По-бързо, по-трудно, по-добре; как прави HIIT ›HOLD STRONG
Работа, семейство, приятели, домакинство - как можете да намерите време да спортувате повече и накрая да получите мечтаната фигура?! Имаме добри новини за вас: Не отнема много време, за да получите тяло като парче. Напротив.
Все повече и повече научни изследвания показват, че тренировките с висока интензивност са по-ефективни във всяко отношение от часовите тренировки с интензивен разговор. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е ключово.
Какво е HIIT?
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) - на немски: интервална тренировка с висока интензивност - е изключително напрегнат метод на тренировка, при който организмът е подложен на множество максимални натоварвания за много кратко време.
Кратките почивки не са от релаксиращ характер. Те осигуряват само лека регенерация преди следващия твърд блок, за да оптимизират тренировъчния стимул.
Какво прави обучението по HIIT?
Методът на обучение HIIT вече е разгледан в множество научни изследвания. От една страна, има предупреждение срещу голямото натоварване на опорно-двигателния апарат. След HIIT трябва да спрете тренировката за няколко дни или да тренирате по-малко интензивно.
Предимствата явно надвишават предимствата. Защото при този метод вече не важат старите принципи, според които тренировката за издръжливост трябва да продължи поне 30 минути, още по-добре един час или дори повече, за да има осезаемо влияние както върху състоянието, така и върху изгарянето на мазнините.
Но напротив: A HIIT тренировка трае само 20 до 30 минути и следователно спестява много време. В същото време обаче понякога можете да постигнете значително по-високи ефекти върху издръжливостта, отколкото при класическа кардио тренировка.
Ето някои актуални научни открития за HIIT
Шотландски и шведски изследователи направиха преглед на здравните ефекти от високоинтензивното интервално обучение през 2009 г. Като част от проучването 16 мъже с нормално тегло, но нетренирани, направиха HIIT на ергометър под наблюдение в продължение на две седмици.
Те са тренирали само шест дни и никога повече от 26 минути, но са се подлагали на стрес за максимум 30 секунди няколко пъти.
Резултатът: През тези две седмици стойностите на кръвната захар, инсулина и липидите в кръвта се подобряват средно съответно с 12, 37 и 26 процента. В същото време чувствителността към инсулин е спаднала с 23 процента - и то с много управляеми усилия.
Австралийски изследователи проучиха ефектите на HIIT върху коремните мазнини през 2012 г. Всички участници с наднормено тегло в тяхното проучване извършват 20-минутен HIIT три пъти седмично. Резултатът: Делът на коремните мазнини намалява със 17 процента.
Но особено: Не само анаеробна издръжливост (без кислород, в пиковата зона на товароносимостта) се увеличи драстично, но и издръжливостта с кислород (аеробни) подобрена с 15 процента.
Това показва, че можете дори да преувеличавате маратонската си форма с тренировки с висока интензивност. Предпоставката е правилна доза с подходящи фази на почивка и адаптиране към дългосрочен план за обучение, който включва и дълги, бавни бягания.
Освен това други проучвания също показват изключително високи темпове на изгаряне на мазнини, увеличаване на основния метаболизъм (Калории, изгорени в покой) или подобряване на усвояването на кислород.
Освен това бяха открити положителни ефекти върху нивото на хормоните на растежа в организма и по този начин върху изграждането на мускулите. А повишеното ниво на адреналин повишава изгарянето на мазнини.
HIIT е толкова интензивен, че така нареченият ефект на изгаряне поради повишена метаболитна активност води до изгаряне на повече калории до 48 часа след тренировката. Това прави HIIT истинско топ решение за хора, които искат да отслабнат.
Но най-революционното проучване е следното: Изследователи от университета Макмастър в Хамилтън/Канада установяват, че 60 секунди енергични физически натоварвания на ден са също толкова добри за фитнеса, колкото и 45 минути леки упражнения.
Кой е най-добрият начин да започнете с HIIT?
Признайте си, ползите от HIIT се четат твърде добре, за да не започне. Но се препоръчва предпазливост, защото Интервалните тренировки с висока интензивност са огромна тежест. Не само за вашата психика, но и за костите, ставите, сухожилията или връзките.
Затова като новодошъл трябва да се придържате към протокола Wingate, разработен от Wingate Institute в САЩ през 70-те години.
Изисква се велоергометър. На това устройство по подразбиране трябва да бъдат завършени четири до шест спринта от по 30 секунди, всеки от които се прекъсва за 60 до 120 секунди за възстановяване.
Но има и варианти, например: спринт за 8 секунди, търкаляне за 12 секунди и стартиране отначало. Или спринт за 24 секунди, оставете го да се търкаля за 36 - докато 20 минути са завършени.
С този метод натоварването върху сърдечно-съдовата система се увеличава максимално, като в същото време се пази пасивната опорно-двигателна система. По-късно можете да обучавате HIIT съгласно други протоколи, които представяме по-долу.
HIIT с метода Tabata
Методът Табата е разработен през 1996 г. от японския учен Идзуми Табата. Действителната тренировка - без включване на загряване и охлаждане - отнема само четири минути за интервалите на Tabata. Но тя е още по-интензивна и е насочена предимно към опитни спортисти.
Ето как изглежда:
- 3 до 5 минути бавно, равномерно загряване
- 8 редуващи се пъти: спринт за 20 секунди, след това бавно за 10 секунди
- Разходете се 5 минути или източете бавно
Като алтернатива, след четири минути основно обучение, можете да ходите за минута или две и след това да спринтирате следващия осем цикъла за 20 секунди, след което бавно да добавите 10 секунди.
HIIT с метода на турбулентност
Методът на турбуленцията се връща към спортния учен Крейг Балантайн. Той е много по-нежен от метода Tabata и следователно е и добър вариант за обучение за начинаещи. Характеристика тук е комбинация от тренировки с тежести с малко кардио влияние.
Направете пет минути силова тренировка с леки дъмбели или гири и само няколко повторения. Това могат да бъдат например: гребане, натискане, къдрици, мухи, клекове и др. Изпълнявайте упражненията бавно и умишлено. След това направете кардио упражнение с висока интензивност за минута, като алпинист или бърпинг. Тогава започва нов цикъл.
HIIT с малкия метод
През 2009 г. американските учени Лекарите Джонатан Литъл и Мартин Гибала разработиха метода Little, който е насочен към напреднали спортисти-аматьори от нивото на трудност.
- 5 минути загряване/загряване на велоергометъра
- До 12 пъти 60 сек. интензивно натоварване, след това 75 сек. редуващи се с ниска интензивност
- 5 минути се охладете
За разлика "Радикален" Методът Tabata, възстановителните паузи в метода на Little са по-дълги от фазите на интензивен стрес.