Побира се на 40; Отслабнете от 120 до 75 килограма

Започнах да отслабвам преди осем години, бях твърде дебел. И се получи: сега поддържам идеалното си тегло и се чувствам по-щастлив, по-активен, по-добър. Тук ще намерите моите преживявания и съвети за трайно отслабване. Най-важният съвет: не диета, просто променете начина си на живот. Гребна машина и добра серия също много помогнаха.

Проблемът с фундаментално простата теория за отслабване - по-малко ядене, повече упражнения - е да се приложи: Винаги има тези оправдания, изглежда твърде вкусно, няма време за упражнения, тази седмица изключение, Коледна вечеря, това ощипване на прасеца, но не и на почивка ... никой не взема тази част вместо вас, трябва да започнете сами, мотивацията трябва да дойде от вас.

Ако искате да запазите килограмите, трябва постоянно да изгаряте повече калории, отколкото да се храните. Диетите помагат само в краткосрочен план, а хапчетата или чудодейните лекове просто се забъркват със себе си. Вместо това трябва да промените навиците си: яжте по-малко и по-здравословно, повече упражнения.

Къде е качеството на живот?

Доста „задължително“ и в същото време отслабването трябва да подобри качеството на живот, а не да го ограничава? Това всъщност работи, ако не се настроите твърде много, а вместо това интегрирате едно подобрение след друго - или премахнете един грях след другия.

Поглезете се с изключения, не забравяйте да се насладите.

Сега се радвам на по-здравословен живот, защото предимствата далеч надхвърлят недостатъците. Първоначално някои неща се чувстваха глупави, по-слаби и аз и така нататък, но след това почувствах по-голямо, по-активно, по-пълно удовлетворение от всякога.

Важно: Поглезете се с изключения и не забравяйте да се насладите. Точно както няма да отслабнете веднага от джогинга, няма да напълнеете отново от шведска маса с всичко, което можете да ядете. Изключенията просто нямат право да се промъкнат обратно в ежедневието.

Поддържайте реалистичните си очаквания

Много ми помогна да не очаквам твърде много. В супер добри седмици свалям килограм, в добри седмици малко по-малко - а в изключителни седмици с много лакомия отново напълнявам. Средно отслабвах с един до два килограма на месец. Не трябва да е повече, в противен случай качеството на живот ще пострада.

Един час упражнения изгарят 500 до 1000 килокалории, но един килограм мазнини съдържа 7000.

Базалният метаболизъм на служителите в офиса е 2000 (малки жени) до 3000 (едри мъже) килокалории на ден. С високото съдържание на калории в нашата храна е достатъчно трудно да не ядем значително повече - и утопично да отслабнем, просто като ядем по-малко. Дори не се опитвайте.

Така че спортът е необходим. В зависимост от вашата физическа форма и вид спорт, вие изгаряте около 500 до 1000 килокалории на час. В един килограм телесни мазнини има около 7000 килокалории. Така че, за да отслабнете с един килограм, трябва да спортувате от 7 до 14 часа. Така че, ако правите час три пъти седмично, не е нужно да се надявате да хвърлите килограм по-бързо от всеки две седмици.

Относно претеглянето накратко: Теглото на тялото варира през целия ден, моето е с около два килограма, вечер тежите повече, сутрин след първото, о, знаете, най-малкото - подходящо време за претегляне. Не приемайте малките колебания толкова сериозно, по-скоро погледнете средната седмица. Веднага след тренировка или сауна тежите още по-малко, но това се дължи само на загубата на течности и отново е различно след необходимите напитки.

Кой спорт и с кой пулс?

Не се притеснявайте за сърдечната честота, но разделете състоянието си така, че да продължи през цялото време. Една теория казва, че изгаряте мазнини по-добре при средно високи пулсови диапазони, отколкото при най-високия пулс, ключова дума анаеробен праг. Но това вероятно не е напълно вярно, тъй като става въпрос само за процента мазнини спрямо изгорените въглехидрати.

По-добре е да спортувате често и дълго време, вместо да обръщате внимание на уж оптималния пулс.

Колкото повече се опитвате, толкова повече мазнини изгаряте - независимо колко въглехидрати също изгаряте. Само състезателните спортисти се нуждаят от по-точна координация. Когато тренирате за отслабване, имате по-важни критерии:

Яж по-малко. И по-добре. И намери греховете.

Два подхода за намаляване на калорийното наводнение: изберете храната си по-добре и проверете навиците си. И двете помагат, но и двете остават постоянни предизвикателства.

Вместо да спазвате диети, можете да стигнете далеч с две прости правила: Много плодове, възможно най-малко захар.

Всички диети с комбиниране на храна, точки за наблюдатели на тежести, повече храна след толкова часове, въглехидрати тук, зеленчуци там: стига да става въпрос само за диетичните изисквания и да не са включени скъпи допълнителни продукти - производителите просто искат да ви отнемат парите - оставете ги да работят. И не задължително, защото теорията, която стои зад нея, е вярна, защото някои изглежда си противоречат. Но тъй като мислите повече за диетата си и следователно се храните по-добре и най-вече по-малко.

Но всъщност няма значение защо диетата работи: защото веднага щом спрете, отново наддавате. Така че интегрирайте действащите правила в ежедневието, без никаква диета. Има много съвети за здравословно хранене, ето само няколко груби насоки:

Захарта е поне една калорична бомба наравно с мазнините. Опитайте се да избягвате колкото се може повече захар. Това включва не само очевидните сладкиши и кола, но и някои мюсли или модерни напитки. Поне изучете хранителната информация на опаковката за нещата, които консумирате много, и сравнете.
Винаги имайте плодове в къщата, за предпочитане любимите ви сортове с добро качество. Не гледайте на цената така.
Навън, по-азиатски от пица, повече пържола от currywurst, повече ориз или картофи, отколкото мазни пържени картофи - и винаги много зеленчуци.
Не всички добри неща помагат за всичко: Вегетарианската или веганската храна не е непременно нискокалорична, но често е затрупана с мазнини. Други критерии за качество като органични, без глутен или без лактоза също нямат нищо общо с калориите. Ако пише, че е лек или с ниско съдържание на мазнини, в него не винаги има наистина малко мазнини - сравнете светлината с нормалните чипове.

Навици

Напълняхте заради някои лоши навици. Може би можете да се поглезите с един или двама, но постепенно трябва да се откажете от всички останали. Вместо това, няколко полезни навика биха помогнали: изберете по-малки порции; яжте по-бавно, като по този начин давате на тялото време да развие чувство за ситост; прави разлика между истинския глад и удоволствието от яденето.

Намерете лошите си навици - важен, труден, дълъг процес.

Трудно: Отървете се от възможно най-много лоши навици.

Чипс, шоколад, бира, докато гледате телевизия? Прекъснете привидно необходимата връзка! Не позволявайте на този ненужен порив да ви доминира.
Флашът за хранене чака у дома след работа - отдайте се на него, но се ограничете до плодове. Отново: не пестете плодове.
По-малки количества и по-малко редовни: Една топка сладолед вместо четири, една торба чипс на седмица вместо по една на серия, само всяко трето хранене в ресторанта се увенчава с десерт. Понякога това дори увеличава удоволствието.
Може дори да намерите неумелия трик да купувате чипс, шоколадови бонбони и други опасни неща в по-малки количества, за да ви помогне. Или изобщо не: никаква бира вкъщи не беше важна стъпка за мен.
Релаксационната бира да слезе след офиса? О, скъпа, ако работите твърде много, проблемът ви може да е съвсем различен. Тук не отварям цевта, но вземете се на сериозно!
И все пак: винаги ли трябва да е алкохол, за да се забавлявате с приятели? Разбира се, че не! И ако го направи, може да зависи от приятеля: вътре ...

Длъжни сте да намерите още няколко глупави навика. Отидете при тях! Един от тях вече днес, точно сега!

Как наистина го направих тогава

Да, пословичният редакторски корем ... През 1999 г., на 29-годишна възраст, започнах моята редакторска работа доста тънко. Тогава пица, чипс, бира, чести ястия и липса на упражнения ме накараха да се появя в рамките на няколко години. Чувствах се дебел и грозен, но вие винаги сте ужасно снизходителни към себе си. След няколко възходи и падения, последната ми мотивация дойде през 2008 г .: круиз с американски кораб, на който бях заобиколен от тези абсурдно дебели американци в продължение на три седмици. Още не съм толкова дебела, казах си, не дълго, но скоро.

„Приспособи се към 40“ беше моята цел и поне успях да го направя наполовина. Две години по-късно на рождения си ден тежах 90 килограма и всяка седмица бягах на джогинг. Отслабването отне по-дълго, отново се покачи през 2012 г., паднах под 80 килограма едва през 2014 г. и в Австралия тежа 75 килограма от 2015 г. насам.

Гребане и поредици

Лично най-успешният ми спорт е гребна машина. Като тийнейджър наистина гребех, така че харесвам движението. Като мотивация сложих телевизор на устройството си и гледах сериали (твърд диск, iTunes или стрийминг, за да бъда независим във времето). И с дисциплина: продължавам само с гребането, наслаждавах се само на финала на поредицата с чипове и бира над проектор. Работи страхотно! Освен това тренировъчната сесия автоматично е била с дължина от 40 до 55 минути, в зависимост от поредицата.

Освен това бягам на джогинг (обикновено от 7 до 10 км), карам колело до работа всеки ден, плувам (с лош стил сега 80 платна за час) или ходя пеша/пеша Премахнах грима си за Нюйоркския маратон, може би полумаратона, въпреки че в момента едвам изминавам 10 км. Независимо от това, редовността е много по-важна за мен, затова се доказвам достатъчно: три пъти седмично или по-често поне 40 минути.

Приятелката ми Астрид също има голям принос за успеха на компанията: тя се радва да спортува толкова, колкото и аз, и открихме няколко общи неща с почивките по плуване, разходки и колоездене и почти ежедневно караме велосипеди. Тя също ме подкрепя много със здравословна и умерена храна.

Храненето в умерени количества остава предизвикателство. Само след няколко дни ми е лесно да не ям една малка закуска след следващата вечер - поне само плодове. Ако имам няколко големи вечери подред, отнема ми около седмица, за да намаля апетита си до здравословно ниво. Другите ми глупави навици са повече или по-малко под контрол: Чипове, които преди това бяха почти ежедневно в програмата, сега се поставят в купата само на една или две седмици, след това с голямо удоволствие. Пия малко алкохол, предпочитам да ям хляб пред готова пица или изобщо никога да не се топля два пъти на ден. Е, малко шоколад в офиса в момента.

преглед

Ето няколко снимки от последните 15 години:

2001 г. - това трябва да е над 90 килограма и тенденцията се увеличава.
2006 г. - максималната фаза, определена 120 килограма. Трябваше да сменя нещо, най-накрая осъзнах.
2007 - Започнах някои повече или по-малко успешни опити да ям по-малко. Все още няма спорт.
2007 г. - но в крайна сметка винаги бях непоследователен. Едва през 2008 г. започнахме да правим повече упражнения и по-малко калории.
2009/103 кг - все още пълничък, въпреки че се оказах слаб в сравнение ...
2010/88 кг - Чувствах се наистина добре благодарение на много упражнения и разумни количества храна.
2012 г./91 кг - но отново станах по-непоследователен, ядох по-често и отпусках да спортувам.
2012 г./94 кг - Отново качих килограми. Едва при тази тежест нещата започнаха да се оправят.
2013 г./85 кг - тогава тя завинаги се понижи и се чувствах все по-добре.
2013/82 кг - след като преминах към панталон размер 40, сега се побирам на 33, 32 ...
2014/79 кг - Едвам надхвърлих 80 кг и купих тениски в М вместо XXL.
2015 г./75 кг - на почивка в Австралия достигнах 75 кг, оттогава се поклатих около 76 кг.

Успех за вас, ако следвате подобен път!