Повече фибри, по-малко прости въглехидрати водят малко за поддържане на вашата фигура през периода
"Въглехидратите са сигурният начин да наддават на тегло." Не е тайна, че всички храни, които съдържат прости въглехидрати - бял хляб, тестени изделия, бял ориз и др., Насърчават натрупването на нежелани килограми, особено ако се консумират в излишък, в неподходящо време или в комбинация с източници на захар или мазнини. . Вместо това всички диетолози прославят ролята на фибрите за поддържане на еластична фигура и оптимално здраве. Това, което все още не сте разбрали, е, че фибрите също са вид въглехидрати, предимството им е, че се усвояват бързо, понижават "лошия" холестерол, увеличават броя на полезните бактерии в червата и помагат на имунитета. Освен това фибрите никога не могат да се превърнат в мазнини. В днешната ни статия говорим спокойно, каква е ролята на фибрите в диетата, колко трябва да консумирате ежедневно и как те могат да ви помогнат да поддържате фигурата си в периода на изолация у дома.
Какво представляват фибрите и каква е тяхната роля в храненето
Диетичните фибри са вид въглехидрати, които идват от растенията и имат жизненоважна роля за правилното функциониране на чревния транзит. Млечните продукти, месото или яйцата не съдържат фибри, но зеленчуците, плодовете, зърнените култури, бобовите растения или ядките изобилстват с фибри, полезни за организма и фигурата. За разлика от другите въглехидрати, фибрите имат нисък калориен прием, така че не ви правят дебели и тъй като насърчават храносмилането, те играят изключително важна роля за поддържане на еластична фигура.
Защо си струва да разберете повече за ролята на влакната? Защото не всички влакна са еднакви, което означава, че има някои със суперсили, а други с ролята на „поддръжка“ и подкрепа на линията на отбраната. Разтворими диетични фибри, попада в първата категория, разтваря се във вода и помага за намаляване на нивата на холестерола и кръвната захар и увеличава ситостта. Те се намират в пулпата на растителните клетки, като сърцевината на ябълката. По принцип веднъж разградени във водата в стомаха, разтворимите фибри набъбват и образуват желатиново вещество, което насърчава транзита и помага на чревния микробиом, позволявайки на тялото да усвоява по-добре основните минерали от храната (калций, магнезий, желязо и др.). Пектинът от плодове, сливи, круши, дюли, портокали, череши или ябълки, инулин, съдържащ се в чесън, ечемик, овес, аспержи, лук, банани и бета-глюкан, намиращи се в грах, моркови, гъби или боб, изпълняват ролята на пребиотични фибри, които регулират усвояването на мазнините и холестерола от храната.
От друга страна, неразтворими влакна, извлечени от кората на зеленчуци, плодове и зърнени храни, повишават чувството за ситост след хранене, допринасяйки изцяло за процеса на отслабване. Тук можем да включим ядки, пълнозърнести храни, зеле, трици, кафяв ориз, ленено семе, броколи, авокадо, тиквички, праскови, грах, корени, всички естествени „лаксативи“ за намаляване на запека и предотвратяване на рак на дебелото черво. Освен това изследванията през последните години показват, че неразтворимите фибри дори помагат за регулиране на нивата на кръвната глюкоза, помагайки при различни форми на диабет.
Кое е оптималното количество фибри, които да се консумират ежедневно
Надяваме се, че вече сме ви убедили, че фибрите са изключително важна част от ежедневната ви диета, но както всяка друга група храни, тя трябва да се консумира умерено и в перфектно контролирани дози. За средностатистически възрастен препоръчителната доза фибри варира от 25 грама (за жени) до 38 грама (за мъже). Но бъдете внимателни: фибрите трябва постепенно да се въвеждат в диетата, за да се позволи на тялото да се адаптира към промяната.
С други думи, ако досега не сте консумирали почти никакви пълнозърнести храни, плодове и корени, твърде много може да бъде предизвикателство, с което стомашно-чревната система не може да се справи, като последицата е подуване на корема, лека коремна болка, метеоризъм или повече столове от обикновено. Влакнестите ферментации в храносмилателния тракт са естествен процес, но ако постепенно ги включите в диетата си и ги разнообразите, ефектите от подуването на корема могат лесно да бъдат контролирани.
За балансиран прием на фибри хранителните институти препоръчват ежедневна консумация на 5 порции плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена. С други думи, разнообразни храни в чинията. И много важно, не забравяйте да пиете много вода, която улеснява усвояването на фибрите в организма.
Какви храни с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да поддържате фигурата си през периода на изолация у дома
Баналните съдържат много фибри, но ако консумирате килограм банани дневно, вашата фигура ще страда. Същото ще се случи, ако замените една от основните маси с купа ябълки или ако злоупотребите с ядки или семена.
леща за готвене Той е отличен източник на фибри и растителни протеини, има нисък калориен прием и бързо ви насища. Освен това той съдържа значително количество желязо и фолиева киселина. Можете да включите леща в салата или да опитате вкусна рецепта за супа, която е много лесна за приготвяне и която представлява обяд или вечеря с висока хранителна стойност и малко калории.
тиквички те също съдържат голямо количество фибри, заедно с витамини и минерали. Те са изключително вкусни като гарнитура, на скара, до риба или постно месо, но можете да ги включите и в зеленчукови супи или рататуй, заедно с лук, патладжани, домати и подправки. Тиквичките имат само 12 kcal100 gr.
Ако не можете без сладки плодове, круши е алтернатива, която си струва да се обмисли. Те имат само 57 kcal/100 gr, а освен фибри съдържат голямо количество калий и витамини, които спомагат за укрепването на имунната система. Резен крушов тарт без захар е приемлив десерт без значително влияние върху фигурата. Но имайте предвид, че споделянето е грижовно и че не бива да преувеличавате и в това отношение.