Поддържане на добра форма за състезания - Ro Club Marathon

Никога няма да достигнете максималния си спортен потенциал, ако не сте здрави. Солидната диета ще изгради силно тяло.

2: Насладете се на храната

Ако някои хора почти религиозно консумират само пресни зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, може да не искате да ядете само такива продукти, каквито сте на земята. Ако харесвате шоколад, сладкиши, алкохолни напитки или пържени картофи, има начини, по които подобни лакомства могат да бъдат интегрирани в плана за здравословно хранене, без да усещате всеки път, когато извършвате някакви хранителни грехове.
Правилото 80-20 важи и за храната. Ако ядете 80% богати на хранителни вещества храни, тогава ще можете да се отклоните до 20% от споменатото глезотия, без значителни негативни последици.

3: Няма идеален план за всички, разберете кое ви подхожда най-добре

Някои хора могат да имат впечатляващи резултати по отношение на здравните показатели (състав на кръвта, кръвно налягане и други измервания), като консумират червено месо пет пъти седмично, докато други не могат. Открийте диетична стратегия, която работи за вас и в същото време ви прави по-здрави, доставя ви удоволствие и отговаря на начина ви на живот.

4: Мислете за калорийния си баланс като за банкова сметка

Имате основен калориен прием всеки ден - броят калории, необходими на тялото ви, за да изпълнява основните си функции. Такава консумация за нормален човек е около 30 калории/кг телесно тегло. Тегло в кг е теглото в лири, разделено на 2.2. Например, ако имате 140 паунда, теглото ви в кг ще бъде 140/2,2 = 63,6 или 64 кг.

За да разберете дневните си калорични нужди, умножете 64 по 30 = 1920 калории. И така, човек с тегло 64 кг се нуждае от около 80 калории на час (1920 калории за 24 часа), за да се храни. Разбира се точната стойност ще зависи от това дали сте будни и активни или спите, но 80 калории/час е добро начало.

Тази основна формула може да бъде модифицирана, както следва:

1) Добавете калории (между 100 и 300) към общото количество дневно, ако имате активен начин на живот. Намалете ги, ако начинът ви на живот включва ниско ниво на дейности.
Следните променливи са брутни стойности, които включват калорични изгаряния чрез упражнения и основно потребление на енергия:
2) добавете между 0,15 и 0,17 калории/минута/кг телесно тегло за колоездене (Например 0,17 калории/минута/кг х 60 минути х 64 кг = 653 калории, необходими за един час скоростно колоездене)
3) добавете около 0,1 калории/минута/килограм телесно тегло за тренировка с тежести (например 0,1 калории/минута/кг телесно тегло х 60 минути х 64 кг = 384 калории, от които се нуждаете за един час силова тренировка )
4) добавете между 0,13 и 0,16 калории/минута/кг телесно тегло за плуване (0,16 калории/минута/кг телесно тегло х 60 минути х 64 кг = 614 калории, необходими за един час бързо плуване)
5) добавете между 0,14-0,29 калории/минута (стойностите варират от темп от 1,6 км за 11 минути до 1,6 км за 5 минути, 30 секунди)/кг телесно тегло, за бягане (напр. 0,2 калории/минута/килограм х 60 минути х 64 кг = 768 калории, необходими за един час на бързо бягане)

Така че, ако тежите 64 кг и току-що сте направили трудна едночасова тренировка на колело, тогава вашите калорични нужди за този ден са около основния калориен прием плюс изгорените калории чрез тренировка. Не забравяйте да извадите броя на калориите, необходими за основна консумация, от броя на калориите на тренировъчен час: 1920 калории + (653 - 80) = 2493.
Яжте всичко, което искате, но в рамките на вашия бюджет.

5: Определете възможно най-точно основната консумация и упражненията.

Формулите, представени в точка 4, са добра справка, но ще трябва да намерите начини да определите точно какво всъщност консумирате, когато тренирате и колко консумирате по време на нормални дейности.
Запишете всичко, което ядете в продължение на 3 дни, за да видите колко трябва да ядете, за да поддържате текущото си тегло.
Един от начините за измерване на консумацията на енергия по време на каране на колело е с монитор за захранване, който ще ви показва калории или килограми (приблизително едно и също нещо) след тренировка. Ако мониторът ви показва, че сте изгорили само 400 калории за един час интензивни тренировки, тогава тази цифра трябва да се използва при изчисленията на вашия калориен бюджет. С времето ще осъзнаете каква интензивност на упражненията изгаря 400 калории/час и каква интензивност изгаря 600 калории на час.

Някои сърдечни монитори оценяват изгорените калории по време на тренировка. Някои спортисти обаче съобщават, че тези стойности са относително реални, докато други съобщават, че тези стойности са доста над реалните. Така че имайте предвид това.

6: Измерете с очите си

Някои спортисти постоянно измерват и претеглят храната си, което в техния случай работи много добре. Но да накарат другите хора да правят това през цялото време, ще ги побърка. Ако сте сред спортистите, които не обичат да претеглят и измерват всички маси и открият, че губят или наддават на тегло, когато не го искате, от време на време измервайте количествата в очите си.

Например, ако искате да сервирате част от чаша определена храна и всъщност поставите 1,5 чаши в чинията си, измерете това, като погледнете.
Измерете и претеглете порциите си с храна в продължение на три до седем дни, за да тренирате погледа си в измерване на количества и след това спрете. Може да се наложи да правите това от време на време.

7: Консумирайте толкова, колкото е необходимо за теглото, което искате да достигнете

Тук влиза в действие стратегията за цял живот. Ако в момента тежите 73 кг, но всъщност искате да тежите 64 кг, тогава се храните, сякаш сега тежите 64 кг, като използвате формулите, представени в точка 4. По този начин ще зададете някои здравословни хранителни навици. които трябва да поддържате себе си в най-добра форма за много дългосрочни състезания.
Ще отнеме известно време, но в крайна сметка ще отслабнете от 73 до 64 кг и ще запазите това тегло.

8: Следете дневния си калориен брой, но бъдете отговорни за седмичния си баланс

Ще има дни, когато по една или друга причина ще ядете повече, отколкото ви е необходимо. Ще има и дни, в които тренирате повече и консумирате повече калории от обикновено. Добре е, ако изядете излишък от 200 калории за един ден, но това е така, ако през следващите дни имате допълнителна консумация от 200 калории.

9: Пригответе се да тежите с 2-4 кг повече през зимата

Някои спортисти усилено се опитват да поддържат идеалното си тегло за зимни състезания, когато тренират по-малко. Ако от една страна не трябва да помните да се храните като мечка, която се готви за зимен сън, не се стресирайте за няколко излишни килограма извън сезона.

10: Храненето и обучението са избор. Изберете да бъдете здрави и във форма.

Не е нужно да сте спортист, за да имате годна форма. Но не е нужно да сте и заседнал човек.
Яденето на здравословна храна, глезенето правилно и тренирането на организъм, който така или иначе е създаден за упражнения, са личен избор. Правете избори, които водят до дългосрочна визия за вашата лична еволюция.

11: Следете здравето си, теглото, представянето си и се подгответе за промени, когато критериите не отговарят на вашите цели.

Както е случаят с много спортисти, вие ще искате и ще трябва да правите промени в своя хранителен план от време на време. Наблюдавайте здравето си ежегодно, а теглото и спортните си постижения всяка седмица, за да можете да решите кога са необходими тези промени. За да измерите ефекта от промяната, дайте на тялото си две седмици, за да се адаптира към нея.