Плосък корем Защо жените изгарят повече мазнини, докато тренират

Плосък корем. Жената го иска, мъжът също.

Мъжете от Марс ли са, а жените от Венера? Що се отнася до метаболизма, може би да.

Трябва да знаете тези 5 критични разлики. И знайте как да се справите с тях.

Приятно четене и слушане!

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.

Плосък корем: където жените и мъжете са съгласни ...

„Какво бихте искали да промените в тялото си?“

Веднъж половете са съгласни: 7 от 10 респонденти казват „плосък корем“ .1

Разликите започват, когато говорим за метаболизъм и упражнения. Повечето от научните изследвания всъщност са от Марс. Същото важи и за много диети и програми за упражнения.

Добрата новина: 99,9% от това, което работи за марсианеца, се отнася и за жената Венера.

Останалите 0,1% са интересни.

Днес говорим за шепа от основните разлики: 2

Жените изгарят повече глюкоза (въглехидрати) и по-малко мазнини от мъжете в покой.
Жените изгарят (и съхраняват) телесните мазнини по различен начин от мъжете.
Стресът засяга повече женския метаболизъм (и блокира загубата на мазнини).
Периодичното гладуване и големият калориен дефицит изглежда имат недостатъци за жените и предимства за мъжете.
Младите жени са също толкова добри в изграждането на мускули, колкото и мъжете.

Преминаваме през тях стъпка по стъпка. Ще разберете какво точно да правите.

1. По време на почивка жените изгарят повече захар от мъжете

В покой мъжете изгарят пропорционално повече мазнини и по-малко въглехидрати (глюкоза), отколкото жените. Потокът се променя по време на тренировка и след тренировка - тук жените са по-добри изгарящи мазнини

Жените имат по-висок процент телесни мазнини от мъжете, те са по-добрите "конвертори на фуражи".5

Това също има смисъл: Жената от каменната ера успя да се грижи за бебето си чрез излишните си мастни натрупвания, по време на бременност и по време на кърмене. Дори когато храната беше оскъдна. До пубертета жените започват да съхраняват повече мазнини по бедрата и краката си.

Мазнините в тазобедрената става и краката („глутеофеморална мазнина“) съдържат особено висок дял на DHA, незаменима омега-3 мастна киселина. DHA играе важна роля в развитието на мозъка на бебето. DHA мастните киселини в глутеофеморалната тъкан по-късно се използват за производство на кърма

За съжаление, много жени днес не са адекватно снабдени с DHA.

Според скорошно проучване повечето жени имат малко DHA в мастната си тъкан - мастната киселина се намира предимно в мазни морски риби

В резултат на това много жени напълняват по време на бременност. Мозъкът следи състоянието на хранителните вещества в тялото и определя: „Имам нужда от повече DHA“.

Резултатът: глад.

Жените с дефицит на DHA имат по-голям апетит, защото повече храна увеличава шанса да отговорят на по-късните DHA изисквания на DHA възможно най-оптимално.

Японките са значително по-тънки от жените от други индустриализирани държави. Изследователите отдават това на факта, че традиционната японска диета е значително по-богата на DHA.

Точка за действие с плосък корем №1 - Трябва да направите това!

Етап 1: Уверете се, че имате достатъчно DHA - за предпочитане чаена лъжичка добра добавка с рибено масло дневно или 1-2 порции мазна морска риба на седмица. На вашите гени не им пука дали наистина искате да забременеете. Програмирани сте да бъдете „винаги готови“. Правилният баланс между омега-3 и омега-6 мазнини също е важен. Следователно трябва да ядете само растителни мазнини умерено.

Стъпка 2: Дайте на тялото си шанс да се превърне в машина за изгаряне на мазнини. Можете буквално да го „научите“, като от време на време ограничавате въглехидратите като енергиен източник. Ето няколко опции:

Упражнявайте на гладно
LowCarb диета в нетренировъчни дни (повече въглехидрати в тренировъчни дни)
Тренировка за издръжливост след интензивна тренировка за сила

2. Жените съхраняват мазнините по различен начин от мъжете

Мъжете изгарят повече мазнини, когато си почиват, но жените са по-напред по отношение на тренировките. Следователно спортът и упражненията са важни за жените, ако искат да губят мазнини.

Жените съхраняват повече мазнини под кожата (подкожно), докато мъжете имат повече висцерални мазнини. С увеличаването на процента на висцералните телесни мазнини се увеличава и рискът от сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност и диабет.

Така че жените „по своята същност“ имат по-здравословно разпределение на мазнините от мъжете.8-ми

Повечето жени смятат, че е относително лесно да губят мазнини в горната част на тялото. Нещата обикновено стават по-трудни в долната част на тялото. Както бе споменато по-рано, тези запаси от мазнини са предназначени предимно за бременност

Жените също имат повече алфа рецептори в тази област на тялото, отколкото мъжете. Комбинацията от алфа рецептори и естроген пречи на загубата на мазнини. Мъжете имат повече бета рецептори. Това ги улеснява да мобилизират запасите от мазнини

Ако жените искат да се отърват от упоритите мазнини по краката и бедрата, те също могат да направят тренировка за издръжливост.12

Интензивните силови тренировки водят до наличието на мастни киселини, докато спортовете за издръжливост ги изгарят. Следователно комбинацията от тренировки за сила и издръжливост е особено полезна.

Защо жените са по-лесни за изгаряне на мазнини при упражнения, отколкото за мъжете?

Може да се дължи на естроген:

Естрогенът пречи на по-нататъшната обработка на триглицеридите в кръвта за съхранение в мастните натрупвания.
Естрогенът насърчава производството на изгарящия мазнините хормон адреналин.
Естрогенът стимулира растежния хормон соматропин (HGH), един от ключовите играчи в метаболизма на мазнините.
Естрогенът стимулира кръвообращението - друго изискване за освобождаване на мастни киселини.

Точка за действие с плосък корем # 2 - Трябва да направите това!

Слабите жени тренират с големи тежести. Комплексните многоставни упражнения за долната част на тялото и цялото тяло са особено ефективни:

Клекове
Напади
Мъртва тяга

Основните упражнения за горната част на тялото като набирания, редове с щанга, преси за пейка и рамо също ви помагат. С високоинтензивно интервално обучение (HIIT) на бягащата пътека, велоергометър или на чист въздух, вие загрявате алфа рецепторите и принуждавате мастните си запаси в долната част на тялото на колене.

3. Стресът забавя загубата на мазнини при жените

Стресът е спирачка за отслабването, това се отнася и за двата пола. В определени стресови ситуации обаче жените реагират по различен начин от мъжете.

Постоянният стрес означава, че тялото ви постоянно освобождава кортизол. Кортизолът гарантира, че нивото на кръвната Ви захар се повишава. В крайна сметка, когато саблезъбият победител е на поход, имате нужда от енергията, от която се нуждаете, за да се разкъсате.

Но саблезъбите тигри са редки в наши дни и щом нивото на кръвната захар спадне ... огладнявате.

Освен това при хроничен стрес тялото ви започва да превключва производството на хормони. Прегненолонът е строителният материал, от който произвеждате естроген и тестостерон. При стрес обаче тялото ви предпочита да използва прегненолон, за да произвежда вместо него прогестерон и от него ... още кортизол.

Постоянният стрес води до по-малко естроген и тестостерон. Вашето тяло съхранява повече мазнини и вода.

Както при мъжете, ниските нива на тестостерон възпрепятстват изгарянето на мазнините при жените - размерът на бедрата расте, вместо да се свива.
Естрогенът ускорява изгарянето на мазнини по време на тренировка. Ниското ниво на естроген, свързано със стреса, също забавя този положителен ефект

Вашето тяло вече не функционира „нормално“ при хроничен стрес.

Вашите хормони са изхвърлени от естествения си баланс и загубата на мазнини се превръща в битката срещу колелата на вятърната мелница.

Елемент за действие с плосък корем # 3 - Това е, което трябва да направите!

Медитация, йога, сън, релаксация и секс - това са само някои от многото начини, по които можете да намалите стреса.

Опознайте 24-часовия ритъм на тялото си (циркадния ритъм). Със сигурност познавате чучулиги, които се уморяват рано вечер и се събуждат рано сутринта. Бухалите са високопродуктивни вечер и сутрин няма да станат от леглото.

Добра идея е да коригирате ежедневния си ритъм - възможно най-добре - според вашето разположение. Това дава шанс на тялото ви да се върне в хормонален баланс. Ако живеете постоянно срещу вътрешния си ритъм, вие не само изхвърляте хормоните си от равновесие отново и отново.

Това се отразява на телесната температура, апетита, умственото и физическото представяне.

4. Постоянно гладуване: Да се използва с повишено внимание при жените.

Периодичното гладуване (IF) и големият калориен дефицит натоварват тялото ви.

Мъжете реагират на периодично гладуване най-вече положително със загуба на мазнини, по-ниски нива на възпаление и по-ниски рискове от заболяване.

Проучванията показват, че за съжаление жените са по-чувствителни към гладуването от мъжете в много отношения:

Мускулната тъкан на гладуващите мъже е по-чувствителна към инсулина - положителен ефект. Предполага се, че не се среща при жени. Проучванията показват, че жените са по-чувствителни към колебанията в кръвната захар!
Изграждането на мускулите е предпочитано при мъжете, които постят за кратко, но този ефект не е доказан и при жените
Едно от малкото изключения са жените с наднормено тегло в по-млада възраст: те могат да се възползват от периодично гладуване, ако искат да отслабнат.

За много жени периодичното гладуване и големият калориен дефицит изглеждат непродуктивни, когато се опитват да намалят процента на телесните си мазнини.

Докладите от опит от читатели, работата с моите клиенти и моите собствени изследвания потвърждават това. Много жени съобщават за наддаване на тегло, колебания на кръвната захар, безсъние, пропуснати менструации и безплодие, когато стресират телата си твърде много по този начин.

Докато мъжете могат да отслабнат чрез периодично гладуване, много жени са по-склонни да наддават на тегло. (Анекдотични) доклади за случаи предоставят следната степен на успех:

Докато само около 1/4 от жените имат добър опит с периодично гладуване, съотношението е обърнато при мъжете.

Възможно е женското тяло да реагира с хормонална дисрегулация на силно лишаване от калории, като освобождава повече кортизол и по този начин по-упорито задържа запасите си от мазнини.

Защитен механизъм от каменната ера, който е осигурявал оцеляването на нашите потомци?

Елемент за действие с плосък корем # 4 - Това е, което трябва да направите!

Избягвайте по-голям калориен дефицит - особено ако вече тренирате интензивно и/или много. В коучинга не препоръчвам повече от минус 20%.

Внимавайте с по-дългите, но и по-кратките периоди на гладуване.

Знам, че интуитивно изглежда нелогично. Но ако дадете на тялото си достатъчно енергия - добри мазнини, много протеини и достатъчно въглехидрати ...

тогава вашите хормони остават в "щастлив" баланс,
тогава нивото на стрес спада и
тогава ще ви е по-лесно да изгаряте излишните мазнини.

5. Изграждане на мускули: равенство между младите жени и мъжете

Жените са по-малко способни да изграждат мускули, тъй като произвеждат по-малко тестостерон?

Както се казва? Истината от вчера е днешните бикове ** т.

Изследователите са на мнение: Има равенство.

Поне що се отнася до ефективността на силовата ви тренировка 16171819

Синтезът на протеини и някои генетични фактори, които са отговорни за изграждането на мускулна работа също толкова добре при младите жени, колкото при мъжете.

Въпреки това жените „стартират“ на различно начално ниво от мъжете.
Те са по-малки, по-леки и имат по-малко мускули.

Ако една жена тогава изгради 10% мускули, това разбира се е по-малко в абсолютно изражение от мъжа. Господарите на творението дължат това олово на скока на мускулния растеж през пубертета.

Така младите жени реагират също толкова добре на силовите тренировки, колкото и мъжете. Само възрастните жени напредват по-бавно при същите условия

Учените предполагат, че възрастните жени могат да компенсират този недостатък, като получават повече BCAA в диетата си. Тази теза обаче предстои да бъде доказана.

Точка за действие с плосък корем # 5 - Това е, което трябва да направите!

Честито! Ако сте от жените, които искат да натрупат мускули, това е добра новина. Плосък корем, твърдо дъно, стегнати горни ръце и крака са възможни само ако мускулите ви са здрави. В случай, че сте смятали, че сте в неравностойно положение в сравнение с мъжете, този невидим скрипт е опроверган.

И така, скоро ли ще приличаш на мъж? Без страх!

Повечето спортни модели жени са мускулести, но остават жени. Изграждането на мускули отнема време и не се случва случайно. Дори ако сте тренирали като културист 6 пъти седмично и всеки ден сте съобразявали идеално диетата си с целта си, ще ви трябват години ...

8-12 повторения на сет,
тежко тренировъчно тегло (65-85% от максималното тегло 1RM) и
голям обем на обучение, ...

класическа програма за изграждане на мускули. Интензивното обучение е като стартер за вашия метаболизъм на мазнините.

С по-силни мускули получавате лукса с по-висока базална скорост на метаболизма. Освен това тялото ви ще може да се справя по-добре с въглехидратите, без да натрупва мазнини веднага.

Така че пропуснете розовите тежести - слабите жени тренират усилено. Добрият тренировъчен план за изграждане на мускули, който променяте на всеки 8-12 седмици, ще ви помогне да постигнете стабилен напредък.

Заключение

Мъжете са от Марс, жените от Венера? Може да бъде. Но тези две планети наистина не са толкова далеч.

Фактът, че днес току-що разбрахме разликите между мъжкия и женския метаболизъм, не променя това.

Жените в неравностойно положение ли са (например, защото изгарят повече мазнини от мъжете по време на тренировка)?

Грешен въпрос. Жените са различни в някои отношения. Мъжете също.

Жените просто имат повече подкожни мазнини - това ги прави жени. Като целулит.

Ако напразно сте се опитвали дълго време да се отървете от последните запаси от мазнини, тогава можете да се запитате дали тялото ви има основателна причина да ги задържи. Няколко грама мазнини по краката и бедрата са знак за добро здраве.

Ако това все още не ви е убедило, тогава може би това: Много мъже намират женствените, по-меки форми за по-привлекателни от супер тънките жени в модните списания

Често чувам думата „борба“ по отношение на собственото си тяло. Не харесвам думата в този контекст.

Ако ядете естествена и здравословна диета, ако давате на тялото си достатъчно микроелементи, ако тренирате редовно силата и издръжливостта си - в дисциплина, която ви харесва - тогава с малко търпение ще постигнете естествен баланс.

Не е нужно да се занимавате с културизъм или да бягате маратон. Освен ако не е това, което ви харесва. След това постигате баланс, който е привлекателен.

Да, можете да се промените. Можете да следите. Да бъдеш търпелив. Позволете грешки. Но битка? Срещу собственото си тяло ...? Има начини, които се чувстват по-добре.

Какво мислите за тези разлики между мъжете и жените - не само по отношение на проекта „Плосък стомах“? Успокояват ли ви фактите или повдигат нови въпроси? Напиши коментар.