Плодове, с добри и лоши
Диетолозите смятат, че в балансираната, разнообразна и здравословна диета всеки ден трябва да има пресни плодове. Консумацията им обаче трябва да се извършва съгласно определени правила и предпазни мерки, тъй като те изискват специално храносмилане и въздействието им върху здравето може да бъде сериозно.
Плодовете трябва да се ядат половин час преди основно хранене, защото това стимулира секрецията на стомашен сок и подобрява храносмилането или два часа след това, за да се избегне ферментацията. Консумирано с други храни забавя процеса на храносмилане и причинява подуване на корема.
Когато плодовете са изядени
• За закуска - са източник на въглехидрати, минерали, витамини, фибри и вода, които дават на тялото необходимата енергия за извършване на ежедневни дейности.
• Като лека закуска в 11 часа или следобед в 16-17 часа, защото тогава тялото отделя инсулин и се появява жаждата за сладко.
• След интензивни физически натоварвания, тъй като възстановяват запасите от мускулна захар и попълват минералите и водата, изгубени чрез изпотяване.
• Понякога в края на храненето. Ананасът и папаята, изядени след протеинови храни, помагат на храносмилането, разграждайки протеините до аминокиселини.
Плодовете не се ядат
• Вечер, защото метаболизмът се забавя и бързите въглехидрати в състава им ще се превърнат в резервна мастна тъкан.
• Вместо хранене, за да спестите калории. Плодовете не са толкова гладни, колкото протеините, зеленчуците или сложните въглехидрати в нишестето, а захарта в тяхната структура ще се превърне в складирана мазнина, ако не се консумира от физическа активност през следващите 3-4 часа след хранене.
- Фруктозата (захарта) в плодовете може да причини метаболитно разстройство, наречено непоносимост към фруктоза, характеризиращо се с неспособност за смилане на това вещество и се проявява с диария, проблеми с черния дроб и бъбреците.
- Прекомерната консумация на плодове, съдържащи фенилстатин (сливи), може да причини диария, като стимулира мускулите на дебелото черво и ускори транзита.
- Ананасът е кисел и може да причини киселини при хора с язва.
- Пресните смокини съдържат подобен на мляко латекс, който може да причини обриви по кожата и устната лигавица при чувствителни хора.
- Бананът е единственият плод, съдържащ нишесте, който с узряването си се превръща в захар, което увеличава калоричността и гликемичния индекс. Бананите не са посочени в диетата на диабетици и тези, които искат да отслабнат.
- Плодовите фибри намаляват скоростта на усвояване на въглехидратите, но плодовите сокове вече не съдържат фибри, така че гликемичният индекс се увеличава и угоява (1 чаша плодов сок съдържа броя на калориите в три пресни плода).
Сезонни плодове, внесени или приготвени?
Не трябва да се пренебрегва и произходът на плода и начинът, по който са получени. Най-високото съдържание на витамини и фитонутриенти се съдържа в сезонните плодове, които трябва да се консумират малко след събирането им. Концентрацията на витамини намалява след събирането им, така че те не трябва да се съхраняват дълго време, преди да се консумират.
Транспортирани на дълги разстояния, те губят хранителните си качества, като често се събират преди узряване, което предотвратява естественото им узряване и пълен синтез на хранителни вещества.
Хората със заболявания на стомаха или червата, но също така и тези, които имат проблеми със зъбните редове и дъвченето, ще трябва да ядат варени плодове: узрели или в компот, тъй като по този начин киселинността изчезва, а целулозните вериги се трансформират в по-малки и по-лесни фрагменти. за да се усвоят, само гликемичният индекс се увеличава и в тази форма плодовете наддават на повече тегло.
„Никой плод не се сравнява с друг, всеки с определен състав. За да обхване цялата гама от вкусове, консистенции и хранителни вещества, се препоръчва диетата да съдържа възможно най-голямо разнообразие от плодове “, обяснява Михаела Билич, специалист по диабет и хранителни болести.
Плодов сок
Хранително, плодовият сок се препоръчва само за възрастни хора, за да допълни калорийната дажба, хидратацията, приема на минерали, витамини и фитонутриенти, като е лесна за консумация.
Напълно не се препоръчва за деца и възрастни, защото може да се консумира без усилия в големи количества, не води до ситост и има много висок калориен прием.
„Количеството сок в диетата на малките деца не трябва да надвишава 60 мл/ден, тъй като има висока калорична стойност, насърчава кариеса, не осигурява оптимален прием на хранителни вещества, необходими за растежа и развитието на детето, предразполага към детско затлъстяване и развива удоволствие за вкуса сладко ", казва Михаела Билич.
Последните проучвания показват, че максималните ползи за здравето носят цели плодове, тъй като намаляват риска от диабет с около 18%, докато плодовият сок увеличава риска от диабет с 24%.
„Чрез премахване на кората и пулпата на плодовете в сока остава само захароза и фруктоза, чийто гликемичен индекс е много висок. Наличието на фибри в пресните плодове и времето за дъвчене изпраща сигнала за ситост към мозъка, което не се случва в случай на сок, който се възприема като течност, а не като храна. Дори за сока, приготвен у дома, препоръчвам да се откажете от центробежната сокоизстисквачка в полза на блендера “, казва проф. Д-р Gh. Mencinicopschi.
Промишлено приготвените сокове изискват пастьоризация, лечение, което унищожава микроорганизмите, но също така и витамин С. Изкуствено обогатено с витамини и минерали (витамин С, калций, магнезий, фолиева киселина) значително губят своите хранителни качества.
Непоносимост към фруктоза
Според последните статистически данни над 80% от общото население страда от непоносимост към фруктоза. Фруктозата се абсорбира активно от храносмилателния тракт само в компанията на глюкоза. Храните, които съдържат излишък на фруктоза, предотвратяват пълното усвояване на тази захар, като част от нея достига до дебелото черво, където може да причини метеоризъм (подуване на корема) или да влоши синдрома на раздразнените черва. Кърмачетата и малките деца могат да имат колики и диария от консумацията на излишни фруктозни индустриални сокове, подсладени с царевичен сироп (HFCS) или натурални сокове от круши и ябълки.
Излишъкът от фруктоза може да промени метаболизма на мазнините, увеличавайки риска от наднормено тегло и затлъстяване, както и метаболитни нарушения, които могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания.
Хората, страдащи от непоносимост към фруктоза, трябва да избягват да консумират:
- храни, подсладени с фруктоза, особено за диабетици
- подсладени с царевичен сироп пръчки (HFCS), тъй като съдържа излишна фруктоза
- плодови сокове с високо съдържание на фруктоза, надвишаващо съдържанието на глюкоза: круши, праскови, мандарини, пъпеши, манго
- храни, подсладени с ябълков сок
- портокалов сок (няма да се консумира повече от един портокал)
- Сушените плодове, особено смокините, трябва да се консумират умерено.
За да компенсирате приема на витамин С и други биологично активни вещества, се препоръчва да ядете много зеленчуци, особено тези със зелени листа, ежедневна консумация на лимонов сок или добавки с естествен витамин С.