашата ваканция някога повлиявала ли се е негативно от ваканцията? Чуваме в коментарите