Под микроскоп диети в тенденцията PTA форум
От Андреа Пюц/Милиони германци гладуват срещу своите килограми всеки ден - най-вече без траен успех. Не липсват диетични ръководства и съвети за отслабване, особено през пролетта. След краш диетата обикновено се нанася поразителният йо-йо ефект. Кои диети всъщност работят и кога е по-добре да не се препоръчва PTA.
Така наречените катастрофални диети са популярни, защото едва ли изискват някакви независими действия. Тези, които искат да отслабнат, не трябва да рефлектират върху диетата си и да я коригират независимо. Колкото по-проста е концепцията, толкова по-популярна: за дни само ориз, картофи, ананас или известната зелева супа. В продължение на няколко дни диетите, които приемат само няколко други храни в допълнение към основния компонент, обикновено са безвредни за здравите хора. Успехът обикновено е бърз, първоначално е възможно до 5 килограма отслабване на седмица. На първо място обаче изчезва водата, а не мазнините. Тези методи с бързо действие обаче са неподходящи за трайно отслабване, тъй като бързо липсват важни хранителни вещества. Освен това те често предизвикват силно нежелание само след няколко дни, което води до висока степен на отпадане.
"width =" 350 "height =" 282 "/>
Зеленчуци, салати и плодове с възможно най-ниско съдържание на нишесте: според метода LOGI можете да ядете много от тях.
Седемдневна диета със зърнени храни като овес, просо и спелта може да доведе до чревни проблеми, ако не сте свикнали с толкова големи количества фибри. Диетата с яйца (диета на Майо), която изисква прекомерна консумация на около 25 яйца седмично, с високото си съдържание на протеини крие значителни рискове за здравето, особено за пациенти с подагра или бъбречни проблеми.
Заключение: Принципът на монотонността води до нежелание. Монодиетите също предизвикват глад - по-късно омагьосан кръг от преяждане и диети. Успехът е измамен, защото повече вода, отколкото мазнини изчезват. В дългосрочен план тези диети водят до липса на важни хранителни вещества.
Диетите с формула се считат за скок за бързо сваляне на килограми. Напитки, прахове или барове, съдържащи протеин, се предлагат наред с аптеките. Те са предназначени да заменят едно или дори всички ястия. Съдържащият се в продуктите протеин потиска чувството на глад и предотвратява разграждането на мускулите, което иначе би намалило скоростта на метаболизма в организма. С диетите с формула можете да свалите около 2 килограма на седмица, което е мотивиращо в началото. Съставът на продуктите е регламентиран от закона, те трябва да съдържат всички важни хранителни вещества и витамини. Германското общество за затлъстяване (DAG) препоръчва напитки на прах като диета за хора със силно наднормено тегло с индекс на телесна маса (ИТМ) над 30. Продуктите трябва да се използват максимум дванадесет седмици и само под наблюдението на лекари и сертифицирани диетолози. Тогава отслабването трябва да започне постепенно да въвежда намалена калория и здравословна смесена диета.
Нисковъглехидратни: направете въглехидратите наистина мазни?
По принцип можете да напълнеете само ако приемате повече калории, отколкото използвате. Решаващият фактор е простият, но неопровержим баланс: Много по-трудно е да наддадете на тегло от твърде много въглехидрати, отколкото от твърде много мазнини: 1 g въглехидрати осигуряват 4,1 kcal, 1 g мазнини 9,3 kcal. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са само въглехидрати от мюсли, хляб, тестени изделия и т.н. Целта е да се гарантира, че нивото на инсулина не се повишава толкова много и тялото се възползва от запасите си от мазнини.
Всеки, който яде сложни въглехидрати, например в бобови растения и пълнозърнест хляб, приема различни витамини, вторични растителни вещества и фибри. Нашата чревна флора и имунната ни система обожават тези хранителни вещества. Но разбира се можете да напълнявате и от здравословни храни. Както винаги, това зависи от количеството и качеството. Само чрез промишлена обработка здравите зърна стават угоени.
Диетите с формула са само краткосрочно решение. След това реалният живот започва отново. За хората със затлъстяване те са подходящи като въведение в дългосрочната диета. Предпоставката: трябва да се практикуват нови хранителни навици. Продуктите често са еднообразни, така че рискът от отчупване е голям. С малко креативност обаче напитките могат да бъдат подправени и по отношение на вкуса, което увеличава издръжливостта.
Абревиатурата Paleo означава палеолит, палеолит. Диетата от каменната епоха определено е привлекателна за любителите на месото: има много ловни предмети като месо и риба, както и събрани предмети като плодове и зеленчуци. Трябва да се направи без зърнени продукти, пастьоризирани млечни продукти, варива, изкуствени подсладители, захар и всички храни с добавки.
"width =" 320 "height =" 232 "/>
Зеленчуците, месото, рибата и ядките са основните разрешени храни в диетата на Палео.
Снимка: Fotolia/Мара Земгалиете
Палео диетата е относително подходяща за здрави хора да свалят няколко килограма без йо-йо ефект. Диетата с нетретирани храни и без добавена захар и добавки е основно здравословно обогатяване, но често едва ли е възможно в чисто практически смисъл. Интересна е идеята, че това, което се лови и събира, трябва да бъде особено здравословно. Междувременно метаболизмът ни се е отдалечил от каменната ера поради еволюцията. Между другото, зърното се е събирало много добре в древни времена. Не е идеално в дългосрочен план: зърнените продукти като важен доставчик на фибри и млечни продукти с калций почти напълно липсват. За хора с увредена бъбречна функция диетите, богати на протеини, винаги трябва да се консумират с повишено внимание (само с лекарско наблюдение!).
Терминът LOGI метод (нисък гликемичен индекс, по-късно нисък гликемичен и инсулемичен) вече показва, че това не е диета в класическия смисъл, а опит за трайна промяна в диетата. Тези, които се хранят по този метод, трябва да избягват силни колебания на кръвната захар и скокове, а нивото на инсулин в кръвта също трябва да остане относително ниско. Това би намалило натоварването на панкреаса и съдовата система и би имало положителен ефект върху енергийния метаболизъм. Избягват се късоверижните въглехидрати (напр. Сладкиши, бяло брашно).
Изводът тук е доста положителен: Лошите въглехидрати се елиминират напълно. Важността на гликемичния индекс или гликемичното натоварване при дългосрочната загуба на тегло обаче все още не е ясно доказана, а следователно и не предимството му пред балансирана, нискокалорична смесена диета - с висококачествени въглехидрати. Въпреки това, затлъстелите хора с високи нива на кръвната захар могат да се възползват от метода. Той е по-подходящ за ежедневна употреба и по-разнообразен от другите диети. Не може да се очаква липса на хранителни вещества.
В хранителната концепция „тънък по време на сън“ според Dr. Detlef Pape яде въглехидрати само сутрин, балансирана смесена диета за обяд и предимно протеини вечер. Животинските протеини са забранени на Pape сутрин. Вместо това, мюслито се консумира сухо или след накисване във вода за една нощ, или рафинирано с малко соево или оризово мляко. Протеиновото хранене вечер се освобождава напълно от въглехидрати, които трябва да активират изгарянето на мазнините. Панкреасът отделя повече инсулин след хранене, съдържащо въглехидрати, за да понижи нивата на кръвната захар. Постоянно повишеното ниво на инсулин не само предизвиква глад, но също така блокира загубата на мазнини и насърчава наддаването на тегло. Следователно "комбинирането на инсулинова храна" трябва да предотврати вечерното активиране на инсулина и по този начин да ви направи тънки, докато спите.
Тънък през съня?
Умореният мозък изисква по-бърза енергия като бърза храна и бонбони. Многобройни проучвания показват, че хората с съкратена продължителност на съня и които имат затруднения при заспиване или заспане, са по-склонни да имат наднормено тегло от хората, които спят повече от шест часа на нощ. Липсата на сън може да доведе до неконтролирано хранене.
Теорията или за или за комбинирането на храни (класически: принцип на Хей) отдавна е опровергана. С помощта на специфични ензими, нашият стомашно-чревен тракт лесно смила протеини, мазнини и въглехидрати едновременно. Под-формата на комбиниране на инсулинова храна е много сложна и непрактична конструкция. За много потребители удоволствието пада. И така, защо мюслито с вода вместо мляко или натурално кисело мляко? Важността на по-дългия период от време без въглехидрати от вечер до сутрин също не е ясно доказана. Намаленото съдържание на мазнини и калории със сигурност е решаващ фактор. Сложни въглехидрати, например от пълнозърнест хляб вечер със сирене (протеин!) И салата, поддържат ви сити за дълго време и също не водят до скокове на кръвна захар и апетит за храна.
Вместо калории, диетата „Наблюдатели на тегло“ отчита плюсове или интелигентни точки. Weight Watchers оценяват храните според основните им хранителни вещества с точкова система (например пържола от 150 g = 5 точки, замразена пилешка салам = 23 точки). Бонус точки могат да бъдат спечелени чрез спорт.
Разрешеният дневен бюджет за точки се определя според възрастта, ръста, пола и теглото. Седмичните групови срещи все още са типични за наблюдателите на тежести. Концепцията на диетата цели балансирано снабдяване с хранителни вещества, витамини, минерали и микроелементи. Отслабването с Weight Watchers струва пари. Това увеличава привързаността на участниците („Ако платя за това, трябва да си струва“).
Заключение: Преброяването на точки за отслабване е просто и прозрачно. Няма строги указания за състава на ястията, те могат да бъдат подбрани според вкуса. Фактът, че участниците сами решават за кои храни да харчат точки, не води автоматично до балансирано меню. Има обаче много предложения за здравословни и ежедневни рецепти - също чрез приложение. Груповите срещи са предимство за мотивацията на участниците: В групата е по-лесно да отслабнете. Треньорът често не е обучен експерт по хранене, но много треньори се превръщат в експерти по отслабване чрез собствения си опит с наднорменото тегло.
Кратките периоди на гладуване са полезни за тялото, защото то се научава да мобилизира запасените енергийни резерви, когато е необходимо. Освен всичко друго, това трябва да подобри метаболизма на захарта и мазнините. Мускулната маса не се намалява с кратки интервали на гладно (за разлика от по-дългите гладувания при непрекъснат метаболизъм на глад). Така че тук също няма йо-йо ефект. Ако не искате да гладувате цял ден, можете да включите и по-дълги почивки за хранене. Например с диетата 8:16 не ядете нищо след 17:00 и започнете отново закуската на следващата сутрин в 9 сутринта - явен участък от глад от 16 часа. Много бързи интервали също се радват на по-добро качество на съня, защото тялото има по-малко общо с храносмилането през нощта.
Повече внимателност при хранене
Не само повече упражнения в ежедневието ви помагат да отслабнете, но и повече внимание при хранене: Изключете телевизора и компютъра, приберете мобилния си телефон и просто отделете време за хранене отново. Който се храни по-внимателно и не глътне отстрани, отново се научава да усеща настъпването на ситост. Много хора с наднормено тегло вече нямат естествения ритъм на засищане от глад.
С диетата 5: 2 можете да се храните както обикновено пет дни в седмицата, без да броите калории. Разбира се, балансираната, здравословна диета също трябва да бъде фокусът тук. След това жените намаляват количеството си храна до 500, мъжете - до 600 килокалории на ден два дни в седмицата. Въглехидратите са табу в постните дни. Много вода и неподсладен чай запълват фазата на глада и черно кафе в умерени количества. Според проучвания интервалното гладуване трябва не само да ви помогне да отслабнете, но и да предпази например от диабет тип 2. По-нататъшни проучвания в момента изследват ефектите върху сърдечно-съдови заболявания и неврологични заболявания като множествена склероза. Ако искате да приложите трайно интервалното гладуване, трябва да обсъдите това с Вашия лекар. Методът не е подходящ за някои заболявания и оплаквания (например ниско кръвно налягане).
Интервалното гладуване може да оптимизира метаболизма ви, без да намалява мускулната маса. Това е важно, защото мускулите се използват като двигатели с вътрешно горене за отслабване. Интервалите могат да бъдат проектирани гъвкаво. В кулинарните фази обаче тези, които искат да отслабнат, не трябва да ядат повече от обикновено. Между храненията трябва да има почивка от поне четири часа. Когато партньорът ви се събере, това е най-лесно. Тъй като е трудно да се наблюдава как другият се храни по време на фазите на гладно. /
Съвет на книгата: яжте, бързо, яжте
PZ/При периодично гладуване фазите на гладуване с различна продължителност се редуват с фази на хранене. Правейки без това часове или дни, метаболизмът отново се научава да живее със своите резерви, при условие че ястията не съдържат твърде много захар и нишесте, които насърчават производството на инсулин и блокират изгарянето на мазнини. Почивките за хранене връщат метаболизма обратно в баланс и повишават осведомеността за здравословно чувство на глад и ситост.
Анна Кавелий компилира всички релевантни факти в книгата си „Интервално гладуване“ и обяснява стъпка по стъпка как работи този метод, за кого е подходящ, защо предотвратява сериозни цивилизационни заболявания и как може лесно да се интегрира в ежедневието. Раздел с рецепти в края на книгата ви помага да постигнете и поддържате желаното тегло.
Анна Кавелий: Прекъсващ пост. Устойчиво тънък с почасови почивки за хранене. 160 страници, с множество цветни снимки и илюстрации. Скорпион-Верлаг 2017. ISBN 978-3-95803-073-2, 16,99 евро.