Плосък корем за 2 седмици - съвети за обучение и хранене
Ако сте направили и истинска интернет обиколка в търсене на най-добрите упражнения за корема ... Ако сте се изтеглили и за 100 кратки корема, докато сърцето ви не изгасне и натрапчиво сте следвали профилите в Instagram на гордите знаменитости с перфектни снимки на корема и бикини, на които всеки би завидял ... Разбираме ви перфектно!
Но е важно да знаете, че такъв план не е най-ефективният начин за извайване на здрав багажник.
Ако знаете кои са упражненията за корем, които ще ви помогнат да получите по-висока сила на торса и да изваете тонизиран корем, то е перфектно! И ако не знаете ... ще разберете всичко, което трябва да знаете, по-долу!
Също толкова важно е да сте наясно с много други фактори, които влияят върху това колко видими са тези мускули, както и мерките за безопасност, които трябва да имате предвид.
Така че, ако сте готови за пълно ръководство за стоманен корем, нека се захващаме за работа!
14-дневната тренировъчна програма, която включва 5 вариации на корема. Броят на повторенията ще се увеличава постепенно и през 2-те седмици ще имате дори 3 почивни дни, така че не е нужно да се притеснявате, че ще претоварите тялото си.
Упражнение 1
- легнете по гръб; повдигнете ръцете си (включително раменете, врата и главата) и краката така, че да са обърнати към тавана, както е на снимката;
- спуснете краката и ръцете си едновременно;
- върнете се в изходна позиция и повторете;
Упражнение 2
- легнете по гръб и дръжте лактите си свити на 90 градуса, както е на снимката;
- повдигнете торса си от земята и приближете лявата си ръка до огънатото дясно коляно;
- бавно се върнете на земята в изходна позиция, след това повторете движението на дясната ръка-ляв крак, за да завършите повторение;
Упражнение 3
- легнете по гръб и повдигнете краката, както е на снимката;
- стягане на коремните мускули, повдигане на бедрата и задните части от земята;
- върнете се леко в изходна позиция, след което повторете;
Упражнение 4
- легнете по гръб, с изпънати ръце над главата и свити и разтворени крака, както е на снимката;
- поемете дълбоко въздух и станете от земята, докато докоснете пода с ръце пред краката си;
- върнете се в изходна позиция и повторете;
Упражнение 5
- легнете по гръб с ръце под главата;
- приближете левия крак до гърдите, като в същото време повдигнете левия лакът, както е на снимката;
- повторете същото движение за десния лакът - лявото коляно, за да завършите повторение;
Плосък корем за 2 седмици: тренировъчна програма
На изображението по-долу имате подробен план с упражненията и броя повторения:
Хранителни съвети за плосък корем
За да постигнете максимални резултати от тренировките си, трябва да обърнете повече внимание на храненето.
1. Повече протеини
Що се отнася до загубата на тегло, особено в коремната област, протеините са най-важните макронутриенти. Проучванията показват, че протеинът намалява апетита с до 60% и стимулира метаболизма. Освен това хората, които консумират протеини всеки ден, консумират 441 по-малко калории.
2. По-малко въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-ефективните, особено ако искате да загубите излишни килограми от коремната област.
Ако искате бързи резултати, опитайте се да намалите дневното количество консумирани въглехидрати до 50 грама. Това ще задейства процеса на кетоза и тялото ще използва натрупаните мазнини като основен източник на енергия.
3. Повече храни, богати на фибри
Според проучване, проведено за период от 5 години, хората, консумиращи само 10 грама фибри на ден, ще намалят с 3,7% количеството мазнини в коремната кухина. Най-добрите източници на фибри са зеленчуците, плодовете и някои зърнени храни като овесена каша.
Често задавани въпроси за перфектен корем
Кои са най-добрите упражнения за плосък корем?
Ако за първи път се фокусирате върху упражнения за корем, препоръчително е постепенно да увеличавате интензивността на упражненията, които правите. Затова избягвайте рисунки с една ръка, ако не можете да поддържате стандартен чертеж дори за 10 секунди.
Ако движението е твърде трудно или прекалено напреднало, тялото ви ще бъде преуморено и това не е добре.
По-скоро се опитайте да подходите към някои основни движения, преди да преминете към по-сложни упражнения:
- В Бръмбарът се преобърна
- В Висока дъска - с колене на пода
- В Предмишнична плоча - с колене на пода
Кои са упражненията, които изгарят най-много мазнини по корема?
Нека бъде ясно от самото начало: точна загуба на тегло не съществува! Не можете да се отървете от коремните мазнини и когато започнете да изгаряте мазнини, ще се отървете от всички области. По този начин няма упражнение, което специално да изгаря мазнините по корема.
Диетата, нивата на стрес и качеството на съня играят толкова важна роля, колкото и спорта (ако не и по-важен) в тялото ви, като му дават способността ефективно да елиминира мазнините.
Редовните упражнения, включително горепосочените упражнения, ще ви помогнат да поддържате силно тяло, да изграждате чиста мускулна маса и да изгаряте калории - всичко това е важен аспект за премахване на мазнините. Старата поговорка, че не можете да компенсирате лоша диета чрез спорт, е много вярна. Затова обърнете внимание на това как управлявате изгарянето на мазнини чрез диета.
Ето трите групи храни, върху които трябва да се съсредоточите:
- В Богати на хранителни вещества зеленчуци: зеле, спанак, зеле;
- В Слаб протеин: пуйка, пиле или тофу;
- В Необработени въглехидрати: картофи, банани, ориз и киноа.
Как мога да имам още по-плосък корем
На първо място, ако искате повече сила, нямате нужда от плосък корем. Силният корем - ако мастният слой е достатъчно нисък - има естествено мускулест вид. Но изключително важно е да запомните, че укрепването на коремните мускули няма да ви помогне да получите силния и слаб вид, който искате.
Всичко е свързано с намаляването на слоя телесни мазнини до ниво, на което коремните мускули стават видими - в случая на жени това означава някъде между 14 и 24%. Но общоприетото схващане е, че жените не трябва да падат под 18% телесни мазнини, в противен случай рискуват да бъдат изложени на хормонални проблеми.
Като се има предвид това, ако изваяният ви корем е с лошо психическо здраве или ако се чувствате обсебени от премахването на мазнините, опитайте да си вземете почивка от тренировките за мускулна маса, поне за известно време. Правилното хранене, редовните физически упражнения, достатъчно сън и минимизиране на стреса са много по-важни от всеки процент телесни мазнини.
Току що родих. Мога да правя тези упражнения?
Възобновяването на спортни дейности след бременност и раждане е подход, към който трябва да се подхожда с внимание и максимално внимание към вашата безопасност и тази на вашето тяло. По този начин, преди да започнете, ще трябва да получите разрешение от Вашия лекар. След получаване на съгласието на лекаря, имайте предвид някои съществени аспекти:
- В Работи с квалифициран треньор, специализиран в подготовката преди и след раждането.
- В Слушайте тялото си.
- В Намерете време за почивка и възстановяване.
- В Направете постнатален физиологичен контрол.
- Кажете „не“, ако дадено упражнение не ви се струва подходящо.
Ако основната ви цел е плосък корем, вижте също: