Плосък корем за 2 седмици - отработете коремните мазнини с тези упражнения
Имате ли среща с мечтания мъж след 2 седмици? Искате ли да му изглеждате абсолютно зашеметяващо и да се покажете от най-добрата си страна? Ако не беше вашето малко коремче, което ви разочарова и повече от дразни. Искате да се отървете от досадната си коремна мазнина и накрая да имате плосък корем за 2 седмици. Тогава нека се справим с „корема на проблемната зона“. Тук в тази статия ви предоставих инструкции стъпка по стъпка. Очаквайте с нетърпение ефективни упражнения за корем и хранителни съвети, които да отработят мазнините на корема ви - само за 2 седмици.
Със сигурност си мислите, че е невъзможно плосък корем за 2 седмици да се получи. Но мога да ви кажа, че е възможно, ако просто се придържате към няколко прости съвета и трика. Разбира се, не искам да ви казвам глупости тук. За съжаление не е възможно да получите огромна шест опаковка само за 2 седмици. Подобно нещо отнема време. Все пак можете енергично Изгубете обиколката на талията.
Освен много ефективни упражнения за корема, което ще ви покажа след малко, разбира се зависи и от вашето хранене - за предпочитане веган - в. Разберете защо тук. Компонентите веганска диета и фитнес са много важни.
Ако не сте обръщали внимание на диетата си преди и винаги сте консумирали много въглехидрати вечер и през целия ден и сте пили много безалкохолни напитки вместо вода, това не е било много полезно за вашия Свинско шкембе да се да се намали. Също Сладкарски изделия и алкохол не са оптимални, ако имате вашите Минимизирайте размера на талията искам.
Плосък корем за 2 седмици - вашата диета
Нищо не може да бъде по-здравословно и балансирано веганска диета. Ако наистина Отслабнете корема мазнини и искате да оформите тялото си красиво, тогава ви съветвам да стоите далеч от сладкиши и бърза храна.
В противен случай няма да получите никакви резултати и това е много разочароващо в даден момент. След това по някое време оставяте тренировката да се плъзга и се връщате в началната си точка. Разбира се, че не искаме това.
Диетата допринася 70%, а обучението 30% за успеха!
За да постигнете възможно най-голям успех, ви съветвам следното:
Пийте много вода за плосък корем за 2 седмици
Пийте 1 литър вода на всеки 20 кг телесно тегло. Стойте далеч от безалкохолните напитки и алкохола, защото те съдържат много захар и ви напълняват. Източник на изображението: Pixabay
Без безалкохолни напитки, без алкохол, тъй като те съдържат много захар и само ви напълняват. Водата стимулира метаболизма, важна е за кръвообращението, подпомага храносмилането, кожата ви става по-красива, наедряла, чувствате се по-здрава и дори може да облекчи главоболието с нея.
Има Основно правило което казва, че можете трябва да консумира 1 литър вода на 20 кг телесно тегло. Това означава: Тежите 60 кг и ще трябва да пиете 3 литра вода на ден. В зависимост от типа на тялото и нивото на активност, то варира и може да бъде повече.
Малък намек: Пийте студена вода и по желание добавете малко мента, лайм или лимон за малко вкус! Това е така, защото стимулира изгарянето на мазнини
Консумирайте много протеин за стегнат стомах за 14 дни
Протеините, т.е. протеините, са много важни за тялото ви, особено ако искате да поддържате и изграждате мускулите си, защото мускулите ви се състоят в голяма степен от протеини. Колко трябва да консумирате, е различно за жените и мъжете.
Консумирайте много протеини, за да поддържате мускулната си маса. Също така важно за изграждане на мускули. Препоръчителното количество е 2-4g на килограм телесно тегло. Източник на изображението: Unsplash
Ако като жена имате калориен дефицит, по-вероятно веган отслабнете Препоръчвам ви един Наддаване на протеин от 2-4g на kg телесно тегло. Ако искате да изградите мускули специално, малко по-малко.
Пример: Тежите 50 кг и искате да консумирате 4 g протеин, тогава това е 50 kg x 4 g/kg = 200 g
Ето как получавате количеството протеин: Пример: 100 г леща и 100 г темпе на ден - в зависимост от това колко висок е дневният ви прием на калории. Тези храни отговарят на ежедневните ви нужди от протеини.
ЗАД:
- Жените се нуждаят от 15-20% по-малко протеини от мъжете.
- Възрастните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото по-младите. Затова винаги се ориентирайте към горната граница.
- Ако имате много наднормено тегло, изчислете дневната си нужда от протеини въз основа на вашата слаба маса.
Избягвайте храни, които могат да подуят стомаха ви
Не само излишните мазнини по корема, които надхвърлят килограмите на панталоните ви, са досадни, но и подут корем. Не изглежда красиво и ви кара да се чувствате неудобно. Освен това тези храни са трудни за храносмилане и въздухът, който поемате с мехурчести напитки, трябва в даден момент да излезе отново.
Избягвайте газове като зеле и бобови растения. Надутият стомах не само изглежда непривлекателен, но и ви кара да се чувствате неудобно и има лошо храносмилане. Източник на изображението: Pixabay
Храните, които причиняват газове, включват Бяло зеле, червено зеле, леща, боб. Но ако правилно приготвяте бобови култури като леща и боб и ги ядете редовно, няма да получите подут корем или ще сте свикнали с тази диета и вече няма да се подувате. Суровите зеленчуци също могат да доведат до подуване на корема. Опитайте се да избягвате суровите храни като цяло, ако не искате подут корем.
За по-добро храносмилане можете да накиснете суровия лук в лимонов сок или за кратко да го запарите в зехтин, докато стане прозрачен.
И се опитайте да се храните бавно и не много прибързано. Дъвчете добре и бавно. Така че работи много по-добре с храносмилането!
Яжте по-малко въглехидрати за тънък стомах за 2 седмици
Ако искате да отслабнете, яжте по-малко въглехидрати.Яжте добри въглехидрати като пълнозърнести храни. Трябва да опитате колко от него трябва да изядете, защото всеки реагира по различен начин на него. Източник на изображението: Unsplash
Първо трябва да разграничите "добрите" и "не добрите" въглехидрати. Има някои въглехидратни продукти, които могат да ви помогнат с това отслабнете веган и тогава има някои, които издържат и дори спират процеса.
Колко въглехидрати от кои източници трябва да ядете, не може да се каже най-общо, защото всеки реагира по различен начин на въглехидратите. Човек може да яде повече от него, а други веднага да го получат на ханша. По принцип трябва да избягвате въглехидратите вечер и да консумирате повече протеини. След всяка тренировка също трябва да пиете протеинов шейк, така че вашето Мускулите растат и празната ви памет може да се попълни чрез обучение.
Не яжте твърде малко за плосък корем
СЗО отслабнете веган искам да ям! Митът: да гладувате или да ядете много малко, за да отслабнете бързо, е погрешно и не е полезно за тялото ви. По този начин вие само насърчавате добре познатия йо-йо ефект, вие губят мускулна маса или не го изгражда, но за тях Изгаряне на мазнини са много важни.
Ето защо ви съветвам да ядете 3 пъти на ден + две до три по-малки закуски между тях, било то ябълка или кисело мляко (нискомаслено).
Яжте достатъчно, ако искате да отслабнете веган, защото ако ядете твърде малко, се появява йо-йо ефектът, така че в крайна сметка имате двойно тегло на бедрата. Източник на изображението: Unsplash
Закуската е най-важното хранене за деня. Той ви осигурява енергия и ви прави годни за деня. Тук препоръчвам каша + замразени плодове + протеин на прах и ленено семе!
Можете да ядете малко повече въглехидрати на обяд. Разбира се, не бива да се прави без зеленчуци и протеини. Например, моят план за обучение изисква нещо за ядене на всеки 3 часа.
Сутрин ям 150 г картофи, 200 г леща и 100 г тофу и три часа по-късно 100 г соево кисело мляко, 150 г ябълка, 20 г лешници, 30 г бадеми. Но това е напълно различно за вас, защото в момента (към май) изграждам мускули. Можете да разберете колко можете да ядете, след като изчислите основния си метаболизъм.
Ако искате да отслабнете веган, преминете към калориен дефицит. Така изгаряте повече калории, отколкото приемате.
На вечеря напълно избягвате въглехидратите и основно ядете протеин. Мазнини само в много малки количества. Например можете да направите зелена салата с домати, краставици, чушки, няколко ядки, темпе и лимонено-лайм дресинг.
В момента ям само броколи и темпе вечер. Преди да си легна, добавете шепа ядки и конопен протеин с кокосово мляко, защото изграждам мускули и в момента не отслабвам.
Плосък корем за 2 седмици - вашето обучение
Така че вие плосък корем за 2 седмици не е само това веганска диета, но и това обучение решаващо. По-долу имам 4 упражнения за вас, които правите в 2 кръга. По време на всяко бягане няма пауза, а само между 60 секунди!
В допълнение към упражненията ви съветвам да правите и интервални тренировки 2-3 пъти седмично. The стимулира на Мастни клетки и оставя излишните килограми да паднат. За още ефективни упражнения за корема спрете тук.
Упражнение 1 - Велосипедна криза
Устройство: мат
Ето как се прави: Лягате с легнал гръб върху постелката. Сега повдигате горната част на тялото и в същото време стягате коремните мускули. Ръце зад главата. Вдигате и краката си така, че да са успоредни на пода.
Сега дърпате десния си крак към себе си и в същото време приближавате левия си лакът към изтегления крак. Цялото нещо след това с лявата и непрекъснато редуващи се.
Правете упражнението без почивка
По време на това упражнение не слагате краката или горната част на тялото надолу и НЕ правите почивка между тях! Трябва да усетите мускулите си. Трябва да изгорите правилно.
Правите 60 повторения от тях, така че 30 на страна! Ако това не е достатъчно за вас, не се колебайте да правите повече повторения.
Упражнение 2 - Burpees
Устройство: мат
Ето как работи: Или стоите с двата крака на постелката, или просто на равна повърхност. Сега премествате горната част на тялото надолу, с двете си ръце здраво на пода и отскачате назад с двата крака, така че да са изпънати. Сега тялото ви е в права линия.
Погледът ви е насочен надолу и напред. Сега правите лицеви опори, изтласквайте се от лицевите опори. С двата крака отново скачате напред и скачате нагоре към тавана.
Не позволявайте на гърба ви да увисне - стомахът ви е напрегнат
Ръцете ви сочат към тавана. По време на процеса на движение напрягате гърба и стомаха. Много важно!
Правите 20-30 повторения от тях. При скачане към тавана едно повторение е приключило и следващото започва със спускане по горната част на тялото. Ако това не е достатъчно за вас, не се колебайте да правите повече повторения.
Упражнение 3 - Странични дъски
Устройство: мат
Ето как работи: Лежите легнали от едната страна на тялото си върху постелката. Сега поддържате лакътя си на постелката и сгъвате краката си (ъгъл от 45 градуса). Краката ви остават на постелката. Поставяте бедрата нагоре, така че главата, бедрата и краката да образуват права линия. Главата ви е обърната напред и не се движи. Поддържате ръката си над бедрото в бедрото. Сега преместете бедрата си надолу, не ги слагайте и се качвайте отново. Цялото нещо и с другата страна, разбира се.
Ако вече сте малко напреднали, можете също така да изпънете краката си напълно, така че тялото ви да се държи само за ръката и краката ви. По желание можете да подпрете свободната си ръка на бедрата си или да я изпънете вертикално нагоре. Последователността на движенията е същата като при по-лекия вариант.
Плосък корем за 2 седмици - Стегнете корема по време на тези упражнения
През това време коремните ви мускули са напълно напрегнати. Това упражнение работи на страничните коремни мускули.
По време на това упражнение не слагате крака или ханш надолу и НЕ правите почивка между тях! Трябва да усетите мускулите си. Трябва да изгорите правилно.
Правите 40-60 повторения от тях, така че 20-30 на страна! Ако това не е достатъчно за вас, не се колебайте да правите повече повторения.
Упражнение 4 - Вдигане на крака
Устройство: мат
Ето как се прави: Лягате с легнал гръб върху постелката. Горната част на тялото ви остава плоска върху постелката. Поставяте ръцете си до или зад дъното си. Сега повдигате краката си, докато станат вертикални и в същото време стягате коремните мускули.
Сега преместете краката си обратно към пода, но краката не докосват пода. Отново повдигате краката си отново.
Правете толкова повторения, докато мускулите ви изгорят за плосък корем
По време на това упражнение, вие не слагате крака надолу и НЕ правите почивка между тях! Трябва да усетите мускулите си. Трябва да изгорите правилно.
Правите 30-40 повторения от тях! Ако това не ви е достатъчно, чувствайте се свободни да правите повече повторения.
Надявам се да успях да ви помогна с тази статия и да получите отговори на въпросите, които търсите.
Ако имате някакви въпроси или предложения, ще се радвам, ако ми оставите коментар по-долу. Чувствайте се свободни да ми пишете кои са най-големите ви предизвикателства да получите плосък корем и какво е работило за вас. Очаквам вашето съобщение.