По този начин избягвате да ви навредят ядките и семената - мрежа за срещи Grünkraft
Гост-статия от Ана Ориас Балдерас
Щета? опасност?
От любимите ни ядки на всички неща, моля? Обикновено, когато мислим за ядки и семена, първо мислим: здравословно. Нали. Има обаче един улов: фитинова киселина. Той може да инхибира усвояването на жизненоважни минерали. Получавате фитинова киселина от бобови растения, зърнени храни, ядки и всички други семена.
Когато за първи път прочетох за фитиновата киселина, бях напълно изумен. Все още намирам за драматично, че това знание е (до сега) малко широко разпространено! Това имаше огромно значение за диетата ми и изискванията ми към храната. Силно се надявам тази информация да е поне толкова полезна за вас, колкото и за мен.
Блокатор на хранителни вещества # 1
Но да се върнем към началото: Какво е фитинова киселина? Защо е в нашата храна? Как действа в тялото ви?
Фитиновата киселина служи на разсада като безшумен енергиен резерв. Веднага щом е достатъчно топло и влажно около него, метаболизмът на разсада започва. Ензимът фитаза става активен, който от своя страна превръща фитиновата киселина и освобождава фосфора, съхраняван в нея. Фосфорът служи на микроба директно като хранителен и енергиен източник. Точно това прави фитинът: свързва минералите.
До 3,6 процента
Храните с особено висок дял на фитиновата киселина са: фъстъци, царевица, соя, както и пшенични, ечемичени и ръжени трици. Между другото, предно място са пшеничните трици с около 3600 mg на 100 g (3,6%). Само за да ви дам представа за величините, за които говорим тук.
Пшеничните трици са последвани от фъстъците с приблизително 1300 mg/100 g, соевите зърна с 1250 mg. Широкото средно поле е населено от различните видове зърно (ечемик, ръж, царевица, пшеница, овес и ориз). Стойностите варират между 890 mg за пълнозърнест ориз и добри 1000 mg за ечемик.
Киноата например съдържа около 500 mg фитинова киселина на 100 g сухо тегло.
По отношение на фитиновата киселина импулсите са между зърнени култури и киноа. Дори бял, т.е.полиран, оризът все още съдържа 240 mg фитинова киселина.
Особено важно е за веганите и суровоядците, които консумират по-висок процент храни, съдържащи фитин, да ги използват съзнателно. Но хората, които се хранят конвенционално, също са засегнати. Въпреки че обикновеният потребител обикновено е по-малко загрижен за подробностите относно неговия хранителен статус.
Какво казват изследванията?
Съдържащият се в хляба фитин има измерим ефект върху цинковия статус на населението - това е установено преди повече от 20 години. Между другото, фитинът в закваската се разгражда чрез ферментация. Така че, ако (все още) ядете хляб със зърнени храни, предпочитайте квасен хляб. Подобно е и с тестото с мая. В тестото с дрожди, т.е. през времето, когато тестото е "оставено да втаса", дрождите частично разграждат фитиновата киселина.
Проучване от 1994 г. на кърмачета и малки деца показва, че приемът на желязо от храната се увеличава веднага щом съдържанието на фитин в диетата бъде намалено. Между другото, в същото проучване изследователите показаха, че усвояването на желязо е по-ефективно, когато има повече витамин С в диетата.
Моите 3 съвета за по-здравословна храна:
1. Поливайте, скъпа
ИДЕАЛНОТО решение е явно накисване! Открих различна информация за вида и продължителността на накисването. Личното ми заключение, което ми се струва най-естествено и разумно, е: накисване във вода със стайна температура за поне 6 часа. Ако е възможно, сменете водата между тях. Накрая отцедете и изплакнете под течаща вода. Фитиновата киселина, която се намира във външните слоеве на зърната или ядките, се разтваря във водата. Лесно нещо. В тази статия можете да намерите таблица с времената за накисване и времето за покълване от дамата за сурови храни.
2. Бъдете подготвени
Тъй като не можете винаги да накиснете всичко, което съдържа фитин предишната вечер, което може да искате да ядете на следващия ден, подгответе се. Ако поливате повече от една порция, докато накисвате, можете да изсушите останалото в дехидратора и да имате готови за употреба ядки и т.н. Планирането тук не е голяма работа. Бадеми напр. Често имам нужда. Така че, по-добре бих хвърлил 1 или 2 килограма във водата (и след това в дехидратора:)) Колко време отнема да изсъхне зависи от вида на семената, а също и от способността ви да изсъхне. Това ще отнеме средно 6-15 часа. Най-добрият начин да разберете е чрез няколко собствени тестови серии.
3. Допълнителна мощност чрез трансформация
Непобедимият ускорител за (много) по-жизненоважни вещества и ензими за добре дошли - така че още повече жизненост - е очевидно покълването. След накисване можете да отцедите ядките или други семена, да ги изплакнете и след това да ги пуснете в сито или покълващо устройство. 1-2 пъти на ден трябва да поливате цялото нещо под течаща вода. Когато покълва, не само, че повечето от останалия фитин се използва за действителната си цел. Някои разсад развиват етерични масла, които създават типичната миризма и вкус. Количествата на витамини А, В1 и С са драстично по-високи от тези преди поникването.
Ако имате нужда от повече съвети и точни инструкции за покълване, погледнете ‘тук на roh24.de. Има и хубава поредица от снимки със семена от броколи. Можете също така да изсушите разсад за по-късна употреба. Така че, ако ви останат кълнове, изсушете ги, вместо да ги оставите да престоят твърде дълго. Рискът от тях да пораснат мухъл се увеличава всеки ден.
Не искате да пропуснете следващата статия в нашето списание?
Разбира се, не само фитиновата киселина е определяща за усвояването на хранителните вещества. Разбира се, ако имате малко хранителни вещества, фитиновата киселина може да увреди тялото ви по-бързо. Ако се храните по-балансирано, повече хранителни вещества естествено ще достигнат до клетките ви.
C6H18O24P6 - фитинова киселина
Фитиновата киселина има няколко отрицателно заредени фосфатни групи, които образуват много стабилни комплекси с положително заредените хранителни катиони на магнезий, калций, цинк и желязо. Веднъж докирани до молекулите на фитина, те след това се екскретират неизползвани.
Другата страна на монетата
За да не мислите, че фитиновата киселина е ОТРОВА, искам да ви кажа, че тя има полезни свойства и за вас. Той има регулиращ ефект върху нивата на кръвната захар и науката изследва предполагаемите си противоракови способности. Така че наистина можем да се отпуснем и да бъдем сигурни, че за нас се грижим добре.
Добре, това беше моят преглед на блокера на хранителни вещества с фитинова киселина!
Очаквам с нетърпение вашата похвала, вашата критика и всякакви допълнения и съвети, в случай че съм пропуснал важна информация за вас.
Подивей! Стани зелено.
Подуване:
НАЙИНИ, Н. R., MARKAKIS, P. (1983) Ефекти от времето на ферментация върху инозитол фосфатите на хляба. /. Food Sci. 48: 262.
PRASAD, A. S. (1976) Дефицит на цинк при човека и неговата токсичност. В: Микроелементи в човешкото здраве и болести. I. Цинк и мед, стр. 1-23, Academic Press, Ню Йорк.
H. W. LOPEZ, F. LEENHARDT, C. COUDRAY, C.REMESY (2002) Взаимодействия с минерали и фитинова киселина: истински проблем ли е за човешкото хранене? International Journal of Food Science and Technology 2002, 37, 727-739
L. DAVIDSSON, P. GALAN, P. KASTENMAYER, F. CHEROUVRIER, M.-A. JUILLERAT, S. HERCBERG, R.F. HURRELL (1994) Бионаличност на желязо, изследвана при кърмачета: Влиянието на фитинова киселина и аскорбинова киселина в кърмачета на базата на соев изолат, ПЕДИАТРИЧНИ ИЗСЛЕДВАНИЯ, Международна фондация за педиатрични изследвания, Inc., том 36, No. 6-то
Ана Ориас Балдерас
е изучен биолог, майка и блогър.