Почивка и мускулен растеж PowerliftingMag - общност за пауърлифтинг и пауърлифтинг,
Почивка и мускулен растеж
Начинът, по който управлявате свободните си дни, може значително да повлияе на способността ви да изграждате мускули и да се укрепвате.. Проблемът не е да си правите почивен ден от време на време. Проблемът не е в това да си вземете достатъчно време за почивка и да не ги адаптирате правилно по време на тренировъчната седмица.
Почивните дни могат да бъдат мъчения за пристрастените към чугуна. За мнозина почивният ден ги кара да се чувстват сякаш не правят нищо, затова тренират шест или седем дни в седмицата. Но когато погледнете най-известните културисти и състезатели по пауърлифтинг или пауърлифтинг, четири дни тренировка седмично, понякога пет, е най-често срещаната честота на обучение.
Тези, които тренират шест или седем дни в седмицата те са склонни да напредвайте с по-бавни темпове отколкото тези, които ходят на фитнес четири или пет пъти седмично. Разбира се, че има изключения, но освен ако не сте привилегировани от вашата генетика, трябва да основавате решенията си на вашето обучение със стратегията, която работи най-добре за по-голямата част, а не със стратегията, която работи най-добре за малкото изключения.
Това е ден на растеж, а не свободен ден
Променете начина, по който мислите:
Помислете за „дни за стимулиране“ вместо „дни за обучение“
Помислете за „растящи дни“, вместо за „дни на почивка“
Когато вземете a ден на почивка/растеж ти изграждане на повече мускули, чрез попълване на запасите от гликоген по-лесно и чрез разрешаване на вашите нервната система да се върне в оптималното си функциониращо състояние. Това ще ви помогне да станете по-мускулести и по-силни по-бързо, както и да подобрите представянето си в бъдещи тренировки.
Истината е, че по време на вашия почивни дни, важни неща се случват за вас качете мускулна маса по-лесно и станете по-силни. Вашето тяло има ограничени ресурси. И ако инвестирате повече ресурси в тренировка, отколкото в почивка, ще разполагате с по-малко ресурси за насърчаване на адаптацията и растежа.
През дните на почивка отделяте голяма част от ресурсите си мускулен растеж и възстановяване на мускулите. Вашата нервна, имунна и хормонална система се връщат в благоприятна ситуация да се развиват и да се представят добре. Ако почивката ви е добра, ще можете да тренирате по-добре и да натрупате повече обем, което ще направи тренировките ви много по-продуктивни.
The "Растящи дни" ще ви накара да станете по-мускулести директно което ви позволява да се възстановите и ще ви накара да се развиете косвено като ви позволява да приложите a най-големият стимул на тялото ви по време на вашите тренировки.
Голяма грешка в храненето
Попитайте спортистите как управляват храненето си в свободните си дни и мнозина ще ви кажат, че намаляват калориите или въглехидратите. Това е често срещана препоръка, но погрешна. Трябва да се храните и да се храните добре, за да възстановите мускула, така че да расте и да стане по-силен.
Спортистите вярват, че тъй като няма да тренират и няма да изгорят толкова много гориво, те не трябва да консумират същото количество въглехидрати, тъй като могат да натрупат мазнини.
Ако целта ви е строго да губите мазнини, ще има смисъл да направите това. Но ако искате да изградите възможно най-много мускули и сила, вие се опитвате да направите всичко, което е по силите ви максимизирайте растежа и производителността. Помислете за свободните си дни като за инвестиция.
Имайки предвид това, какво трябва да направите по отношение на храненето? Намалете въглехидратите и калориите, като предотвратите пълното запълване на мускулите с гликоген и загубите на ползите от анаболните свойства на инсулина? Не ! Точно обратното.
Ускорете приходите си в нарастващите дни
Инсулинът е най-анаболният хормон в организма. Тя инхибира катаболизма (разграждане на протеини или загуба на мускули) и насърчава анаболизма (синтез на протеини или културизъм). Той също активира mT протеинаИЛИ, (или на английски „механистична цел на рапамицин“, да го наречем mTOR 😉), което задейства мускулния растеж и увеличава съхранението на глюкоза в мускулите. Мускулите, пълни с гликоген, са анаболни сами по себе си. Екстра, по-пълният мускул е по-силен мускул.
Ако твоят целта е максимален растеж и печалби от сила, важно е да яжте много въглехидрати и на качествен протеин през тези дни на почивка/растеж. Не забравяйте, че всеки растящ ден е единственият ден от седмицата, в който ви е позволено да изграждате мускули. Ако е така, какво бихте направили този ден, за да сте сигурни, че получавате всяка унция мускул? Със сигурност няма да намалите приема на калории или въглехидрати.