По този начин можете да разберете дали имате правилното КАЛОРИЙНО ПРИЛОЖЕНИЕ; Флавио Симонети

Мисля, че навсякъде по света има безспорни закони:

този

  • Червен светофар = автомобилите трябва да спират
  • убил някого = затворен за цял живот
  • бягайте = движете краката си
  • Пържени картофи = само с кетчуп

да, добре, последното е въпрос на вкус. Но знаете какво имам предвид

Във фитнес индустрията също има безспорен закон, за който всички са съгласни: „За изграждане на мускули трябва да се консумират повече калории, отколкото се консумират“

Но както вие вероятно бихте отговорили „с маджо“, а аз „с кетчуп“ на въпроса за пържените картофи с маджо или кетчуп (или обикновено без пържени картофи), по този въпрос също има разногласия. Ясно е, че за добро изграждане на мускулите е необходим излишък от калории. Единственото неясно нещо е: "Колко?"

Хиперкалорично снабдяване - предпоставка за изграждане на мускули - но защо?

При калориен дефицит по-добре разграждате телесните мазнини, при излишък от калории изграждате по-добре мускулите!

За да накараме тялото си да премахне енергията (т.е. мастните киселини) от адипоцитите, трябва да го поставим в ситуация, в която той смята, че това е необходимо. Нищо не е по-подходящо за това от диета под действителната нужда. Защото точно за това ни е създала еволюцията. Ние съхраняваме много енергия в нашите мастни клетки и след това ги освобождаваме отново, когато е необходимо.

Малко по-различно е, когато става въпрос за изграждане на мускули. Това е мястото, където еволюционната приоритизация на организма при справяне с хранителната енергия пречи. Ако ние като културисти можехме да избираме, тогава веднага бихме насочили хранителните вещества в мускулните клетки, така че мускулът да расте. За съжаление тялото ни вижда целта за изграждане на мускули далеч по-малко важна от нас.

Всъщност изграждането на мускули има много нисък приоритет, което е важно само ако правим две неща:

  • необходимото натоварване на мускулните структури
  • адекватно снабдяване с енергия

Едва когато специфичните за хипертрофия сигнали пристигнат в мозъка и други тъкани, хормоните и органите в нашия контролен център сигнализират, че ситуацията с необходимостта оправдава изграждането на допълнителна мускулна маса, всъщност се инициират необходимите процеси (например увеличаване на азотния баланс в мускулите) Ако случаят не е такъв, тялото не го вижда като съществено за оцеляването и на преден план излиза друг приоритет: снабдяване на мозъка и органите и поддържане на телесната температура.

Заключение

Нашето тяло дава зелена светлина за изграждане на мускули, ако вижда ситуацията с доставките като сигурна. В този случай оцеляването означава обиколка на ръката от 50 cm. Излишните калории са основното изискване за анаболизъм.

Как да определя правилно изискването за калории?

Току-що направеното от нас изявление поражда нови въпроси. Най-важното в този контекст се отнася до правилното определяне на настоящото действително потребление на калории. Само ако знаем, че може да се планира разумен план за изграждане на мускули в посока "хиперкалоричност".

Общи формули за определяне на потребността от калории на примера на PAL

Какво е PAL?
PAL е съкращението за "Ниво на физическа активност". Чрез определяне на PAL се получава вид индекс, с който се умножава индивидуалното определяне на базалната скорост на метаболизма. След това се изчислява общата енергийна нужда за единица време. Общото енергийно изискване се състои от основната скорост на метаболизма и оборота на работата (изпълнението) и по този начин представлява количеството енергия, от което се нуждаем, за да покрием всички наши нужди.

Базалната скорост на метаболизма представлява количеството енергия, необходимо за поддържане на основните телесни функции и телесната температура, докато скоростта на метаболизма на труда е свързана с изискванията на ежедневието.

Изчисляване на основния метаболизъм
Основата за определяне на общата енергийна потребност съгласно PAL е определянето на основната скорост на метаболизма. Тук науката има няколко подхода, които дават повече или по-малко индивидуални резултати. Моделите на Харис и Бенедикт, индексът на Broca или формулата на Mifflin-St.Jeor трябва да бъдат посочени като примери в този контекст. Всички тези възможности се наричат ​​така наречените апроксимационни формули. Това обаче означава, че в много случаи това не са точни стойности.

Изчисляване с PAL
Факторът PAL или индексът PAL сега се определя с помощта на таблици с фактори. На всяка физическа активност е даден специфичен фактор на активност. Задачата на съответното лице е да раздели 24-те часа на деня според таблицата по-долу, след това да събере факторите и да ги раздели на броя на часовете (т.е. 24).

пример

Стойността, определена по този начин, е така нареченият PAL индекс, който, умножен по базалната скорост на метаболизма, дава общото енергийно изискване според PAL в kcal.

Същността на въпроса

Както вече споменахме по-горе, тук имаме работа само с приблизителни стойности като цяло. Проблемът, особено при спортистите, е, че се открояваме твърде много от нормата на средния потребител на Ото. Такива формули и определяния на индекса са предназначени точно за тях. Колкото по-далеч се отдалечавате от „стандартния гражданин“, толкова по-малко можете да разчитате на значими резултати.

Продължи
По пътя си към определяне на правилния калориен излишък за изграждане на мускули, първите ни две станции бяха въпросите защо излишъкът е важен и как да определим текущите си нужди от калории възможно най-добре.

Неизползваеми теории за определяне на необходимите калории

Фиксирани калорийни цели за изграждане на мускули

Представете си, че отивате на почивка и трябва предварително да претеглите куфара си, за да сте сигурни, че той не надвишава максималното тегло от 25 кг. Опаковате всичко необходимо, закопчавате цип и слагате куфара на кантара: 24,7 кг. Перфектно, куфарът не е прекалено тежък за полета и вътре имате всичко необходимо.

В течение на деня обаче можете да измислите няколко неща, които искате да вземете със себе си. За щастие, куфарът все още има малко място в страничните джобове ... На летището ще бъдете изумени, когато куфарът ви бъде обявен за твърде тежък. Претеглихте го допълнително у дома.

Разбира се, вие си мислите, че в края на краищата след претеглянето бяха добавени някои други неща, които вече не се разглеждаха на кантара. Колко глупаво е, че пренебрегваш нещо подобно.

Но точно така често го правим, когато изчисляваме нуждите си от калории. Пренебрегваме пола, възрастта или количеството телесна клетъчна маса и просто го оставяме настрана. Както в случая, полетното тегло е повлияно от допълнителни неща, дори и най-малките промени могат да променят изискването за калории.

След задълбочени изследвания открих произход, който (ако изобщо е възможно) би могъл да подкрепи такъв подход, а именно този на термодинамиката. В резултат на този физически размер, средният човек със 75 кг има нужда от почивка от 2500 ккал, измерена чрез топлинната мощност. Освен това има нужда от умерена до тежка физическа активност през деня.

Въз основа на 2500 kcal плюс евентуална усилена работа и 1-2 часа тренировка, човек просто дава изискване за калории от около 3500, в най-добрия случай 5000 на ден, използвайки палеца. Така че тук е девизът: „В 5 от 10 случая върви добре, в 5 от 10 не е така“

Тежащи повече или по-малко от 75 кг, външната температура, размерът на човека и по този начин повърхността за разсейване на топлината са само малки незначителни случайни фактори, които може да не изместят значително резултата в едната или другата посока.

Фиксирана спецификация за добавяне на калории

Вторият, също толкова общ подход, обикновено препоръчва добавяне на калории от 500kcal над вашите нужди за изграждане на мускули. Следващият пример показва колко безсмислено е такова твърдение:

  • Лице 1 жена АКТУАЛНО изискване 1600kcal + 500kcal = 2100kcal = увеличение с 31,25%
  • АКТУАЛНО изискване за лице 2 мъже 3500kcal + 500kcal = 4000kcal = увеличение с 14.29%
  • Лице 3 мъже АКТУАЛНИ изисквания 5000kcal + 500kcal = 5500kcal = увеличение с 10%

500kcal е нещо различно за всеки. В примера на нашата спортистка, с 500 допълнителни калории се консумират 31% от общите нужди. Ако добавите 500 kcal като калорично допълнение към нашата „тежка категория“ с 5000 действителни калории, това е само 10%. Така забелязвате, че отклоненията са твърде големи и мащабни, за да се вярва.

Правилната тактика

Когато става въпрос за добавяне на калории, трябва да се отчита индивидуалността на човека. Когато проектирах своята хранителна система, обмислих много тази тема и стигнах до извода, че най-важната индивидуална стойност, която трябва да се вземе предвид в този случай, е текущото общо потребление на калории. Вече определихме това по-горе. Въз основа на това вече може да се определи количество от 10-20% от действителното изискване за добавяне на калории.

Тъй като жените обикновено са известни с това, че вършат работа с по-малко енергия от мъжете, те са по-склонни да се придържат към 10-15%, докато за мъжете е по-вероятно да предложат 15-20%. Нашият малък пример за изчисление от горния раздел изяснява връзките:

  • Лице 1 жена АКТУАЛНО изискване 1600kcal + 12,5% = 1800kcal
  • Лице 2 мъже АКТУАЛНИ изисквания 3500kcal + 17,5% = 4112,5kcal
  • Лице 3 мъже АКТУАЛНИ изисквания 5000kcal + 17,5% = 5875kcal

В резултат на това, с тази спецификация, базирана на действителните нужди и вземайки предвид пола, получаваме значително по-индивидуален и също така по-подходящ резултат.

Обобщение
В мъдростта „Всички пътища водят към Рим“ не трябва да се вярва във фокуса върху излишните калории. В тази статия сте видели много различни възможности, но стана ясно, че общите подходи не могат да дадат добри резултати. Тъй като последиците от това могат да попречат на изграждането на мускули, ако има твърде малко калории и мазнини по бедрата, бедрата или дупето, ако има твърде много калории. Ако се върнете към примера с куфара в началото на статията, ще ви стане ясно, че обобщеното в края не е ефективно.