Почивка от тренировка Ето колко бързо губите формата си!

Винаги почивката от тренировките ли ви изтощава толкова много? И винаги ли се страхувате от сериозна загуба на форма в тази фаза?

Спортна контузия и сте принудени да вземете един месец почивка.

Това са абсолютни сценарии на ужасите за почти всеки амбициозен спортист!

В края на краищата, работите усилено всеки ден за целите си и със сигурност не искате да рискувате да намалите производителността си само защото не можете да движите колелото си за определено време, не можете да дърпате обиколките си, да вдигате тежестите си или просто да не завързвате обувките си за бягане.

Но наистина ли е толкова драматично да не можеш да тренираш няколко дни или седмици?

Неуспехът веднага ли ви кара да загубите своята физическа форма, т.е. издръжливост, издръжливост и мускулна маса? И ако е така, колко бързо се случва всичко?

За да отговорим на тези въпроси, първо трябва да разгледаме какви процеси протичат в тялото, когато добре обучен човек внезапно спре да спортува.

Съдържанието на статията за вас с един поглед:

Първо добрите новини

Ако не сте се занимавали с гимнастика, футбол или други спортове от детството си, може би знаете ефекта, който тренировките имат върху нетренирано тяло:

Внезапно нещо се случва в мускулите ви, процентът на мазнините ви пада и вие не оставате без дъх толкова лесно.

За начинаещи тези положителни аспекти на обучението се раждат сравнително бързо. Постигате видими успехи, често в рамките на няколко седмици.

Разбира се, много се случва и под повърхността. Ето само няколко примера:

The Ниво на кръвната захар намалява, тъй като енергията от храната бързо се абсорбира от мускулите и се използва там или се съхранява като гликоген.
Тъй като сърцето е по-предизвикано по време на тренировка, то помпа по-енергично. В резултат на това кръвта тече по-бързо. Дори ако Кръвно налягане се увеличава по време на тренировка, обикновено се намалява постепенно.
Вашият метаболизъм е манивела. Дори и да не се движите, вие автоматично консумирате повече калории, защото базалният ви метаболизъм се увеличава. Една от причините за това е, защото изграждате мускули, които се нуждаят от повече енергия.

Tri it Fit Пазарувайте - Риза, качулки и други от Tri it Fit.

Но какво означава тренировъчната почивка за тялото?

Очевидно е, че обратният процес, а именно спирането на обучението, има обратен ефект.

За да се забавят или спрат определени функции в организма.

Нивото на кръвната захар се повишава само след 5 дни.
Метаболизмът реагира по същия начин. Само след 7 дни става бавен и по този начин гарантира, че повече мазнини се съхраняват отново.
След 2 седмици без тренировка се засяга и кръвното налягане. Тъй като кръвоносните съдове губят еластичност поради по-бавния кръвен поток, кръвното налягане се повишава с времето.

Ами фитнесът?

Всички описани процеси може да звучат безобидно, дори ако показват своите ефекти в дългосрочен план.

Но вие не възнамерявате да се откажете напълно от обучението, а сте принудени да го свалите за определен период от време.

Следователно възниква въпросът:

Какво се случва в мускулите след дълга почивка от тренировка?

Отначало изненадващо малко!

Може да отнеме до месец, докато промените се покажат под формата на загуба на сила.

Тук обаче трябва да се направи разлика.

Тъй като отделните мускулни типове губят максималното си представяне само след 2 седмици.

При атлетите за издръжливост това са така наречените „бавно потрепващи“ влакна, които са необходими за движения с малко усилия, например при колоездене.

Това „загуба на мускули“ е естествен процес, защото тялото се опитва да бъде възможно най-ефективно през цялото време.

Тъй като мускулите изискват повече енергия от другите тъкани, организмът първо елиминира тези „излишни черни точки“.

Що се отнася до загубата на сила обаче, ние се възползваме от един хубав принцип, т.нар Ефект на мускулната памет!

Вашите мускули помнят

Този ефект на мускулната памет се състои в това, че добре тренираният спортист натрупва по-бързо сила и мускулна маса след почивка от тренировка, отколкото нетрениран човек.

Това може да се обясни по следния начин:

През Тренировъчен стимул По време на фазата на възстановяване обикновено се създават нови мускулни клетки.

Това се случва, когато клетките се разделят, които след това са повече или по-малко достъпни в множество версии.

В резултат на това мускулът расте.

Ако това вече не се използва, тялото използва водата и протеините, които се съдържа, за други метаболитни процеси, но позволява на клетъчното ядро да съществува.

В резултат на това обемът на клетката се намалява. Информацията за клетъчната структура обаче се запазва.

Когато тренирате отново, мускулът „запомня“ предишната си форма и може да го възстанови за сравнително кратко време, без да се налага усилено да изгражда хиляди нови клетки.

Така че културистите имат късмет.

Но дори и като състезател по издръжливост, донякъде се възползвате от този ефект.

Защото дори ако триатлонът е по-скоро за силова издръжливост и по-малко за максимална сила, пак имате нужда от мускулите си, особено в краката си.

Искате ли нещо повече? След това се свържете с нашите Безплатно Бюлетин и го вземете със себе си Tri it Fit Plus нашите планове за обучение и нашата електронна книга на Stabi.

А какво да кажем за постоянството?

За съжаление губим издръжливостта си по-бързо от мускулната си сила по време на тренировъчна почивка.

Проучване с велосипедисти установи, че е така след малко под 2 седмици да се Загуба на обем на кислород (VO2max) - и с това загуба на форма.

Това се дължи на факта, че сърцето изпомпва по-бавно, когато няма тренировка и по този начин се транспортира по-малко кислород.

Този ефект може да се обясни по различен начин на физиологично ниво. И със загубата Митохондрии.

Това са малките компоненти в клетката, които правят това ATP (аденозин трифосфат) произвеждат и се грижат за енергийния баланс.

Освен всичко друго, те са отговорни за изграждането и поддържането на издръжливост и издръжливост.

Обикновено в хода на тренировките за издръжливост се образуват повече митохондрии.

Триатлонистите понякога получават до 6 пъти повече от него, отколкото човек, който не се движи или спортува.

Тъй като митохондриите имат кратък живот от няколко седмици, теоретично те трябва непрекъснато да се обновяват и заменят.

Следователно броят им намалява много бързо, когато е неактивен. В този контекст, издръжливостта също намалява и вие чувствате загуба на фитнес.

Индивидуални фактори

Освен общите прогнози, както винаги има и отделни фактори, които могат да играят роля за загубата на издръжливост или сила. Преди всичко възрастта!

От този момент нататък само мускулната маса намалява непрекъснато с 10% на десетилетие от живота. Обновяването на клетките също се забавя.

Всички тези фактори водят до по-бърза загуба на фитнес, както и до по-дълги фази на възстановяване след почивка от тренировка.

И все пак това не е причина да заровите главата си в пясъка.

В края на краищата спортистите могат да забавят процеса на стареене чрез умерени тренировки и по този начин обикновено да останат във форма и здрави по-дълго от неактивните хора.

глави нагоре!

Това може да е съкрушителна новина за вас сега. Но погледнете го по следния начин:

Една неуспешна тренировка не ви убива. Вие сте повече или по-малко в безопасност до 2 седмици. През този период едва ли се случва нещо, което да почувствате.

Често дори има обновяващ ефект и отивате на тренировка по-отпочинали и по-мотивирани. (Можете да научите повече за това в нашата статия за суперкомпенсация.)

Имайте предвид, че след 2 седмици първо издръжливостта и след това силата намалява.

Но дори и това може да се толерира до месец.

Мускулно-скелетната система може да пострада, особено при бягане, ако бавно отново не свикнете с напрежението.

И със сигурност не искате да рискувате друга спортна почивка, свързана с наранявания, нали?

Какво друго можете да направите?

Има няколко неща, които можете да направите, за да сведете до минимум загубата на фитнес по време на принудителна почивка от тренировка.

МожешСпортувайте или спортувайте дори на почивка. Обувки за бягане се побират във всеки багаж. Това важи и за дресинг за слинг. Винаги винаги имате собствено телесно тегло. Така че не бива да се проваля там.
Дори това да не са традиционните ви дисциплини, тъй като състезателното колело не е толкова лесно за транспортиране, можете да отидете на туризъм, плажен волейбол, катерене или други готови за ваканция Алтернативни спортове Предизвикайте себе си по друг начин или се отпуснете.
Същото важи и за един Спортна контузия. Типични примери са коленете на бегач или други заболявания на бегача. Дори ако спортната издръжливост е загубена, никой не ви пречи да плувате. По този начин можете поне да поддържате форма като цяло.
Ако имате абсолютна забрана за спорт, например защото сте настинка, все пак можете Ограничете загубата на мускулна маса чрез вашата диета. Яжте много протеини и внимавайте да не се сблъскате с калориен дефицит. Не можете да спрете загубата на издръжливост, но можете бързо да изградите издръжливостта си отново след болестта, ако сте се възстановили добре. В крайна сметка, една седмица спортна почивка има и регенериращ ефект.

Вашият опит по въпроса за тренировъчни почивки и загуба на форма!?

Как сте с почивките за тренировки? Голямо зло ли са, което не обичаш да търпиш? Или как се справяте с него? Моля, оставете ни вашия коментар! Винаги се радваме на обратна връзка.