По пътя към оптималния прием на протеини; Фондация OrthoKnowledge
Хората се нуждаят от достатъчно протеини (с достатъчно количество незаменими аминокиселини) от храната всеки ден за образуването и регенерацията на клетките, тъканите и органите, както и за правилното функциониране на метаболизма, опорно-двигателния апарат, ендокринната и сърдечно-съдовата система, нервната система и имунната система . Тялото използва аминокиселини, градивните елементи на хранителните протеини, за синтеза на около 25 000 различни ендогенни (структурни и функционални) протеини и (регулаторни) молекули, включително NO (азотен оксид), хормони, невротрансмитери, нуклеотиди, хемоглобин, антиоксиданти и полиамини. Протеините могат да се използват и като (алтернативен) източник на енергия. Европейците получават нужните им протеини главно от месо, зърнени храни, мляко и млечни продукти. (1)
Настоящи препоръки
Препоръчителното количество протеин за (здрави) възрастни е 0,8 грама/кг/ден (Здравен съвет на Холандия) или 0,83 грама/кг/ден (EFSA, Европейски орган за безопасност на храните) (1,2). Това означава, че около 10 процента от общия ви енергиен прием (10 енергийни процента) трябва да бъде протеин. Растящите деца и юноши, бременни и кърмещи жени, както и възрастни, които извършват тежка физическа работа или упражняват интензивно, имат по-висока нужда от протеини. (1,2) Препоръчителното количество протеин за хора с (лакто-ово) вегетарианска или веганска диета също е 1,2 или 1,3 пъти по-високо, тъй като качеството на растителните протеини е малко по-ниско от това на животинските протеини (вж. „Прием на протеини в (предимно) растителни храни “). (1-3)
Изчислете нуждите от протеин
Азотният баланс (белтъчен баланс) се използва за изчисляване на (средното) изискване за протеин: разликата между приема на азот чрез храната и общото отделяне на азот чрез урина, изпражнения, кожа, коса и пот. Нарастват научните доказателства, че този метод на измерване не е достатъчно точен и че нуждата от протеини всъщност е по-висока, което отчасти се дължи на по-голямото изискване за отделни (основни и евентуално несъществени) аминокиселини, които участват в регулирането на различни физиологични и метаболитните процеси са включени (4-6). Настоящите препоръки също не отчитат профилактиката на заболяванията и здравословното стареене. (1,4,6-8)
Здраве на костите и остеопороза
Саркопенията и остеопорозата често съжителстват, отчасти поради механични (и вероятно биохимични) взаимодействия и често срещани рискови фактори като възраст, неактивност, хормонални промени, хранителни дефицити (включително протеини, витамин D и калций), хронично възпаление с ниска степен и оксидативен стрес. (9,12) Налице е постоянно натрупване, разрушаване и ремоделиране на костната тъкан. Доброто снабдяване с протеини (аминокиселини) е важно за производството на кости и поддържането на здрави кости; около половината от обема на костта и една трета от костната маса се състои от протеини (колаген и други структурни протеини). (23) Протеините образуват структурна органична матрица на костната тъкан, като калцият е най-важният (неорганичен) компонент в тази матрица. Протеините осигуряват градивни елементи за органичната костна матрица, стимулират производството на кости чрез увеличаване на IGF-1 (подобен на инсулин растежен фактор-1), намаляват костната резорбция, увеличават абсорбцията на калций, увеличават здравината на костите и укрепват мускулите. (12,23,24)
Възрастните хора могат да разчитат на протеинови добавки за оптимален прием на протеини. Има няколко предимства при добавянето с добавка от суроватъчен протеин: тя е с високо съдържание на незаменими аминокиселини в правилните пропорции, с високо съдържание на левцин, аминокиселините от суроватъчния протеин се абсорбират добре и бързо, а добавката съдържа не само протеин, но и калций. В зависимост от количеството протеин в диетата, допълнителна протеинова добавка в доза от около 15 до 40 грама на ден може да бъде полезна (.26) Протеините имат положително влияние върху костния метаболизъм, особено в комбинация с фитнес тренировки.
Протеинови добавки в спорта (отгоре)
Затлъстяване
Увеличаването на дневния прием на протеини (най-малко 1,2-1,6 грама/кг/ден протеин и поне 30 грама протеин на хранене) помага да се поддържа здравословно тегло и, в случай на наднормено тегло, диета с намалено съдържание на калории (по-голяма загуба на тегло и Намаляване на мастната маса, поддържане или увеличаване на чистата маса), за да отслабнете повече. (4.7,8,35,36)
Протеините намаляват апетита, като подобряват и удължават чувството за ситост след хранене. (5,7,8) Има доказателства, че богатите на протеини храни повишават хормона на ситост PYY (пептид YY), който се произвежда в специализирани клетки в тънките и дебелите черва. (4,7,8) PYYY инхибира приема на храна, като влияе на центъра за регулиране на храните в хипоталамуса. Освен това богатите на протеини храни могат да увеличат активността на хормона на ситостта лептин. (37) Лептинът намалява апетита и приема на храна, насърчава окисляването на мастните киселини, намалява синтеза на триглицериди и повишава чувствителността към инсулин.
Проучванията при хора са изследвали ефекта на ситост на ястия с 350 kcal, съдържащи съответно 15, 20, 25 и 30 грама протеин. (35) При всички хранения се чувствахте сити веднага след хранене. Това усещане за подуване след хранене обаче беше най-силно изразено при хранене, съдържащо 30 грама протеин и продължи най-дълго. Ястия от 15, 20 или 25 грама са имали същия ефект върху степента и продължителността на ситостта след хранене. (35) Изследователите стигнаха до заключението, че всяко хранене трябва да съдържа поне 30 грама протеин за оптимално усещане за ситост.
Те също така разгледаха ефектите на високо протеиновите ястия върху мозъка. Яденето на ястия, съдържащи поне 30 грама протеин, води до по-голямо намаляване на специфичните кортико-лимбични невронални реакции към външни хранителни стимули в сравнение с ястия, които съдържат 15-18 грама протеин (4). Засегнатите мозъчни области (инсула, хипокампус, парахипокампус) са свързани с „глад за храна“ (пристъпи на хранене, преяждане) и „хранителна награда“ и играят роля при наднорменото тегло и затлъстяването.
Протеиновите добавки могат да осигурят решение за отслабване и поддържане на теглото. Протеиновите добавки осигуряват голямо количество протеини спрямо количеството енергия в сравнение с (предимно растителни) храни, съдържащи протеин. Например, 20 грама протеин под формата на добавка към суроватъчен протеин осигурява 74-113 kcal, докато порция пиле, пържола, тофу или киноа с 20 грама протеин осигурява съответно 100, 127, 190 и 550 kcal. (4)
Прием на протеини в (главно) растителни храни
Протеинова добавка в случай на заболяване (профилактика)
Повече от половината (52%) от холандското население има едно или повече хронични заболявания. Много остри и хронични (възпалителни) заболявания увеличават нуждата от протеини. (9) Някои примери, при които увеличаването на приема на протеини има смисъл:
- Загуба на мускулна маса при хронични заболявания: Комбинацията от (адаптирани) упражнения и добавки на протеини може да противодейства на загубата на мускулна маса при лежащи и хронични заболявания като ХОББ и застойна сърдечна недостатъчност. (9) В пилотно проучване на 22 пациенти с ХОББ добавката с добавка от суроватъчен протеин (20 грама на ден) в комбинация с кондициониране води до по-малко задух, значително подобрение на издръжливостта и по-високо качество на живот. (40)
- Кистозна фиброза: В пилотно проучване с 27 пациенти с муковисцидоза добавката на суроватъчен протеин (20 грама на ден за деца и юноши до 18 години, 40 грама на ден за възрастни за един месец) доведе до подобряване на хранителния статус при всички субекти и при субектите до 18 годишна възраст за подобряване на белодробната функция. (41)
- Заздравяване на рани, рани под налягане: Раните увеличават нуждата от протеини, а ниският прием на протеини забавя зарастването на рани и може да доведе до рани под налягане, докато използването на добавка, протеина (20 грама три пъти дневно, 30 енергийни процента), въглехидратите (45 енергийни процента), аргинин и съответните ( Съдържа микро) хранителни вещества (като цинк и антиоксиданти), които ускоряват зарастването на рани под налягане при недохранени пациенти. (42)
- Високо кръвно налягане: Епидемиологичните проучвания показват обратна връзка между консумацията на протеини (особено млечни протеини и растителни протеини) и кръвното налягане. (43-45) Клинично проучване предполага, че приемането на добавка от суроватъчен протеин (28 грама два пъти дневно в продължение на 8 седмици) е довело до клинично значимо (значително) намаляване на систолното (-3,9 mmHg) и диастолното (-2,5 mmHg) ) Кръвно налягане в продължение на 24 часа, както и подобряване на ендотелната функция и стойностите на липидите в кръвта (общ холестерол, триглицериди) при възрастни (30-77 години) с лека хипертония (от 120/80 до 159/99). (43) При субекти с наднормено тегло или затлъстяване добавката на суроватъчен протеин (30 грама два пъти дневно в рамките на половин час преди закуска и вечеря в продължение на 12 седмици) също води до значително намаляване на кръвното налягане (систолично и диастолично), намаляване на артериалната скованост и подобрение на ендотелната функция. (46) Инхибирането на АСЕ (ангиотензин конвертиращи ензими) от млечни пептиди (лактокинини) в суроватъчния протеин вероятно е един от механизмите на действие. (43,45,46)
- Метаболитен синдром: Метаболитните добавки са полезни при метаболитен синдром, група от рискови фактори и др. за диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. (45) Той противодейства на затлъстяването, подобрява съотношението на мастната маса към чистата маса, подобрява нивата на глюкозата и инсулиновия отговор, насърчава понижаването на кръвното налягане, понижава артериалното втвърдяване и подобрява стойностите на мазнините в кръвта. (47) Суроватъчният протеин вероятно ще има благоприятен ефект върху телесното тегло и телесния състав, когато се добавя с около 50 грама суроватъчен протеин дневно в продължение на поне 6 месеца. (47)
Безопасност по-висок прием на протеини
Не е установена безопасна горна граница за прием на протеин (UL). Ежедневният прием на протеин до 1,7-2,0 грама/кг/ден (или 25 енергийни процента) обикновено е много безопасен и не води до намаляване на бъбречната функция или качеството на костите. (1,2,4,6,9,13,23,48) Още по-високият прием на протеини може да бъде безопасен дори при здрави, активни възрастни. При млади жени приемът на протеин над 2,2 g/kg/ден (над шест месеца) не е оказал отрицателно въздействие върху здравето на костите.25 Хората с (тежко) наднормено тегло/затлъстяване и/или диабет тип 2 са изложени на повишен риск за хронично бъбречно заболяване; За да бъдете сигурни, можете да ограничите приема на протеин до максимум 1,6 g/kg/ден. (49)
Много елитни спортисти приемат протеин над 2,0-3,0 грама/кг/ден за продължителен период от време и до момента няма доказателства, че имат по-голям шанс за влошаване на бъбречната функция или бъбречно заболяване; По-нататъшно проучване на безопасността на много високи дози протеин при елитни спортисти е желателно (5.48,50) При висок прием на протеин е важно да се консумират достатъчно плодове и зеленчуци, за да се балансира киселинността на протеините и достатъчно калций, за да се компенсира повишената екскреция на калций.
Изследователската група PROT-AGE разработи препоръки за прием на протеини при възрастни хора с леко, умерено или тежко хронично бъбречно заболяване: (9)
Има данни и от проучвания при хора, че добавките с суроватъчен протеин намаляват индуцираната от мазнини постпрандиална хиперлипидемия. Постпрандиалната хипергликемия и хиперлипидемията причиняват (постпрандиално) възпаление, което е свързано с повишена инсулинова резистентност и атеросклероза. Краткосрочните проучвания показват, че ефектите от добавките на суроватъчен протеин с или преди хранене са подобни на тези на перорални антидиабетни лекарства като сулфонилурейни производни. (51,52)
Въпреки че повечето проучвания показват, че добавката от суроватъчен протеин (25-50 грама) е полезна за диабет тип 2, са необходими повече изследвания. (51) Например, проучване от 2017 г. предполага, че добавката към суроватъчен протеин е особено подходяща за диабетици без наднормено тегло с индекс на телесна маса под 30 kg/m2. (53) Добавките с суроватъчен протеин (21 грама два пъти дневно за закуска и вечеря) подобриха гликемичния контрол при диабетици с наднормено тегло с нормални нива на триглицериди и GLP-1, но имаха тенденция да влошават гликемичния контрол при затлъстели диабетици с повишени нива Нива на триглицериди и GLP-1 (вероятно поради повишена стимулация на секрецията на глюкагон, като високите нива на триглицериди увеличават хипергликемичните ефекти на глюкагона). Тъй като продължителното добавяне на протеини може да повлияе отрицателно на бъбречната функция при диабетици, беше избрана доза от 21 грама суроватъчен протеин на хранене. Тази доза е ефективна за повишаване на нивата на инсулин и GLP-1 и за понижаване на повишаващия апетита хормон грелин. (53)
По пътя към оптималния прием на протеини
Нарастват научните доказателства, че храните с високо съдържание на протеини са полезни за здравето. Приемът на протеини, по-висок от настоящите препоръки, допринася за здравословното стареене (отчасти чрез инхибиране на саркопенията и остеопорозата), подобрява ефекта на ситост на храненето, увеличава термогенезата, подобрява благоприятните ефекти от упражненията, подобрява аспектите на метаболитния синдром Хипертония, хиперлипидемия, инсулинова резистентност, висока мастна маса и ниска чиста маса, наднормено тегло/затлъстяване) и подпомага възстановяването от болести и травми. (4,5,7,8) Оптималният прием на протеин за добро здраве и профилактика на заболяванията трябва да бъде по-добре определен, но за (младите) възрастни той върви в посока 1,0-1,6 грама/кг/ден и поне 20 30 грама протеин на хранене. (4,5) При възрастните хора оптималният прием на протеин вероятно е между 1,2 и 2,0 грама/кг/ден; храненето за предпочитане съдържа поне 25-30 грама протеин. (6,912,15,16)