Плосък корем в 3 стъпки (най-добри упражнения; храна)

„Плосък корем е лесно да се получи“ - Томас

Плоският корем изглежда страхотно и е символ на прилепнало, привлекателно тяло. Едва ли някоя друга част на тялото се разглежда толкова внимателно, колкото стомаха, за да се оцени привлекателността и фитнеса, или!?

Докато преди няколкостотин години пълнотата беше символ на статута, днес плоският корем е целта на много мъже и жени.

Но плоският корем е не само желателен, но и има значителни ползи за здравето. Колкото по-дебел и закръглен е коремът, толкова по-голям е рискът от различни заболявания. Причината за това е така наречената висцерална и подкожна мастна тъкан, която се намира главно в корема.

Проучванията показват, че хората с висок процент висцерални мазнини имат повишен риск от диабет, нарушения на липидния метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания [1], [2], [3].

Има прост тест, за да разберете дали сте изложени на риск. Измерете обиколката на талията и обиколката на бедрата. Трябва да имате опасения за здравето, ако съотношението ви между талията и ханша (обиколката на талията, разделена на обиколката на бедрото) е над 1 за мъжете и над 0,85 за жените.

В тази статия бих искал да ви запозная с 3 доказани стъпки за това как да намалите опасните и грозни мазнини по корема. Също така ще ви запозная с упражнения за силни кореми и храни, които ще ви помогнат да изгаряте мазнини.

Плосък корем в 3 доказани стъпки

Майката природа е много умна и е снабдила нас хората с механизъм за оцеляване, от който днес едва ли имаме нужда. Ние съхраняваме мазнини.

Тази мазнина не е нищо повече от запас от енергия за моменти, когато липсва храна. Мъжете съхраняват този енергиен резерв предимно в стомаха. Жените имат своите енергийни запаси главно по корем, крака и седалище.

За да получим плосък корем, трябва да използваме този енергиен резерв, т.е. да изгаряме мазнини. Ако стимулирате изгарянето на мазнини, вие също ще изгаряте мазнини по корема си и ще получите плосък корем.

За съжаление не е възможно да активирате изгарянето на мазнини директно в проблемните зони. Който твърди друго, лъже. Нашето тяло винаги изгаря телесните мазнини равномерно по цялото тяло.

Тъй като обикновено имаме най-висок процент телесни мазнини в стомаха (тъй като това е нашето „основно хранилище“), много бързо ще видите резултатите тук, когато отслабнете.

"Плосък корем за 7 дни"

Подготвих за вас 7-дневен курс по имейл, за да ви помогне да се отървете от мазнините по корема. Това е напълно безплатно и без задължение. Кликнете върху синия бутон, за да се регистрирате сега и да започнете веднага:

Следвайте тези 3 стъпки, за да получите по-плосък корем:

Стъпка: проверете енергийния баланс
Стъпка: пренаредете храната си
Стъпка: активирайте мускулите си

Плоският корем е възможен само чрез отслабване. За да отслабнете, направете точно обратното на тези митове за отслабване и не забравяйте да избягвате тези грешки при отслабване.

Плосък корем Стъпка 1: Проверете енергийния баланс

Изгарянето на мазнини не е магия, а биологична, физическа функция на тялото. Когато изтегляте енергия от тялото си, тялото ви извлича енергийните резерви в стомаха, краката и задните части. Мазнините се изгарят.

За да активирате това изгаряне на мазнини в тялото си, трябва да изтеглите енергия (калории) от тялото си, така че да отива към енергийните резерви.

Има 3 лесни начина да направите това:

Яжте по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден
Консумирайте повече калории, отколкото сте вложили в тялото си, например чрез повече упражнения
Яжте по-малко калории и използвайте повече калории

Ние приемаме калории всеки ден под формата на след хранене. Всяка храна има определено количество калории (това е името за количеството енергия в храната).

Нашето тяло изразходва тази енергия (калории) чрез мислене, храносмилане, упражнения и много други неща. Това количество дневни калории (енергия) се различава от човек на човек и от ден на ден.

Ако сега консумирате по-малко енергия (калории) или използвате повече, отколкото донасяте на себе си, тогава на тялото ви липсва енергия. След това той изсмуква тази липсваща енергия от вашите мастни запаси по корема, краката и дъното. Изгаряте мазнини и стомахът ви се изравнява.

Затова ви препоръчвам да изчислите енергийните си нужди още на първата стъпка. Бях шокиран първия път, когато направих това. Видях какво наистина ядох цял ден. Мислех, че се храня здравословно, но беше точно обратното.

Тук в моята програма за стомашни пътеки, наречена Simple Sixpack, представям най-добрия метод за определяне на вашите енергийни нужди и описвам може би най-лесния и безопасен начин да получите плосък корем, без да прекарвате часове в упражнения.

Стъпка 2 с плосък стомах: Пренареждане на храната

Както вече знаете от описанието ми по-горе, всяка храна има определено количество енергия. И всяка храна предизвиква различни физически реакции.

Има храни, които ви помагат да изгаряте мазнини, а има храни, които ги инхибират.

Грубо разделям всички храни на 3 групи:

Храни, които предимно съдържат протеини
Храни, които съдържат предимно въглехидрати
Храни, които са предимно мазнини

Почти всички храни имат всеки от тези 3 хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати), някои повече, други по-малко.

Особено храни, които съдържат предимно протеини, насърчават плоския корем. Проучване установи връзка между приема на протеини и плоския корем. Колкото повече и по-високо качество на протеина са си донесли участниците, толкова по-малко коремни мазнини са имали [5].

Доказано е също така, че диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидратни храни стимулира термогенезата [4]. Ефект, при който се стимулира производството на топлина в тялото [6].

Различни изследвания също показват, че повече протеини в диетата намаляват апетита с до 60%, стимулират метаболизма (и изгарят 80-100 повече калории на ден) и ви помагат да ядете по-малко (това спестява излишните калории, до 400 калории в деня) [7], [8], [9].

Диета с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини води до загуба на тегло, намалява глада и подобрява настроението и в някои случаи дори здравето [10].

Когато започнах да тренирам с тежести, чух от всички страни: „Избягвайте мазни храни, защото мазнините ви правят дебели!“ За съжаление това е фатално невярно твърдение. Субектите, които ядат малко въглехидрати, губят 2-3 пъти повече тегло, отколкото пациентите, които ядат храни с ниско съдържание на мазнини [11].

Яжте повече храни, богати на протеини (вижте статията по-долу за най-доброто)
Намалете храните, които съдържат въглехидрати, като хляб, картофи, тестени изделия, зърнени храни, плодови сокове, захар, лимонада и т.н.
Яжте повече здравословни, мазни храни като сьомга, риба тон, яйца, ядки, ленено масло, зехтин, кокосова мазнина и т.н.

Стъпка № 3 с плосък корем: активирайте мускулите си

Нашите мускули защитават и поддържат тялото ни. Но не само това! Нашите мускули се нуждаят от калории (енергия), дори когато не правим нищо. Това увеличава базалния ви метаболизъм (енергийна нужда на ден). Накратко, това означава:

Колкото повече мускули имате, толкова по-лесно и по-добре може да се изгорят мазнините

За да подпомогнете изгарянето на мазнините, препоръчвам ви ясно силови тренировки. Силовите тренировки също стимулират и поддържат метаболизма ви висок, дори часове след това.

Едно проучване показа, че 30 минути силова тренировка увеличава метаболизма на някои участници до 38 часа след това [12].

За съжаление в миналото често правех грешка и стоях часове на бягащата пътека. Доста време, което всъщност може да направи обратното.

Друго проучване сравнява силови тренировки с тренировки за издръжливост. Всички участници спазваха диета с намалени калории (както препоръчвам при плосък корем!). Резултатът беше:

Участниците, завършили интензивно обучение за съпротива, поддържат мускулите си и метаболизмът остава активен [13]. Това не беше случаят с обширни тренировки за издръжливост.

Избягвайте часове тренировки за издръжливост
Активирайте мускулите си чрез интензивна, кратка тренировка за съпротива

Важно е да правите тренировки за устойчивост на нискокалорична диета, защото активно изгаряте калории, стимулирате метаболизма си в продължение на часове и предпазвате мускулите си от деградация [14].

Препоръчвам обикновена тренировка за цяло тяло или тренировка с гиря.

3-те най-добри упражнения за плосък корем

Целенасоченото трениране на коремни мускули стимулира мускулите на стомаха. Ако процентът на телесните мазнини е нисък и изграждате коремни мускули чрез тренировка, можете да забележите шест пакета.

Колкото по-големи са коремите ви и колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-добре ще видите корема на мивка.

Използвайте коремната тренировка за изграждане на мускули в стомаха. Това е важно, за да поддържате и защитавате тялото си. Силната средна част предотвратява проблеми с гърба, тъй като мускулите в корема заедно с мускулите на гърба образуват един вид корсет, който поддържа тялото ви изправено.

За съжаление направих грешката по-рано и се опитах да получа плосък корем чрез интензивна коремна тренировка. Това е грешно! Не е възможно да се изгарят коремните мазнини чрез ab обучение!

Моля, не правете същата грешка! AB тренировката само стимулира мускулите на стомаха. Мазнините се изгарят, когато тялото ви черпи енергия от мастните клетки (вижте по-горе).

Правете следните упражнения ab само като добавка или за укрепване на коремните мускули, но не и за изгаряне на мазнини по корема!

Упражнение № 1 за плосък корем - хрускане

Много харесвам упражнението за хрускане, защото може да се изпълнява легнало, така че да е лесно на гърба и да е много подходящо за начинаещи. Хрускането обработва цялата коремна област. Това е едно от любимите ми упражнения за корем. Можете да разберете как да правите хрускане тук.

Упражнение № 2 за плосък корем - повдигане на краката в легнало положение

Упражнения за корема: повдигане на краката

Повдигането на краката е напреднало упражнение, защото изисква много сила и координация. Това упражнение е моето упражнение номер 1 за корем. Препоръчвам го на клиенти, които искат да изработят пакет от шест, тъй като това повдигане на крака дава силен стимул върху предния корем.

Упражнение № 3 за плосък корем - коремна машина

Почти във всяко фитнес студио има коремна машина. Това устройство се предлага в голямо разнообразие от дизайни. Препоръчвам това упражнение за начинаещи и напреднали спортисти, тъй като обхватът на движение е предварително определен и така не могат да възникнат грешки при изпълнението. Освен това съпротивлението може да бъде избрано гъвкаво.

Още съвети и упражнения за корема:

Ще намерите най-добрите шест пакетни упражнения за дома в следващия преглед
Това е моят личен топ # 5 от най-добрите упражнения за корем. Тези упражнения са много добри за стимулиране на коремните мускули, забавни са и са чудесна промяна във вашия план за плосък корем.
Тук можете да изтеглите безплатно моя популярен план за обучение с шест пакета
Това са 10 необичайни, но мощни упражнения за корема
Трябва да имате предвид това по време на обучението си с шест пакета

Упражненията за корем стимулират коремните мускули да растат
Упражненията за корем НЕ ви помагат да получите плосък корем!

Редовното обучение по ab ще укрепи ядрото ви. Това предотвратява болки в гърба и осигурява изправена походка.

Най-добрите храни за плосък корем

По-специално, яжте храни с високо съдържание на протеини за плосък корем

Винаги гледам изумени и щастливи лица, когато казвам, че упражненията не са изискване за плосък корем. Упражненията или упражненията за корем, описани по-горе, разбира се са много полезни, но в крайна сметка не са причината за изгарянето на мазнините.

Всъщност има храни, които ви помагат да изгаряте мазнини и ви помагат да получите плосък корем, като следните храни с високо съдържание на протеини:

Яйца (много ценни)
Риба (сьомга, риба тон)
Месо (пилешко, пуешко, телешко)
Сирене (Gouda, Emmentaler, Harzer, Edam и др.)
нискомаслен кварк

Но също така и храни, които съдържат много фибри, като:

овесена каша
ленено семе
Бобови растения (боб, леща)
Ядки (бразилски ядки, бадеми, фъстъци, кашу и др.)

Бих искал също да добавя билки и подправки, като:

Зелен чай
кафе
лют червен пипер

Енергийният баланс определя изгарянето на мазнините ви.
Някои храни ви помагат да изгаряте мазнини.

Всяка храна има енергия (калории). Ако внасяте по-малко енергия, отколкото тялото ви се нуждае, изгаряте мазнини по корема. Следователно изборът на храна е само вторият по важност момент.

Обобщение

3 стъпки за плосък корем

Нека обобщя с няколко изречения как е възможен плосък корем.

Консумирайте повече енергия (чрез упражнения) или консумирайте по-малко енергия (чрез диета), за да активирате изгарянето на мазнините
Променете диетата си и яжте храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидратни храни
Активирайте мускулите си и най-добре е да правите тренировки за съпротива

Искам отново да подчертая:

За съжаление, плосък корем не може да се постигне само чрез коремна тренировка, тъй като локалното изгаряне на мазнини чрез определени движения или упражнения не е възможно!

Упражненията за корем само стимулират мускулите на корема, но те не горят мазнини и не сплескват стомаха ви (напразно съм го пробвал 🙂). Ето още 10 мита за плоския корем (избягвайте ги!)

Не е далеч от плосък корем до шест опаковки. Разликата е малка. Ако искате да изградите шест опаковки, трябва да направите само 2 неща: намалете процента на телесните мазнини и изградете корема.

И накрая, тук имам 10 прости съвета за корема. Тази статия ще ви даде съвети и трикове как да получите плосък корем.

Ако сте напълно на загуба и се нуждаете от помощ, тогава трябва да получите повече информация за моята програма за плосък корем, наречена Simple Sixpack. Повече от 30 000 доволни клиенти вече го използват и резултатите са впечатляващи.

Желая ви успех 🙂

PS: Плоският корем беше вашата цел и помогна ли ви тази статия? След това споделете тази статия с приятелите си или кликнете върху „Харесване“.

P.P.S.: Ако имате въпроси, ще се радвам да помогна 🙂 Просто ми пишете в полето за коментари по-долу.

Имах корема, докато открих този еднократен връх