По този начин изчислявате основния си метаболизъм и нуждите от калории

този

Като правило се казва: Ако искате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, т.е.да ядете по-малко калории на ден, отколкото изгаряте. Но: знаете ли колко калории изгаряте всеки ден? Знаете ли базалния си метаболизъм? Този аспект вероятно не е съвсем без значение, защото: Ако приемете грешно дневно количество калории, тогава само няколко калории на ден над изискванията за калории могат да гарантират, че няма да отслабнете. Това също ме притесни. И така, какво направих? Точно направих малко проучване:) Можете да намерите резултатите ми в тази публикация.

Какво представлява метаболизмът на базалната калория?

Базалният метаболизъм описва количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа основните си функции като сърдечен ритъм, мозъчна функция и активност на органите в абсолютно състояние на покой. Движението тук не се взема под внимание.

По този начин можете да изчислите базалната скорост на метаболизма

Има много начини за увеличаване на основния метаболизъм оценка. Човек измерва консумацията на кислород, телесната температура или използва деутерий, естествен изотоп на водорода. Няма да навлизам в тези методи по-подробно, тъй като те отнемат много време и се изисква скъпо оборудване, поради което тези опции за определяне са подходящи за изследователски цели, но рядко се използват на практика за частни лица (1, вижте препратките в края на статията).

Анализът на биоимпеданса (BIA)

Въпреки това бих искал да ви запозная с технически метод, който бихте могли да имате предвид, а именно анализ на биоимпеданса. BIA е прост, безболезнен и бърз начин за получаване на информация за състава на тялото ви. Тук през тялото преминава слаб ток. Поради различните съпротивления на костите, мускулната и мастната тъкан, може да се определи телесното съдържание на мазнини и мускулната маса. Много устройства имат интегриран софтуер за определяне на базалния метаболизъм.

Но бъдете внимателни: хората с пейсмейкъри имат право да използват този метод на измерване Не използване!

Можете да попитате семейния си лекар дали има устройство за BIA. Направих малко проучване и установих, че BIA в Германия не е част от каталозите на услугите на задължителните здравноосигурителни компании. Според моята информация цената е малко под 50 евро. Ако искате да инвестирате тази сума, ще получите определение на телесния си състав. Въз основа на тази информация, вашият базален метаболизъм може да бъде грубо определен.

Изчисляване за дома

От началото на 20-ти век съществуват модели на уравнения за определяне на базалния метаболизъм. През десетилетията те бяха адаптирани и подобрени. Между 1980 и 2000 г. екип от експерти предприе и преоцени съществуващите проучвания, за да направи оценките по-точни. "Уравненията на Оксфорд", както се наричат, позволяват относително точна оценка на базалната скорост на метаболизма (1).

Уравненията изглеждат така:

  • G: тегло в кг
  • H: размер в m

  • Възраст 10-18: (15,6 x G) + (266 x H) + 299
  • Възраст 18-30: (14.4 x G) + (313 x H) + 113
  • Възраст 30-60: (11.4 x G) + (541 x H) - 137
  • Възраст> 60: (11.4 x G) + (541 x H) - 256

  • Възраст 10-18: (9.4 x G) + (249 x H) + 462
  • Възраст 18-30: (10.4 x G) + (615 x H) - 282
  • Възраст 30-60: (8.18 x G) + (502 x H) - 11.6

(не е дадена информация за жени над 60 години ...)

Мъж, на 25 години, висок 1.80 м, 80 кг
(14,4 x 80) + (313 x 1,8) + 113 = 1828kcal базална скорост на метаболизма

Жена, на 25 години, висока 1,68 м, 72 кг
(10,4 x 72) + (615 x 1,68) - 282 = 1500kcal базална скорост на метаболизма

Определянето при деца е трудно (2). Във връзка с техния размер и телесно тегло, децата се нуждаят от повече енергия, отколкото възрастните. Разликите изглежда се дължат на растеж (3).

Базалният метаболизъм намалява с възрастта. Някои изследвания се опитват да обяснят намаляването по отношение на намаляването на чистата телесна маса (4). Германско проучване в Гисен в централен Хесен обаче показа, че намаляването на обезмаслената маса не може да бъде единствената причина (5). Най-убедителното обяснение е, че съвкупността от промените е отговорна за намалената базална скорост на метаболизма. По-нисък процент на чиста телесна маса, небалансирана диета, забавено усвояване на хранителни вещества и хормонални промени, всички заедно намаляват нуждата от калории (6).

Изискване за калории: Колко точно ви трябва?

Обясних каква е основната скорост на основния метаболизъм. Това обаче показва само вашата консумация на енергия в „неактивно състояние“. Всяко движение струва на тялото енергия. За да определим точното количество енергия, от което всъщност се нуждаем всеки ден, все пак трябва да определим калориите, които нашите движения изразходват. Това варира значително от човек на човек и следователно не може да бъде формулирано общо.

Умерено бързото ходене (1,6 км за 19 минути) вече изразходва около 81 kcal (7). Ако джогирате на това разстояние (1,6 км за 9,5 минути), тялото дори се нуждае от около 115 ккал! Така че трябва да прецените колко упражнения включва средният ден и да използвате тази оценка, за да определите стойност, която добавяте към основния метаболизъм.

По този начин изчислявате нужните си калории

По-долу има няколко начина да определите вашите нужди от калории.

  • (малки) технически помощни средства

В днешно време много смартфони имат вграден крачкомер. Като алтернатива можете да използвате онлайн калкулатори за калории, които ви позволяват да посочите времето на ежедневната физическа активност. Така че можете да направите приблизителна оценка на необходимата енергия.

Много надежден (но и изтощителен) метод е класическият запис на калории. Ако си запишете всяка консумирана калория за период от няколко седмици, можете да определите вашите нужди въз основа на увеличаване, намаляване или поддържане на теглото. Ако е необходимо, намалявате или увеличавате дневните калории на стъпки от 50. По този начин можете също да заключите за енергията, използвана от движението.

Логично е да записвате калории поне за няколко седмици (или на новогермански „проследяване“), така че като цяло да получавате по-добро усещане за енергийното съдържание на определени храни, отделно от това да определяте собствените си нужди от калории.

Спирометрията позволява много точно определяне на основния метаболизъм. Можете да извършите този тест за белодробна функция при много общопрактикуващи лекари и специалисти по спортна медицина. Ухапвате мундщук, който е свързан към спирометъра чрез маркуч. След това лекарят ви позволява да извършвате различни маневри за дишане, които могат да бъдат използвани, за да се направи извод за работата на белите дробове и различни обеми на газове. Въглеродният диоксид и кислородът показват стойността на основния метаболизъм.

С ергоспирометрия пускате „жично“ на ергометър. С този тест лекуващият лекар може да определи максималното усвояване на кислород от белите дробове, да разпознае възможни ограничения на сърдечната функция, да открие стесняване на коронарните артерии и дори да направи разлика между сърдечните и белодробните ограничения на производителността.

Вкусно отслабване с вкусни рецепти - без да броите калории!

В допълнение към аспектите на превантивните медицински прегледи, вашите енергийни нужди са точно определени, докато се движите.

Очевидно ергоспирометрията е най-простият и прецизен метод за определяне на точната консумация на калории.

Разходите се поемат от здравноосигурителните компании

Спирометрията и ергоспирометрията са включени в каталозите на услугите на някои здравноосигурителни компании. Там разходите се покриват отчасти от здравната застраховка до максимален размер. Докато изследвах, срещнах много различни цени, които ортопедите, спортните лекари или общопрактикуващите лекари взимат за спирометрия или ергоспирометрия. В зависимост от броя на измерванията и допълнителните услуги за анализ на газа, тестовете струват между 35 и 200 евро.

На уебсайта на здравноосигурителната компания на мой приятел германец (сега съм осигурен в осиновения ми дом Гърция) услугата не беше посочена в каталога, но бях прочел нещо за възстановяване на разходите.

Затова го помолих да попита здравната си компания и да попита. И да, ще му бъдат възстановени до € 120 за ергоспирометрия. Той бе незабавно информиран за спортен лекар в неговия район, който е договорен партньор на здравната му компания.

Ако дълго време сте съобщавали за проблеми с белите дробове или сърцето си и здравната си компания, разходите може да бъдат напълно покрити. Най-добре е да се обадите на вашата здравноосигурителна компания, за да разберете дали ще получите (частична) сума за тези услуги.

Заключение

Това всъщност е интересна тема. Както беше споменато в началото, вероятно не е маловажно да имате представа колко калории всъщност изгаряте, за да планирате съответно приема на калории.

От друга страна темата ме разочарова. Защото съм голям фен на „Майката природа“. И съм почти сигурен, че не в смисъла на „изобретателя“ е, че хората трябва да броят калории. За съжаление, в днешно време не сме пощадени от това, когато почти навсякъде, поради захарта и други подобни, храните съдържат много повече калории, отколкото би трябвало да бъде по времето на баба.

Така че решението изглежда е промяна в диетата. Диета с по-малко въглехидрати вместо по-малко мазнини съдържа така или иначе по-малко калории, отколкото „модерната“ диета с много тестени изделия, картофи, ориз, захар и т.н. В това отношение обикновено не е необходимо да се броят или да се броят калории с този тип диета за да знаете базалната скорост на метаболизма или общата дневна калорична нужда.

Знаете ли други методи за сравнително лесно определяне на нуждите от калории? Какво мислите за „принудата“ да се броят калории? Чувствайте се свободни да оставите коментар в полето за коментари по-долу.