Победете неговия полурекорд - Jogging-International
Писане
Не е само маратонът в живота на бегача. Съществуват и полуспециалисти. Ако сте такъв, ето нашите съвети за разбиване на вашия рекорд. Във всички случаи полузащитата остава допълващата се надпревара на други разстояния.
Кои сесии ?
Пълният полумаратон ще се изпълнява със скорост, значително над основната издръжливост (75% HRM) и доста близо до 85-90% HRM. Този ритъм включва подготовка, включваща, в допълнение към дълъг седмичен излет (между 1 час 30 и 1 час 40 минути), сесии с дълги MAS (2 до 3 минути усилие при 95-100% от FCM) и сесии на прага (85-90% FCM) за дълги фракции (от 8 до 15 минути).
Как да се организира ?
Полуспециалистът ще може да организира сезона си на два етапа с първа поредица от състезания през пролетта, след това втора поредица през есента. Внимавайте да не бягате повече от една половина на месец за общо 6 състезания годишно. Успехът на полувремето също изисква добро управление на състезанието. Темпото е много по-малко задържано, отколкото за 10 км или кръст, лесно можем да се заблудим от относително чувство на комфорт на първите километри. Ще бъде забравянето, че има 21, които да покриете.
Въпреки че не можем да говорим за истинска „стена“ на това разстояние, много често виждаме спад в скоростта около 15-ти километър. Този спад често е резултат от твърде ранен старт. Следователно рекордното състезание ще бъде моделирано много точно според планираните времена за обиколка до 15-ти километър. Защото дори да се чувствате способни да ускорите предварително, едва от 15-ти, ако усещанията са все още добри, можете да си позволите да го направите.
Бегачът на 10 км ще се възползва от тази подготовка, защото ще участва в подобряването на своята „земя“ (основата на програма). Праговите сесии (85% FCM) с дълги повторения (между 8 и 15 минути) ще осигурят повишена устойчивост на умора и следователно по-ефективна перспектива в края на състезанието над 10 км. VMA сесиите също ще ви позволят да запазите знанията си за подготовката за зимата.
Маратонецът, напротив, можете да разделите сезона си на две части, като първо се подготви полуфинал, а след това и маратонската програма. Това преминаване през полупрограма ще му позволи да подходи към подготовката си за маратон с подобрена „базова скорост“, но преди всичко, благодарение на праговите сесии, да поддържа висок процент от своя FCM през дълги фази. Що се отнася до VMA сесиите, те ще удължат фазата на разработка ... VMA стартира през зимата. Всичко е печалба.
Два четириседмични плана за два рекордни гола
Цел 1 час 15 минути
Скоростта на бягане се доближава до 17 km/h (3 мин. 33 s на км), поради което VMA сесиите поемат цялото си значение. За бегачи, които могат да тренират само 4 пъти седмично, сесията в понеделник може да бъде отменена, без да се нарушава логиката на програмата.
Първа седмица