Плодове, полезни за здравето или вредни
Повечето от тях са и много удобни - някои хора ги наричат „бързата храна на природата“, защото са лесни за транспортиране и приготвяне. На пръв поглед плодовете изглеждат идеалната храна. Много хора обаче оспорват убеждението за въздействието на плодовете върху здравето през последните години. Основната причина е, че те имат високо съдържание на захар в сравнение с други естествени пълноценни храни.
Захарта е лоша, но зависи от контекста
Има много доказателства, че захарта е вредна (1, 2, 3): трапезна захар (захароза) и царевичен фруктозен сироп, които и двете са наполовина глюкоза, наполовина фруктоза. Захарта е вредна поради отрицателните метаболитни ефекти на фруктозата, когато се консумира в големи количества.
Много хора вярват, че тъй като добавената захар е вредна, същото важи и за плодовете, тъй като те съдържат фруктоза. Това обаче е напълно погрешно, тъй като фруктозата е вредна само в големи количества и е почти невъзможно да се консумира твърде много фруктоза, като се ядат плодове.
Заключение: има много доказателства, че голямо количество фруктоза може да бъде вредно, когато се консумира в излишък. Това обаче зависи от дозировката и контекста и не се отнася за плодовете.
Плодовете също имат фибри, вода и значителна устойчивост на дъвчене
Почти невъзможно е да се яде толкова много фруктоза, като се яде плод, който да стане вреден.
Плодовете са пълни с фибри, вода и имат значителна устойчивост на дъвчене. Поради тази причина повечето плодове (например ябълки) се нуждаят от известно време, за да бъдат изядени и усвоени, което означава, че фруктозата бавно засяга черния дроб. Освен това плодовете са пълни. Повечето хора ще бъдат доволни, след като ядат по-голяма ябълка, която съдържа 23 гр. захар, от които 13 гр. са фруктоза (4), в сравнение с бутилка от 450 гр. от кола, която има 52 гр. захар, от които 30 са фруктоза (5).
Една ябълка задоволява частично глада ни, което ни кара автоматично да ядем по-малко други храни. Бутилка сок не утолява глада ни и хората не компенсират захарта в сока, като ядат други храни (6).
Когато фруктозата атакува черния дроб бързо, в големи количества (сокове и бонбони), тогава могат да настъпят сериозни последици, но когато атакува черния дроб бавно и в малки количества (ябълка), тогава тялото може лесно да се грижи за фруктозата.
Също така, нека не забравяме еволюционния аргумент; хората и техните предци са яли плодове милиони години. Човешкото тяло е приспособено към малките количества фруктоза, намиращи се в природата. Докато големите количества захар са вредни за повечето хора, същото не може да се каже за плодовете.
Заключение: плодовете съдържат относително малко количество фруктоза и отнема известно време, за да ги дъвчете и смилате. Хората могат лесно да понасят малките количества фруктоза, намиращи се в плодовете.
Плодовете съдържат много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти
Разбира се, плодовете означават повече от фруктоза. Те също така съдържат много важни за здравето хранителни вещества: фибри, витамини, минерали и много антиоксиданти и фитонутриенти. Фибрите, особено разтворимите фибри, носят много ползи за здравето. Това включва нисък холестерол, забавено усвояване на въглехидрати и повишена ситост. Освен това има много изследвания, които показват, че разтворимите фибри допринасят за загуба на тегло (7, 8, 9, 10).
Плодовете обикновено съдържат много витамини и минерали, особено витамин С, калий и фолиева киселина, които много хора нямат достатъчно.
Разбира се, "плодовете" са цяла група храни. В природата се срещат десетки (или стотици) различни плодове, а съдържанието на хранителни вещества варира значително при различните видове плодове. Логично е, че ако искате да увеличите максимално ефектите си върху здравето, се фокусирайте върху плодовете с най-голямо количество фибри, витамини и минерали в сравнение с тяхното съдържание на захар и калории. Също така е добра идея да ядете колкото се може повече различни плодове, тъй като различните плодове съдържат различни хранителни вещества.
Заключение: плодовете имат голямо количество хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и различни антиоксиданти и фитонутриенти.
Повечето проучвания при хора показват ползи за здравето
Много наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от развитие на различни заболявания. Някои изследвания разглеждаха плодовете и зеленчуците заедно, докато други разглеждаха само плодовете. Проучване, включващо оценка на 9 други, показва, че рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява със 7% с всяка дневна порция плодове (11).
Изследване на 9 665 възрастни в САЩ установи, че приемът на плодове и зеленчуци е свързан с 46% намален риск от диабет при жените, докато не е установена разлика при мъжете (12).
Друго проучване, което разглежда плодовете и зеленчуците поотделно, показва, че зеленчуците са свързани с намален риск от рак на гърдата, но това не е така при плодовете (13).
Има много други изследвания, които показват, че консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт, като това са най-честите причини за смърт в западните страни (14, 15). Едно проучване разглежда как различните видове плодове влияят на риска от диабет тип II. Тези, които консумират най-много грозде, ябълки и боровинки, имат най-малък риск, като боровинките имат най-силен ефект (16).
Проблемът при тези проучвания обаче е, че те не могат да разделят причинно-следствената връзка, т.е. плодовете са имали най-малък риск от заболяване. Тъй като всички „знаят“, че плодовете са здравословни, хората, които ядат повече от тях, ще са по-наясно със здравето си и вероятно ще пушат по-малко и ще спортуват повече.
Като се има предвид това, има няколко рандомизирани клинични проучвания (реални човешки експерименти), които са установили, че яденето на плодове може да понижи кръвното налягане, да намали оксидативния стрес и да подобри гликемичния контрол при диабетици (17, 18). Като цяло от тези данни се вижда, че плодовете не носят значителни ползи за здравето.
Заключение: Много изследвания показват, че приемът на плодове е свързан с по-малък риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип II.
Яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете
Едно нещо често се забравя, когато се обсъждат захарта и плодовите въглехидрати: бързо ни дава усещане за ситост! Поради фибрите, водата и устойчивостта на дъвчене плодовете са пълни. Индексът на ситост измерва как различните храни допринасят за ситостта. Плодове като ябълки и портокали са сред храните с най-висок резултат, като са дори по-засищащи от говеждото и яйцата (19). Това означава, че ако увеличите консумацията на ябълки и портокали, ще увеличите шансовете си да се чувствате сити и така ще ядете по-малко други храни.
Интересно проучване показва как плодовете могат да допринесат за отслабване (20): 9 мъже са спазвали диета, състояща се само от плодове (82% от калориите) и ядки (18% от калориите) в продължение на 6 месеца. Не е изненадващо, че мъжете са отслабнали значително. Мъжете с наднормено тегло отслабнаха повече от тези с нормално тегло.
Като цяло, като се имат предвид силните ефекти, които плодовете могат да имат върху ситостта, изглежда напълно логично да заменим други храни (особено нездравословни храни) с плодове, които могат да ни помогнат да отслабнем в дългосрочен план.
Заключение: плодове като ябълки и портокали са сред най-засищащите. Като консумираме повече ябълки и портокали, можем автоматично да достигнем нисък калориен прием.
Кога да се избягват плодове
Въпреки че плодовете са здравословни за повечето хора, има няколко причини, поради които те не трябва да се ядат. Очевидна причина е определен вид непоносимост. Например, яденето на плодове може да причини храносмилателни симптоми при хора с непоносимост към фруктоза. Друга причина е, ако спазваме нисковъглехидратна кетогенна диета. Основната цел на тези диети е да намалят достатъчно въглехидратите, така че мозъкът да започне да използва по-голямата част от кетонните тела вместо глюкоза като „гориво“. За да се случи това, е необходимо да се намалят въглехидратите под 50 гр. на ден, понякога до 20-30 гр. Като се има предвид, че само едно парче плод може да съдържа повече от 20 гр. въглехидрати, очевидно е, че плодовете не са подходящи за такава диета.
Заключение: трябва да избягваме плодовете, ако страдаме от непоносимост или ако спазваме нисковъглехидратна/кетогенна диета.
Плодовите сокове и сушените плодове винаги са лоша идея
Въпреки че плодовете са здравословни за повечето хора, същото не може да се каже за плодови сокове и сушени плодове. Много от плодовите сокове на пазара не са наистина „естествени“ плодови сокове. Те всъщност са вода, смесена с един вид концентрат и много добавена захар. Но дори 100% натурален сок е лоша идея. Всъщност има много захар в плодовия сок, приблизително колкото в подсладената със захар напитка. Няма фибри или устойчивост на дъвчене, за да се забави консумацията, което улеснява консумацията на голямо количество захар за кратък период от време.
Сушените плодове (като стафиди) също могат да бъдат проблем. Те имат много високо съдържание на захар и са лесни за консумация в големи количества. Плодовото пюре е някъде по средата. Ако сложим всички плодове в блендера, тогава е много по-добре, отколкото ако пием плодов сок, но не толкова добре, ако ядем плодовете като такива.
За 90% от хората плодовете са здравословни
Ако можете да понасяте плодове и да не спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати/кетогени, препоръчвам да ядете плодове, за предпочитане като част от здравословна диета, базирана на естествени храни, които включват животински и растителни продукти. Плодовете са „естествени“ храни. Те са много хранителни и пълненето и консумацията им ще ни помогнат да се уморим да ядем по-малко храна.
Повечето хора виждат, че носят повече ползи за здравето си, ако заменят нездравословните храни с плодове.
Преведено от Патриша Дейвид след е-плод-добър или лош-за-вашето здраве със съгласието на автора
Кредит за изображение: deviantart.com
Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).