По стъпките на анаболния прозорец
Според витамините най-продаваната хранителна добавка в света е протеинът. Ние знаем много добре защо: от трите макронутриента скелетната мускулатура расте само с протеини, не с въглехидрати или мазнини.
Следователно, ако някой иска да бъде мускулест, той трябва да консумира много повече протеини в сравнение с обикновен човек. Разбира се, консумацията на протеини е безполезна, ако човек не тренира следващ, защото без стимулация мускулите ни няма да се развият.
Разбира се, обучението не е лесно.
Отнема много енергия, постоянство, време и не на последно място пари. Ако някой се жертва толкова много за по-добър външен вид и по-здравословен начин на живот, разбираемо е, че иска да се възползва максимално от всичко, така че всеки детайл има значение като: ако трябва да пиете протеинов шейк След тренировка или не?
Реалността…
Преди десетилетия беше признато, че по време на тренировка (с тежести) мускулите претърпяват микро-наранявания и когато тялото получава протеини, ги разгражда до регенериращи аминокиселини и следователно прави увредените мускулни влакна по-големи и по-силни.
Като се има предвид това, знаем, че след уморителна тренировка мускулите трябва да поемат големи количества хранителни вещества и трябва да сме сигурни, че повечето от тези хранителни вещества са протеини.
въпреки това, като сте наясно, че храносмилането е бавен процес, твърдата храна след тренировка не е добър избор. Най-често срещаният източник на протеини, месото, се усвоява в тялото за дълги часове, така че унищожените ви мускули ще бъдат изоставени и ще викат за помощ - което вероятно ще пристигне твърде късно.
Според изследванията, 30 минути са достатъчни, за да загубите анаболния прозорец: мнозина дори не се прибират от фитнеса за толкова кратко време, да не говорим, че са консумирали солидна храна.
Решението на този проблем е протеинов прах, с бързо и смилаемо усвояване, с висока биологична стойност, който достига до мускулите много по-бързо от всяка твърда храна, капитализираща най-важния аспект по отношение на изграждането на мускулите, регенерацията.
Ако това е вярно, тогава трябва да приемем това времето на прием на хранителни вещества по-важно е от осигуряването на количеството хранителни вещества през 24-те часа.
Анаболният прозорец е просто мит?
Някои хора не вземат предвид факта, че има магическа 30-минутна опция и изграждат аргумента си върху бавно храносмилане. Казват, че аминокиселините в твърдите храни, консумирани преди тренировка, достигат до мускулите точно навреме за края на тренировката, така че не са необходими протеинови шейкове или може би да, но в никакъв случай не са толкова важни, колкото казват другите.
Освен ако, разбира се, тренировката не е правена на гладно, по някаква причина (Интермитентно гладуване), което означава, че не съм ял нищо преди.
Въпросът е дали е необходимо да се пият протеинови шейкове след тренировка или е достатъчно да се допълнят нашите протеинови нужди за 24 часа.
Ако искам да бъда честен, отговорът е, че ние не знаем това, не знаем със сигурност. Конкретни предложения относно диетата и хранителните добавки винаги показват на спортистите само опростена система.
Също така не знаем със 100% сигурност дали суроватката всъщност е оптималният източник на протеинза максимизиране на синтеза на скелетни мускулни протеини след натоварване или ако смесени протеини (напр. суроватка + казеин + соева смес), вероятно протеини, обогатени с аминокиселини или аминокиселинни производни. Физиологичните ефекти, причинени от различни източници на протеини, също са различни (помислете за ефекта на определени фракции от суроватъчен протеин върху имунната система), разликите в мускулната маса, състава на тялото, атлетичните резултати или, да речем, имунната функция, са много трудни за измерване.
Проучванията често се провеждат за кратък период от време и хората обикновено са здрави, така че често е трудно да се направят конкретни заключения поради малкия брой участници + твърде краткото време за изследване (дори не споменах възможността за неадекватен състав на обучението и на приема на хранителни вещества по време на изпитите, като фактор, влияещ върху резултатите от научните изследвания). Общо взето, не можем да кажем, особено без да се знае здравето на индивида и телесния състав, ако в допълнение към това количество консумиран протеин преди/по време/след упражнението Имаме нужда от въглехидрати или не и ако отговорът е да, какво е необходимото количество въглехидрати, от което се нуждаем?
Не знаем дали може да е необходимо да консумираме бързо или бавно абсорбиращ се източник на протеин преди и след тренировка, като по този начин кадрираме тренировката в анаболен режим или е достатъчно да консумираме този бързо или бавно усвоен източник на протеин непосредствено преди или след веднага след тренировка. Не знаем със сигурност дали се нуждаем от прием на бавно абсорбиращи протеини преди лягане, обикновено на базата на казеин, за да постигнем същите цели. Не знаем, тъй като индуцираните ефекти са многобройни, произтичащите от това разлики в мускулната маса, състава на тялото и спортните постижения са много трудни за измерване и могат също да бъдат значително повлияни от възрастта и физическото състояние на индивида.
Продължителността на анаболния прозорец е МНОГО ВЪЗМОЖНО да бъде по-дълга от 24 или евентуално 48 часа, така че адекватният прием на протеин за 24 или 48 часа след тренировка е най-важен.
Тенденцията обаче е да се препоръчват тези прием на протеини по време, тъй като консумацията на бързо усвояващ се протеин веднага след тренировка (в рамките на 1-60 минути) и консумирането на по-бавен протеин преди лягане не създава никакви пречки, но може да има минимална полза.
Следователно официалните препоръки за спортисти с производителност обикновено включват консумацията на „бърз“ протеин веднага след тренировка, както и консумацията на „бавен“ протеин преди лягане.
Зависи от индивидуалното мнение на всеки експерт в областта и дали той смята хипотезата за анаболния прозорец за основателна от изследването или не. Това понятие се отнася до явление, което несъмнено съществува, но неговото значение, продължителност и определение все още се оспорват..
Под наблюдението на професионалист здравият спортист може безопасно да консумира протеини след тренировка, но няма трагедия и загуба на тренировки, ако това не е възможно - стига цялата му диета да е добре разработена.
* Международно дружество за спортно хранене Позиция щанд: протеини и упражнения, Ралф Ягер, Чад М. Керксик, Бил И. Кембъл, Пол Дж. Криб, Шон Д. Уелс, Тим М. Сквиат, Мартин Пърпура, Тим Н. Зигенфус, Арни A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Дарин С. Уилоуби, Джей Р. Хофман, Джейми Л. Кшиковски и Хосе Антонио; Вестник на Международното общество за спортно хранене (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8 Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C. и Phillips, S. M. (2018). Последни перспективи по отношение на ролята на диетичните протеини за насърчаване на мускулната хипертрофия с тренировка за резистентност. Хранителни вещества, 10 (2), 180.
Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и атлетично представяне, ЖУРНАЛ НА АКАДЕМИЯТА ЗА ХРАНЕНЕ И ДИЕТЕТИКА, 2016; 116: 501-528.,