По-бързо изграждане на мускули Мускул вместо мазнини - ПОДХОДЯЩ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
По-бързо изграждане на мускули, за да се изгорят възможно най-много калории: интервалната програма с висока интензивност увеличава силата, издръжливостта и намалява телесните мазнини.
Тънък в коледния сезон
Скоро пак ще бъде това време: цветните чинии се пълнят с домино, марципанов хляб и висококалорични колеги. И зад всяка врата на адвентния календар се крие сладък грях. Което сега просто е позволено да бъде. Но за да не избухнат калорийните кифлички по бедрата, сега е време да му противодействате разумно! Защото, който положи правилната основа, може да се наслаждава на следващите седмици безгрижно - и е добре дошъл да се отдаде на един или друг сладък грях повече.
Мускулите помагат за изгарянето на мазнини
Традиционно спортистите разчитат на спортове за издръжливост, за да изгорят възможно най-много калории, в края на краищата бягането се счита за енергичен гурлер. Проучване на спортните учени от Хамбургския университет обаче показа, че мускулите също са показали, че помагат за изгарянето на мазнини. Субектите, завършили едновременно обучение за сила и издръжливост в хода на проучването, са загубили най-много тегло за единадесет седмици - средно 5,4 килограма! Добрата новина е, че не е нужно да прекарвате часове, огъвайки ютията си във фитнеса, за да тренирате тези силови агрегати.
Интервалното обучение с висока интензивност или накратко HIIT се оказа особено ефективно.
Тук можете да намерите нашата подходяща, ексклузивна тренировка със страхотни упражнения. Изследване на спортни учени от Университета в Кобленц-Ландау показва: участниците, които са тренирали два пъти в продължение на десет седмици съгласно принципа HIIT и са изпълнявали само едно упражнение веднъж с висока интензивност, са постигнали мускулна печалба от 900 грама - контролната група с класически три Принципът на присъдата достига по-малко от половината от това. Ако силови тренировки - тогава кратки и сладки!
Бързи успехи
HIIT е също толкова ефективен, когато става въпрос за изгаряне на мазнини!
Например, бегач изгаря толкова калории по време на половин час интервални тренировки с висока интензивност, колкото при едночасово бягане с умерена издръжливост през гората. Това се дължи на значително по-високия стрес по време на HIIT циклите. С HIIT кратките, интензивни тренировки се редуват с още по-кратки почивки. За бягане например това означава: спринт като интензивно натоварване, последван от паузи за ходене.
Изгаряне на мазнини - научно доказано
Този принцип е един и същ и при силовите тренировки: Ако превключвате между фази на големи и ниски усилия, тялото се нуждае от значително повече кислород - и стимулира метаболизма повече, отколкото при редовни фитнес тренировки със същата или дори по-голяма продължителност. В научно изследване на Германския спортен университет в Кьолн като част от бакалавърска дисертация бяха изследвани ефектите от двумесечното обучение по HIIT (в случая в bootcamp група) върху различни параметри. Процентът на телесните мазнини при спортистите в края на двата месеца беше впечатляващите 8,46 процента по-нисък, отколкото в началото! Въпреки че загубата на тегло не беше особено висока само 1,38%, по-малкият размер на корема (-5,19%), талията (-4,75%) и ханша (-4,87%) показва, че Съставът на тялото се развива в посока, благоприятна за метаболизма - мускулите тежат повече от мазнините. За разлика от това, участниците в групата за сравнение на нормални треньори в студиото са успели само да постигнат намаляване на телесните мазнини под 2%.
Вашата дебела тренировка
Мускулите се доставят от четири източника на енергия. Най-малкият резервоар съдържа креатин фосфат, който трае само няколко секунди. Два допълнителни депа се пълнят с глюкоза. Част от тази захар се изгаря с кислород (аеробна), а друга - без кислород (анаеробна). Последният и най-големият от енергийните резервоари са мастните депа. При упражнения всички спомени се отварят едновременно. Процентът на изгаряне на мазнини зависи, наред с други неща, от вашето ниво на фитнес. Колкото по-добре сте обучени, толкова повече мазнини можете да изгорите: Изследванията показват, че начинаещите първоначално изгарят около 10 грама мазнини за 30-минутна единица, но само след дванадесет седмици тренировка те изгарят около 30 грама мазнини за същото време на тренировка.
Така тренирате оптимално!
Няма строги правила за продължителността на интервалите; упражненията от 15 до 60 секунди (в зависимост от вашето физическо състояние) и активна почивка от около половината от времето са често срещани. Трябва обаче да почивате само толкова дълго, колкото е необходимо, докато не се почувствате уверени относно предстоящия стрес - вече не!
Ненадмината: HIIT все още гори калории дори след тренировка!
Запалително изгаряне
За да се върнете надолу след тренировка, тялото ви трябва да изразходва много енергия - това се нарича ефект на изгаряне. В конкретни термини това означава: Дори часове след HIIT тренировката, вие все още консумирате енергия. За това са отговорни различни фактори. Във времето, непосредствено след тренировката, запасите от кислород в мускулите и кръвта трябва да бъдат заредени. В допълнение, разграждането на лактата, произведен от движение, означава повече работа за тялото. Основната телесна температура се повишава до пет часа след тренировката. Хормоните, които се отделят чрез упражнения (адреналин/норадреналин) стимулират усвояването на кислород и метаболизма. По-високото производство на тиреоиден хормон тироксин изисква енергия - както и възстановяването на мускулната тъкан (синтез на протеини). С подходящата интензивност мускулният тонус също е по-висок от обикновено, което също води до по-активен метаболизъм.
Ефектът след изгаряне трябва да продължи до 48 часа след тренировката - и да консумира 10 до 20 процента от количеството енергия, необходимо за тренировка, в допълнение към редовната консумация на калории.
Пример: Ако консумирате 400 калории за 30 минути в HIIT тренировка, допълнителната ви консумация на енергия поради изгарянето е 40 до 80 калории. Не звучи много, но екстраполиран на две до три единици на седмица, този калориен дефицит има положителен ефект върху изгарянето на мазнините в средносрочен и дългосрочен план. Но издръжливостта също е изключително увеличена. Има няколко проучвания, които са изследвали успеха на HIIT. Заключение: HIIT подобрява издръжливостта три до четири пъти по-бързо от нормалното обучение за издръжливост.
Подходящ за забавен фактор
Отрицателният енергиен баланс, разбира се, е от решаващо значение за отслабването: трябва да използвате повече енергия, отколкото приемате.
Затова е важно да имате балансирана диета и висока базална скорост на метаболизма - което можете да постигнете със силни мускули. Друг аргумент за HIIT: Чисто действие, без скука! Ефективното обучение е забавно чрез разнообразие и напълно ви изтощава. Интензивната ни тренировка е структурирана по такъв начин, че да ускорите пулса си и в същото време да изградите мускули - това трудно може да бъде постигнато с редовни тренировки за издръжливост. Здравето също се възползва от интервалите. Изследванията показват, че HIIT намалява риска от диабет и високо кръвно налягане. Така че тогава се качете на сланината - независимо дали искате да отслабнете или искате да противодействате на сладките предколедни грехове: С HIIT вие сте на зелено!
сравнение
Кардио срещу Тренировка
Тренировките с верига консумират толкова калории, колкото дисциплините за издръжливост, в зависимост от тяхната интензивност. В допълнение, силовите вериги увеличават мускулната маса и по този начин осигуряват нарастваща базална скорост на метаболизма.
Знаеш ли това? Тичаш и тичаш. и по някакъв начин толкова малко изчезва по отношение на мазнините. Крайно време да преосмислим! Погледнете сравнението на двете тренировъчни форми сила и кардио. Ще откриете: Не можете да избегнете комбинирането на двете, ако искате да постигнете най-добрата си фигура!
Тренировка за издръжливост
Това е един от най-ефективните убийци на мазнини. Той обаче има по-нисък и също така по-кратък ефект след изгаряне от силовите тренировки. Въпреки това, повече калории се консумират средно по време на тренировка. При джогинг разходът на енергия е най-голям в сравнение с други форми на издръжливост. За начинаещи: по-малко е повече. Защото дори ако бягането по-бързо изгаря повече калории, начинаещите пак не биха постигнали измервания на сънищата: Тези, които бягат с пълна газ без тренировка, се изтощават след кратко време и трябва да спрат. По-дългите, по-спокойни сесии са по-добри (вижте плана за обучение).
Силови програми
Тренировките с висока интензивност имат положителен ефект върху аеробната форма и телесния състав. Проучванията на кросфитери, например, показват подобрение в максималното усвояване на кислород (VO2max) с 5,5% само след десет седмици. В същото време процентът на телесните мазнини е намалял с 3,7 процента. Друго проучване на IPN показа: С високоинтензивно кръгово обучение можете да изгорите над 400 калории за половин час (8 устройства, 3 вериги, 40 процента максимална сила, директна смяна на станцията без прекъсвания). При много висока интензивност (като при HIIT) метаболизмът остава повишен до 48 часа.