Поддържайте тегло Как работи това постоянно и здравословно

ИНТЕРВЮ Това казва диетологът

Как мога да поддържам теглото си трайно и здраво?

25 март 2020 г., 17:48

Здравословно хранене: експерт изяснява най-важните заблуди. (Източник: t-online.de)

Яжте пет пъти на ден или сутрин като фермер? Има многобройни съвети за здравословна диета. Но не всеки наистина помага да поддържате теглото си. Диетолог обяснява какво трябва да бъде на вашата диета и кои фактори ви напълняват.

Защо не отслабна, но наддавам без видима причина? Коя е част от здравословната диета, която не ви напълнява и все още е засищаща и балансирана? Диетологът Андреа Плишек обяснява в интервю за t-online.de кои грешки в храненето допринасят за увеличаване на теглото.

t-online.de: Някои диетолози препоръчват три големи хранения, други пет по-малки хранения на ден. Какво е по-добре?

Какво е вярно за тези митове за храна?

Само пълнозърнестите храни са здравословни - но не всеки тъмен кок със зърна всъщност съдържа пълнозърнести храни. (Източник: Klaus-Dietmar Gabbert/dpa)

На вкус пресният спанак също се затопля. Единственото изискване е след готвене да попадне в хладилника бързо. (Източник: Кристин Клозе/dpa)

Дозата прави отровата: Зеленото стъбло на доматите може да причини главоболие или болки в стомаха - но само ако наистина ядете много от него. (Източник: Klaus-Dietmar Gabbert/dpa)

Течност като всяка друга: Кафето не изтегля вода от тялото, дори ако често се твърди. (Източник: Кристин Клозе/dpa)

Шнапсът след вечеря е ритуал, който много хора обичат. Но това всъщност не помага за храносмилането. (Източник: Silvia Marks/dpa)

Андреа Плишек: Има различни препоръки. Честотата на храненията не е определяща, а колко и какво ям. Първо, трябва да знам целта си. Пет хранения могат да бъдат полезни за изграждане на мускули и три хранения за отслабване. Тялото ми изгаря телесните мазнини само когато ям твърде малко енергия. Това е по-вероятно при три хранения. Също така е решаващо колко се движа в ежедневието.

Храненето през цялото време не е добре за нашия род или храносмилане. Колко трябва да са почивките между храненията?

Ниските нива на инсулин са добри за изгаряне на мазнини. След балансирано хранене нивото на инсулин може да бъде повишено за около четири часа. При три хранения често се дава почивка от четири до шест часа, така че човек също може да влезе в ситуацията, че нивото на инсулин е ниско и енергията се осигурява от мазнините.

Това със сигурност се различава от човек на човек и зависи също от менюто и активността на всеки индивид, или?

Съгласен съм. Има храни, които причиняват ниско отделяне на инсулин, например зеленчуци, месо, сирене, риба, ядки и тофу. Препоръчвам почивка за хранене от четири до шест часа. При което това зависи от общото движение в ежедневието. Строителен работник, който работи усилено физически, със сигурност ще се нуждае от нова енергия по-бързо от офис работник.

Но има дни, в които не мога да успея да не ям толкова дълго, защото изпитвам глад. Колко здравословна е закуската между тях?

Всичко зависи от закуската.

Например кафе с мляко или лимонада или може би някои пресни зеленчуци като домати или чушки.

По принцип закуската е хранене и включва всички храни, включително зеленчуци, мляко и захар. Чистото кафе е една от напитките и следователно не е лека закуска между храненията - нито подсладените чайове, нито водата. Млякото, от друга страна, съдържа мазнини и захар - и следователно енергия. Следователно кафето с мляко е по-скоро лека закуска между храненията. По-добре да го пиете по време на хранене. Зеленчуците помагат срещу чувството на глад между тях. Здравословно е и винаги може да се яде.

Сутрин като фермер [...], вечер като император - дали поговорката все още е вярна или по-скоро да разпределя калориите равномерно в ястията?

По принцип има смисъл да снабдявам тялото с енергия, когато се нуждае от него: Ако работя много и усилено физически, трябва да доставям много енергия сутрин. Предпочитам да бъда по-икономичен, когато работата е предимно заседнала. Твърде големи количества по време на обяд или „грешната“ храна могат бързо да ви уморят. С правилния избор на храна мога да предотвратя това. Храната от растителен произход, която е била преработена само до известна степен, е добра - т.е. не е преварена или е направена трайна и вкусна с много добавки. По-малките ястия с малко енергия и въглехидрати имат смисъл вечер. Това не натоварва тялото ми и не му осигурява ненужно енергия преди лягане. Хлябът и картофите са особено зле след 20 ч. Те осигуряват много енергия, когато тялото ми всъщност трябва да си почине. Освен това тялото може да направи само едно нещо: или да спи, или да усвоява.

Винаги чувате „Тези x съвети за храненето трябва да се спазват от всички“. Възможни ли са общовалидни твърдения или препоръки по отношение на „здравословно хранене“?

Има основни правила, които важат за всички, като например: Ако ядете повече, отколкото използвате, ще наддавате на тегло. Ако ядете по-малко, отколкото използвате, отслабвате. Тези правила са общи. Само консумацията на енергия е различна за всеки. Също така минимален прием на фибри, протеини и мазнини. Същото важи и за витамините и микроелементите. Тези стойности зависят, наред с други неща, от телесното тегло и следователно са различни за всеки.

Поради тортата, която моят колега донесе със себе си, „разочарованата храна“ там или скуката между тях, вече не знам какво всъщност иска тялото ми. Как мога да променя това?

Това е трудно. В зависимост от това колко време и колко се е объркало предварително, отнема време, за да промените този навик. Цялата ни среда затруднява този процес. Колкото повече виждам храна, толкова повече я жадувам. Предписаните часове за почивка, снабдяването с храна и семейните тържества са предизвикателства. Мисля, че броенето на калории е напълно логично да започнем с това. Това ми показва колко енергия има в храната. След като го усетя, мога постепенно отново да намаля контрола. Но по някакъв начин трябва да научите колко от какво да ядете.

Как да намеря отново глада си с всички тези изкушения и насоки?

Постенето може да ми помогне да възвърна чувството си на глад. След дълга почивка за хранене тялото е много по-чувствително към приема на храна. Хората, които ядат твърде малко и вече нямат апетит, тъй като тялото им е свикнало, трябва постепенно да увеличават честотата на хранене или енергийния прием. Тогава тялото свиква сравнително бързо и чувството на глад може да се върне.

Защо е толкова трудно да се поддържа тегло след диета?

Защото те са прекалено радикални и не подхождат на човека. По принцип първото нещо, което трябва да направите, е: трябва да ям по-малко, отколкото използвам. На първо място, независимо дали намалявам мазнините, въглехидратите или сладките. Всички диети имат едно общо нещо: Те намаляват енергийния прием. Имам нужда от определено количество енергия, за да направя това - просто за да съществувам. Така че просто да съм буден и да дишам. Ако тялото ми дори не получава тази енергия, то изпада в стресова ситуация и се опитва да защити запасите си от мазнини. След това се опитва да разгради това, което струва най-много енергия: мускулите, производството на топлина и самото снабдяване с енергия. Но ако използвам все по-малко енергия, в даден момент отново ще напълнея със същото количество енергия.

Как мога да избегна това?

По-скоро трябва да търся реалистична цел и да мисля как мога да променя диетата си ЗАВИНАГИ: Ако се проваля след три месеца без Nutella и алкохол, трябва по-скоро съзнателно да включвам храните. Ако в резултат "издържа" по-дълго, може да успея да огранича сумата или дните. Дефицитът не трябва да е твърде голям, за да имам повече енергия и радост в ежедневието и да не се превърне в мъчение.

Рапично масло като алтернатива:Не всички мазнини са нездравословни
Толкова опасни като цигарите:Ето защо се нуждаем от шокови изображения върху бонбони
Готвене и подготовка здравословно:По този начин правите всичко правилно

Така че не е задължително да отида без определени храни, за да се храня здравословно и да остана слаб?

Не. Там със сигурност е руло със сладко или бисквита.

Благодаря ти, Андреа Плишек, че говори с нас.

Андреа Плишек има проблеми с теглото си и йо-йо ефекта от детството си и следователно знае как се чувстват засегнатите. Чрез изучаването на хранителни науки и години на упражняване на професията си, тя знае какво прави здравословното и балансирано хранене и какво е важно да поддържате теглото си, без да се навеждате. Това включва не само хранителни навици, но и поведение и хранителна психология.

Действа ли терапевтичното гладуване?:Удивителни резултати след експеримента на гладно
Пост за тяло и ум:Терапевтично гладуване според Бухингер: така действа
Отслабнете, като ядете?:'' Никой не е напълнял от закуската ''

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.