Плуване за фигурата на бикини - с план за тренировка

Плуването има много предимства: Във вода тялото ни трябва да се справи само с една седма от действителното си тегло. Тренировката е щадяща за костите и ставите, но в същото време тренира цялата мускулатура. Гърбът е направен здрав за ежедневието. А налягането на водата укрепва дихателните мускули, намалява целулита и разширените вени. Тъй като правите грешката да стартирате твърде бързо и прекалено интензивно във водата по-рядко, отколкото по време на бягане, плуването също е чудесна форма на фитнес тренировка - независимо дали плувате с бруст, карате или обикаляте по гръб. Има само няколко трика и съвета, които трябва да знаете:

Привеждане на дишането в ритъм

Правилната техника на дишане е по-важна от стила на плуване. Редуването между вдишване през вода и издишване под вода осигурява стабилен ритъм и адекватно снабдяване с кислород. Съзнателно издишайте под вода, евентуално дори с нос и уста. Вдишването е особено трудно при пълзене: главата не се завърта напълно, тя просто се накланя настрани. В същото време си поемате въздух. За да намерите спокоен ритъм, най-добре е да дишате след три плувни удара.

Направете се много дълъг

При пълзене и плуване назад мускулите по гръбначния стълб са особено добре тренирани. Трикът: При всеки удар на ръката ръката се избутва далеч напред, докато се усети леко напрежение в подмишницата и по дългата страна на тялото. Това придава на багажника напрежението на тялото, от което се нуждае за добра позиция във водата. Поради редуващото се придърпване надясно и наляво, горната част на тялото се върти около гръбначния стълб с всяко приплъзване напред на ръката. Положителният ефект: целият багажник е стабилизиран и трениран. Когато изпробвате техниката на пълзене за първи път, идеята за издърпване на тялото над дълга пейка с всеки удар на ръката помага. Когато плувате назад, отпуснатото положение на главата с поглед нагоре улеснява престоя във водата. Тренировката ще бъде най-ефективна, ако сменяте техниките по-често, докато плувате.

Фиксирана цел в ума

И още нещо: Лесно е да забравите да пиете достатъчно във вода. Дори не забелязвате, че се изпотявате. Винаги носете (пластмасова) бутилка със себе си до ръба на басейна и я пийте редовно по време на почивки и след тренировка. Плувайте на празен стомах или плувайте четири до пет часа след последното хранене - това ще засили метаболизма на мазнините. Но опаковайте банан в джоба си за след това, защото гладът за храна е опасен по пътя към вашата дестинация. Това е тайно установено отдавна, нали? Представете си, че сезонът на плуване на открито започва и отивате там с бикини фигура. Не става по-добре от това. С нашия план за обучение това може да се направи до април. И скокът в дълбокия край струва само първия път за преодоляване. Обещано.

Начален скок

Преброяването на лентите не е достатъчно, ако урокът по плуване ще се превърне в новата фитнес програма. Стефани Фанеман, спортен учен и инструктор по плуване от Хамбург (www.sportundevents.de), разработи план за обучение за BRIGITTE BALANCE, с който ще сте годни за лятото след дванадесет седмици.

Правило за измерване на пулса без часовник: Почувствайте пулса на врата с показалеца и средния пръст и пребройте ударите за 15 секунди, след което вземете резултата x 4 = стойност на пулса.

Прекъсвания от 1-2 минути прави в скоби между упражненията за плуване и серията упражнения.

Правилното темпо:* Рег = Регенериращо и релаксиращо - за да получите настроение или като активна почивка. ** GA1 = Основна издръжливост 1: Пулс (200 - възраст) x 0,6. Когато бягате, това ще бъде интензивност, с която все още можете да проведете добър разговор. *** GA2 = Основна издръжливост 2: Пулс (200 - възраст) x 0,8. При тази интензивност можете да останете без дъх на ръба на басейна, но не бива да тренирате напълно.

Сухи писти

Тези три упражнения с Theraband са идеалното допълнение към плуването. Те осигуряват повече силова издръжливост чрез допълнително укрепване на ръцете. Всички упражнения трябва да се правят фокусирано. Уверете се, че стоите сигурно и опъвате сърцевината си.

1. Ходилата са разположени на ширината на раменете в средата на Theraband, горната част на ръцете е плътно до тялото, предмишниците са насочени напред под прав ъгъл. Лентата се държи по такъв начин, че едва ли се усеща напрежение, когато ръцете са свити.

Ето как работи: Напрегнете леко гърба и стомаха, след което изпънете ръце близо до тялото и главата. 8-12 пъти, 3 повторения.

2. Крака в леко стъпково положение, тежестта се разпределя равномерно. Десният крак стои на единия край на каишката, лявата ръка хваща другия край с леко напрежение. Горната част на ръцете е върху тялото, предмишниците са насочени напред под прав ъгъл.

Ето как работи: Лявата ръка е изпъната напред с лентата и се движи право нагоре с плавно движение точно зад главата. Гърбът и дъното са напрегнати. Те не се обръщат. Лявото рамо се отваря назад. 8-12 пъти, смяна на страни, 3 повторения.

3. Застанете на ширина на раменете, дясната ръка хваща единия край на лентата - ръката е сгъната зад главата, така че горната част на ръката е успоредна на главата, а лакътът сочи нагоре. Лявата ръка държи другия край на лентата с леко напрежение зад гърба - горе долу на нивото.

Ето как работи: Дясната предмишница е опъната нагоре с лентата, докато горната част на ръката остава стабилна. Другата ръка задържа позицията и напрежението зад гърба. 8-12 пъти, смяна на страни, 3 повторения.

Дрескод

Банският: Високо разкроена облегалка или кръстосани презрамки осигуряват добро задържане. Облекло, което продължава да се плъзга, не е добро за тренировки по плуване. Размерът е правилен, ако костюмът не е прекалено стегнат, когато е сух, но също така не се набръчква. Плувните очила: Защитете очите си от хлорираната вода с добре прилепнали очила за плуване. Тествайте очилата, като просто натиснете очилата върху очите си. Ако уплътнението се придържа лесно към лицето на сушата, обикновено се задържа оптимално във водата.