Плодовете ви помагат да отслабнете Поддържане на здравето
Помага да отслабнете?
Известно е, че плодовете са един от основните елементи на здравословното хранене .
Той е невероятно хранителен и пълен с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
Плодовете дори са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и диабет .
Съдържа обаче повече естествени захари, отколкото други пълнозърнести храни, като зеленчуците. По тази причина много хора се чудят дали е добре за талията ви.
Тази статия разглежда потенциалните ефекти на плодовете върху теглото, за да се определи дали отслабването или угояването е благоприятно.
Плодовете са нискокалорични и богати на хранителни вещества
Плодът е богата на хранителни вещества храна, което означава, че е нискокалорична, но богата на хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.
Голям портокал може да задоволи 163% от дневните нужди от витамин С, основен компонент на имунното здраве.
От друга страна, средният банан осигурява 12% от необходимия ви калий на ден, което ви помага да регулирате дейността на нервите, мускулите и сърцето си.
Плодовете също са богати на антиоксиданти, които помагат да се предпази тялото от оксидативен стрес и могат да намалят риска от някои хронични заболявания, като рак и диабет.
Освен това те съдържат и фибри, които могат да насърчат редовността, да подобрят здравето на червата и да увеличат чувството за ситост.
И тъй като плодовете са с ниско съдържание на калории, включването им в диетата ви може да помогне за намаляване на дневния прием на калории, като същевременно осигурява основни хранителни вещества.
Например, малка ябълка съдържа само 77 калории, но осигурява почти 4 грама фибри, което е до 16% от количеството, от което се нуждаете за един ден.
Други плодове са с ниско съдържание на калории. Например, половин чаша (74 грама) боровинки съдържа 42 калории, докато половин чаша (76 грама) грозде осигурява 52 калории.
Използването на нискокалорични храни, като плодове, за заместване на висококалоричните храни може да помогне за създаването на калориен дефицит, който е необходим за отслабване.
Калориен дефицит възниква, когато консумирате повече калории, отколкото консумирате. Това принуждава тялото ви да консумира съхранени калории, особено под формата на мазнини, което води до загуба на тегло.
Снек с цели плодове вместо висококалорични бонбони, сладкиши и чипс може значително да намали приема на калории и да насърчи загубата на тегло.
РЕЗЮМЕ:Плодовете са с ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества. Консумирането му вместо висококалорична закуска може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.
Плодовете могат да ви накарат да се чувствате сити
Освен че имат ниско съдържание на калории, плодовете са и невероятно пълнещи поради съдържанието на вода и фибри.
Фибрите се движат бавно през тялото и увеличават времето за храносмилане, което води до усещане за ситост.
Някои изследвания предполагат, че фибрите също могат да намалят апетита и приема на храна.
В проучване яденето на храна с високо съдържание на фибри намалява апетита, приема на храна и кръвната захар при здрави мъже.
Други изследвания показват, че увеличеният прием на фибри може да помогне за насърчаване на загуба на тегло и намаляване на риска от наддаване на тегло и мазнини.
Проучване от 2005 г. установява, че приемането на добавки с фибри в комбинация с нискокалорична диета води до значително по-голяма загуба на тегло, отколкото нискокалорична диета. .
Освен това плодовете имат високо съдържание на вода. Това ви позволява да ядете голям обем от него и да се чувствате сити, но приемате много малко калории.
Малко проучване установи, че яденето на храни с по-високо съдържание на вода води до по-голямо увеличение на пълнотата, по-нисък прием на калории и намаляване на глада в сравнение с консумацията на вода по време на консумация.
Поради високото съдържание на фибри и вода, плодовете като ябълки и портокали са сред най-добрите храни в индекса на ситост, инструмент, предназначен за измерване на пълнежи от храни.
Включването на цели плодове във вашата диета може да ви накара да се чувствате сити, което може да ви помогне да намалите приема на калории и да увеличите загубата на тегло.
РЕЗЮМЕ:Плодовете са богати на фибри и вода, което може да помогне за увеличаване на пълнотата и намаляване на апетита.
Приемът на плодове е свързан със загуба на тегло
Няколко проучвания са установили връзка между приема на плодове и загубата на тегло.
Масово проучване разглежда 133 468 възрастни за период от 24 години и установява, че приемът на плодове е свързан с по-голяма загуба на тегло във времето. Ябълките и плодовете изглежда имаха най-голям ефект върху теглото.
Друго по-малко проучване от 2010 г. установи, че диетите със затлъстяване и наднормено тегло, които са увеличили приема на плодове, имат по-голяма загуба на тегло.
Плодовете също са с високо съдържание на фибри, което е свързано с повишена загуба на тегло.
Едно проучване разглежда 252 жени над 20 месеца и установява, че тези, които консумират повече фибри, имат по-малък риск от напълняване и телесни мазнини, отколкото участниците, които консумират по-малко фибри.
Друго проучване показва, че участниците, които са приемали добавки с фибри, са имали намалено телесно тегло, телесни мазнини и обиколка на талията в сравнение с тези в контролната група.
Плодовете са основен компонент на пълноценната хранителна диета, за която е доказано, че сама по себе си увеличава загубата на тегло.
Малко проучване показа, че участниците, които са яли пълноценна билкова диета, са имали значително намаляване на телесното тегло и холестерола в кръвта в сравнение с тези в контролната група.
Имайте предвид, че тези проучвания показват връзка между консумацията на плодове и загубата на тегло, но това не означава непременно, че едното е причинило другото.
Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи доколко самият плод може да има пряка роля върху теглото.
РЕЗЮМЕ:Някои изследвания са установили, че консумацията на плодове, високият прием на фибри и пълноценните храни са свързани със загуба на тегло. Необходими са повече изследвания, за да се види колко ефект може да има самият плод.
Плодовете съдържат естествени захари
Натуралните захари, намиращи се в плодовете, се различават много от добавените захари, често използвани в преработените храни. Двата вида могат да имат много различни ефекти върху здравето.
Добавената захар е свързана с редица потенциални здравословни проблеми, включително затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
Най-често срещаните видове добавена захар са две прости захари, наречени глюкоза и фруктоза. Подсладителите като трапезна захар и богат на фруктоза царевичен сироп са комбинация и от двете.
Плодовете съдържат смес от фруктоза, глюкоза и захароза. Когато се консумира в големи количества, фруктозата може да бъде вредна и може да допринесе за проблеми като затлъстяване, чернодробни заболявания и сърдечни проблеми.
Поради тази причина много хора, които искат да ядат по-малко захар, погрешно вярват, че трябва да премахнат плодовете от диетата си.
Важно е обаче да се прави разлика между огромното количество фруктоза, открито в добавените захари, и малкото количество, открито в плодовете.
Фруктозата е вредна само в по-големи количества и би било много трудно да се яде достатъчно плод, за да се достигнат тези количества.
Освен това високото съдържание на фибри и полифеноли в плодовете намалява повишаването на кръвната захар, причинено от глюкоза и захароза.
Следователно съдържанието на плодова захар не е проблем за повечето хора, що се отнася до здравето или загубата на тегло.
РЕЗЮМЕ:Плодовете съдържат фруктоза, вид естествена захар, вредна в големи количества. Въпреки това, плодовете не осигуряват достатъчно фруктоза, за да предизвикат това безпокойство.
Консумацията на плодов сок е свързана със затлъстяването
Има голяма разлика между въздействието на плодовете върху здравето и тези на плодовия сок .
Докато цели плодове имат ниско съдържание на калории и добър източник на фибри, същото не е задължително да е вярно за плодовите сокове.
В процеса на получаване на сока, сокът се извлича от плодовете, оставяйки полезните му влакна и осигурявайки концентрирана доза калории и захар.
Портокалите са отличен пример. Малък портокал (96 грама) съдържа 45 калории и 9 грама захар, докато 1 чаша (237 мл) портокалов сок съдържа 134 калории и 23 грама захар.
Някои видове плодови сокове дори съдържат добавена захар, изтласквайки още повече общия брой калории и захар.
Нарастващите изследвания показват, че плодовият сок може да бъде свързан със затлъстяването, особено при децата.
Всъщност Американската академия по педиатрия наскоро препоръча срещу плодови сокове на деца под 1 година.
Проучване на 168 деца в предучилищна възраст установява, че консумирането на 35 ml плодов сок или повече от 35 ml на ден е свързано с нисък ръст и затлъстяване.
Други проучвания са установили, че яденето на сладки напитки, като плодов сок, е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване.
Вместо това опитайте да смените сокоизстисквачката с пасатор и да направите смутита, които запазват полезните фибри, намиращи се в плодовете.
Яденето на цели плодове обаче остава най-добрият вариант за увеличаване на приема на хранителни вещества.
РЕЗЮМЕ:Плодовият сок е с високо съдържание на калории и захар, но с ниско съдържание на фибри. Консумацията на плодов сок е свързана с наддаване на тегло и затлъстяване.
Сушените плодове трябва да се наслаждават умерено
Някои видове сушени плодове са добре известни със своите ползи за здравето.
Например сливите имат слабително действие, което може да помогне за лечение на запек, докато фурмите имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Сушените плодове също са много хранителни. Те съдържат повечето същите витамини, минерали и фибри, които се съдържат в цели плодове, но в много по-концентрирана опаковка, защото водата е била отстранена.
Това означава, че ще консумирате по-голямо количество витамини, минерали и фибри, като консумирате сушени плодове в сравнение със същото тегло на пресни плодове.
За съжаление, това също означава, че ще консумирате повече калории, въглехидрати и захар.
Например, половин чаша (78 грама) сурови кайсии съдържа 37 калории, докато половин чаша (65 грама) сушени кайсии съдържа 157 калории. Сушените кайсии съдържат повече от четири пъти обема на калории в сравнение със суровите кайсии.
Освен това някои видове сушени плодове се захаросват, което означава, че производителите добавят захар, за да увеличат сладостта. Захаросаните плодове са още по-богати на калории и захар и трябва да се избягват при здравословна диета.
Ако ядете сушени плодове, не забравяйте да потърсите марка без добавена захар и внимателно следете размера на порцията, за да сте сигурни, че не сте преяли.
РЕЗЮМЕ:Сушените плодове са много хранителни, но освен това са по-богати на калории и захар от пресните сортове, така че не забравяйте да умерите порциите си.
Кога да ограничите консумацията на плодове
Плодовете са здравословна хранителна добавка за повечето и могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло. Някои хора обаче може да помислят да ограничат приема на плодове.
Непоносимост към фруктоза
Тъй като плодовете могат да бъдат с високо съдържание на фруктоза, хората с непоносимост към фруктоза трябва да ограничат приема си.
Въпреки че количеството фруктоза, намиращо се в плодовете, не е вредно за повечето хора, абсорбцията на фруктоза се влияе при тези с непоносимост към фруктоза. За тези хора консумацията на фруктоза причинява симптоми като коремна болка и гадене.
Ако смятате, че може да имате непоносимост към фруктоза, говорете с Вашия лекар.
На диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна
Ако сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, може да се наложи да ограничите приема на плодове.
Това е така, защото е с относително високо съдържание на въглехидрати и може да не попада в рамките на въглехидратните ограничения на тези диети.
Например само малка круша съдържа 23 грама въглехидрати, което вече може да надвишава допустимото дневно количество при някои диети с ограничено въглехидрати.
РЕЗЮМЕ:Тези, които имат непоносимост към фруктоза или следват кетогенна или много нисковъглехидратна диета, може да се наложи да ограничат приема на плодове.
Долен ред
Плодът има невероятна плътност на хранителни вещества и е пълен с витамини, минерали и фибри, но съдържа малко калории, което го прави добър за отслабване.
Също така високото съдържание на фибри и вода го прави много пълноценно и потиска апетита.
Но опитайте да се придържате към цели плодове, вместо към плодов сок или сушени плодове.
Повечето насоки препоръчват да се ядат около 2 чаши (около 228 грама) цели плодове на ден.
За справка, 1 чаша (около 114 грама) плод е еквивалентна на малка ябълка, средна круша, осем големи ягоди или голям банан.
И накрая, не забравяйте, че плодовете са само една част от пъзела. Яжте го заедно с цялостна здравословна диета и се занимавайте с редовна физическа активност, за да постигнете дългосрочна загуба на тегло.