Почивка на изречение - Колко време трябва да си почивам между изреченията

„Две минути или пет минути почивки между изреченията?“ Беше ли въпросът от Питър към мен. Искаше да разбере колко дълго трябва да прави пауза между отделните упражнения ?

Моят отговор: "Стига ТИ да искаш!"

Лично аз не съм голям фен на тренировките с хронометър по време на силови тренировки и бързането напред-назад между отделните сетове с много време натиск.

Не само, че е напълно безсмислено, но може да има и негативни ефекти, ако се фокусираме твърде силно и гъвкаво върху определено време на пауза между изреченията.

Ако искате да изградите мускули, тогава не препоръчвам ограничение във времето между сетовете.

Пауза, стига да трябва да преминете към следващата тренировка, зададена на 100%, без да бъдете ограничени от задух, натиск във времето или други неприятни неща.

Истинският проблем с паузите в изреченията

Основният проблем не е времето за почивка между сетовете като такова, а строг график за почивка, тъй като необходимостта от възстановяване варира при всяко упражнение за изграждане на мускули, всяка тренировка, всяко тяло и всяко индивидуално ниво на изпълнение.

2-минутна почивка в изречения може да е почти прекалено много за начинаещи, докато спортистите с екстремна мускулна маса се нуждаят от повече от 5 минути, за да се регенерират дори с прости упражнения.

За да се каже най-общо, „след 2 минути трябва да преминете към следващия тренировъчен набор“ би било твърде негъвкаво и неефективно.

Недостатъци на твърдите паузи

Всяко упражнение стимулира различен брой мускули и съответно изисква в различна степен сърдечно-съдовата система и собствените енергийни системи на тялото.

Ако в дадено упражнение участват много мускули, като упражнението за клякам, стресът върху сърцето и цялото тяло е изключително голям. Значително по-силни, като например упражнението за странично повдигане, при което се използват само раменните мускули, докато клякането използва квадрицепсите, подколенните сухожилия, гърба и стомаха, както и прасците и задните части на активно и пасивно работещи мускули за движение.

Ако сега зададете за пример почивка в серия от 2 минути, времето със сигурност е достатъчно за упражнението за странично вдигане, за да се регенерира оптимално между сетовете. Клековете, от друга страна, ще бъдат много по-трудни. По гореспоменатите причини.

В допълнение, с увеличаване на мускулната маса (с увеличаване на телесното тегло като цяло), както и с голямо тегло за тренировка, тежестта върху тялото отново се увеличава. В резултат на това се изисква множество кислород и енергия (АТФ, захар). В същото време пулсът се повишава съответно и времето за възстановяване се увеличава.

Твърде малкото пауза между сетовете може да намали представянето при взискателни упражнения (всички безплатни основни упражнения, като клякам, мъртва тяга, лежанки, преси за рамене, наведени редове с щанга и т.н.).

Прекъсванията в твърде дълги изречения могат, от друга страна, също да имат отрицателен ефект върху обучението. Мускулът се "охлажда" и в същото време се увеличава рискът от нараняване.

Защо твърдите паузи в изреченията са контрапродуктивни

Целта в културизма е изграждането на мускули. Това е реакция на адаптация към нарастващи, екстремни натоварвания. Това означава корекция към увеличаване на тренировъчните тежести и повторения. Ако силата се увеличи, мускулната маса също се увеличава.

Ако тренирате между 6 и 10 повторения (диапазон на хипертрофия), комплект с нормална скорост на движение не трае повече от 60 секунди (повече или по-малко в зависимост от упражнението). Това означава, че сте в анаеробната зона, което означава, че мускулите са снабдени с енергия, без участието на кислород.

Ако интензивността на стреса е изключително висока, например поради тренировки с много големи тежести до мускулна недостатъчност и в КОМБИНАЦИЯ с кратки почивки в изреченията, времето и собствените енергийни системи на тялото (захар, АТФ) вече не са достатъчни за генериране на необходимата енергия с помощта на кислород осигури.

Резултатът е натрупване на лактат (млечна киселина), при което снабдяването с енергия в самия мускул е силно инхибирано и производителността е значително намалена. Изгарянето на мускулите е очевиден признак за натрупване на лактат.

Ако ограничите времето за почивка между сетовете, ограничавате потенциала си за изграждане на мускули, тъй като лактатът намалява работата на мускула. Просто вече не можете да използвате същите тежести за тренировка. Резултатът е загуба на сила. Мускулът вече не се стимулира оптимално. Не е нужно да обяснявам какво означава това, нали? 😉

Разбира се, напълно нормално е тежестите и/или повторенията да намаляват, докато тренирате. Това е естествено изтощение. Силовите тренировки са анаеробен (независим от кислорода) спорт. Трябва да ги управлявате по съответния начин.

Митове за кратки паузи в изречения

Изгарям повече мазнини с кратки почивки в изречения
Идеалното време за почивка е 3 минути за тренировка по хипертрофия

1.) Изгарянето на мазнините се определя единствено от това колко калории консумирате и употребявате на ден. Ако консумирате повече, отколкото си носите, изгаряте мазнини. Следователно кратките почивки в изреченията НЕ изгарят повече мазнини. Силният пулс, може би причинен от много кратки прекъсвания в изреченията, не е показател за изгаряне на мазнини. Може да е взискателно, но не е гаранция за повишено изгаряне на мазнини. Кратките почивки в изреченията обаче могат да изгорят повече калории, но, както вече знаете, са контрапродуктивни за изграждане на мускули.

Дори ако сте на диета с ограничено количество калории и се опитате да изгорите повече калории с кратки почивки в изречения, това може да има отрицателни последици. По-специално в диетата е изключително важно да предпазите мускулите от деградация. Това се постига най-добре чрез силови тренировки в хипертрофичната област с цел повишаване на производителността (да, това дори е възможно при диета!).

2.) Често се чете, че 3 минути трябва да се окажат идеалното време за почивка. Не искам да се съмнявам в този момент, но бих искал да отбележа, че това е гъвкав период от време и никога не трябва да го виждате като абсолютен (защо, вижте по-горе).

Колко време трябва да правя пауза между изреченията? ?

На този етап, разбира се, не искам да казвам, че трябва да правите пауза за неопределено време между изречението. Както писах в началото на статията си, ако правите паузи в твърде дълги изречения, тялото ви се охлажда твърде много. Това увеличава риска от нараняване, което във всеки случай трябва да се избягва.

Аз самият нямам определено време за почивка и разчитам изцяло на чувствата си. Ако съм на мнение, че мога да вложа 100% в следващото изречение физически и психически, ще продължа да тренирам. Не ме интересува дали са 5 или 10 минути.

Единственото важно нещо е стимулът към мускула, който може да се постигне САМО чрез оптимално снабдяване с енергия и концентрация.

В бодибилдинга обикновено има философията почти да не говорим по време на тренировка и да се концентрираме твърдо върху тренировките. Прекалено ми е скучно, защото виждам силовите тренировки като хоби и искам да се забавлявам, както и да изграждам мускули. Затова лично аз мисля, че много се говори между сетове.

Направих опит, че това ме отвлича особено психологически от тренировките и стреса, регенерира ме индиректно и е от полза за представянето ми. Освен това е много забавно да се заблуждавате по време на обучението 😉

Мисля, че обучението е достатъчно изтощително, защо да се ограничавате контрапродуктивно в почивките в изреченията и да избягвате всякакъв социален контакт !?

Обучението има една единствена цел: да увеличи силата/представянето, за да предизвика мускулен растеж!

Затова намерете своя личен най-добър начин за оптимално време за почивка и приятен дизайн на почивките в изреченията. Вие и вашето тяло определяте правилата. Въз основа на вашите тренировъчни тежести, тяхното увеличаване и телесните ви мазнини, както и телесното ви тегло, можете да прочетете много точно и на 100% обективно дали дългите или кратките почивки, чатът или социалното въздържание са успешни или неуспешни.

Съвети отстрани

Тренировките с големи тежести натоварват силно сърдечно-съдовата система.От опит знам, че допълнителните тренировки за издръжливост подобряват представянето на културиста. Ако може да се абсорбира повече кислород, това означава по-висока якост. Освен това, благодарение на доброто представяне на издръжливост, вие се регенерирате демонстративно по-бързо между сетовете и между тренировъчните единици.

Умишлено не съм давал общо време като пауза в изреченията, защото вярвам, че това автоматично се определя от тялото ви. Сега е така, че човек може да прави пауза за неопределено време. Това разбира се е правилно, НО енергийното снабдяване на тялото ограничава прекъсванията на изреченията ви.

Например, ако правите тренировка за крака с 5 упражнения и правите 3 сета на упражнение, тогава такава тренировка със сигурност ще бъде завършена за 60 минути, ако планирате 3-минутна почивка между сетовете. Ако просто удължите това до 10 минути в свободното си време, обучението ще отнеме повече от два часа и половина.

Много дълго, защото без допълнителни калории/хранителни вещества, ограничението на производителността на тялото със сигурност ще бъде достигнато след 60 минути. Освен това способността за концентрация намалява значително в хода на тренировката. Такова продължително обучение с екстремни прекъсвания в изреченията е безсмислено и крайно неефективно. Както можете да видите, тялото автоматично регулира дължината на паузата в изречения.

Обобщение

Няма ОПТИМАЛНА продължителност на паузата.
Пауза точно толкова дълго, колкото трябва да сте физически и психически готови за следващия сет. Обикновено това са 3 минути (плюс/минус X минути).
Разговорите между изреченията са позволени/желани, при условие че това е от полза за вашето представяне и не намалява ефективността на обучението.
Ако установите, че почивките ви са твърде кратки и не можете да увеличите силата си, удължете ги!
Редовните тренировки за издръжливост могат да подобрят способността ви за регенерация и ефективността на вашата сила (изграждане на мускули).

Надявам се статията за паузите в изречения да ви е харесала и ще се радвам да прочета вашите мисли за нея в раздела за коментари по-долу.

Колко дълго правите пауза между изреченията? Какви преживявания сте имали с кратки и дълги почивки в изречения?

Имах корема, докато открих този еднократен връх