Плодове, които ви помагат да отслабнете, и плодове, които ви напълняват
Важни аспекти
Въпреки че дълго време имаше мнения, които напълно забраняваха консумацията на какъвто и да е плод по време на диетата, изглежда, че те не са така. вредно, както се очаква. Вярно е, че плодовете са като цяло с високо съдържание на калории и естествена захар (което блокира жаждата за сладко), но не бива да гледате сковано на нещата, особено след като те съдържат и влакна, които дават усещане за пълнота. Банан със 100 калории винаги ще бъде много по-здравословен от торба бисквити, пълна с консерви и изкуствени подсладители.
Има и специалисти, които популяризират диети, характеризиращи се с постоянна проверка на калориите, като препоръчват загуба на тегло чрез консумация на малко по-малко калории, отколкото тялото използва, но наистина успешна диета. не е нужно да отделяте време за преброяване на калории или да лишите тялото си от хранителните вещества, необходими за изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса. Балансираната диета трябва да включва не само хранителни аспекти, но и физическо натоварване. Затова имайте предвид, че плодовете не са врагове и че умереността е ключът към всеки успех.
Госпожо доктор Андреа Ралука Влад, диетолог в Natur House Cotroceni: „Трябва да ядем плодове всеки ден
Госпожо доктор Алина Кондою, педиатър Спешна клинична болница за деца "Григоре Александреску" Букурещ, консултант по детско хранене Med Consult & Care: "Плодовете са здравословни поради съдържанието на витамини и минерали, но е добре да се вземе предвид количеството, в което ги консумираме, за един ден се препоръчват 2-3 порции плодове. Можем да разделим плодовете на 2 категории: с висок гликемичен индекс (пъпеш, стафиди, ананас, пъпеш, зрели банани, кестени, манго, папая) и с нисък гликемичен индекс (ябълки, дюля, сливи, портокали, праскови, нектарини, кайсии, грейпфрут, ягоди, къпини, боровинки, пич, череши, вишни, касис, авокадо, ядки, лешници). "
Какво точно се случва
Например проучване, проведено от Университет в Лозана показва, че 7-дневна диета, богата на фруктоза (разтвор от 3,5 g фруктоза/kg телесно тегло/ден) се увеличава мастни отлагания в черния дроб и мускулите, както и триглицериди гладуване, причиняващо ниска инсулинова чувствителност; очевидно това количество е еквивалентно на 45 банана, 80 чаши ягоди, 800 череши или 26 ябълки, които е трудно/невъзможно да се получат (само чрез преяждане може). Трябва обаче да запомните, че за разлика от използваните в проучванията разтвори съдържат полезни за здравето фитохимикали и не трябва да се избягват.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати Нивата на инсулин падат, хормон, който внася глюкоза в клетките, като една от функциите му е да съхранява мазнини. Друго свойство на инсулина е, че той предава натрий в бъбреците; Ето защо диетите с високо съдържание на въглехидрати причиняват задържане на вода. Когато намалите въглехидратите, понижавате нивата на инсулин и бъбреците започват да премахват излишната вода (често губите много тегло през първите няколко дни от диета с ниско съдържание на въглехидрати). Тогава мазнините ще бъдат отстранени от отлаганията по тялото и мускулната маса ще се увеличи. Този тип диети са особено ефективни при намаляване на мазнините в коремната кухина (коремна мазнина), най-опасната форма, но изисква a адаптационен период след което енергията намалява, специфично за увеличената консумация на въглехидрати, ще изчезне.
Друга тема на дебата за фруктозата е, че тя ще доведе до по-голямо наддаване на тегло от други източници на въглехидрати и е токсичен за черния дроб, почти същият като алкохола; има само проучвания върху животни. Изследванията показват, че консумираното количество фруктоза от 2-3% е превръща се в мазнини в черния дроб, където 50% се превръща в глюкоза, 25% лактат и 15% гликоген (имаше много спорове относно лактата; той играе важна роля в метаболитните процеси). В тази връзка проучване на Университет Макмастър от 2012 г. той установява, че фруктозата не води до угояване, когато замества други въглехидрати, осигурявайки същия брой калории. В заключение, това вещество ще предизвика угояване само в случаи на прекомерно поглъщане, не натрупва мазнини и не унищожава черния дроб в умерени количества. Препоръчителното количество фруктоза като безопасно е 25-40 г на ден, т.е. 3-6 банана, 6-10 чаши ягоди, 10-15 череши, 2-3 ябълки. Важно е той да идва от естествени и неизбежни източници: сироп от агаве, захароза, мед, кленов сироп, захар, меласа, кафява захар, царевичен сироп с добавена фруктоза.
Госпожо доктор Андреа Ралука Влад, диетолог в Natur House Cotroceni: "Плодова захар (фруктоза)
Госпожо доктор Алина Кондою, педиатър Спешна клинична болница за деца "Григоре Александреску" Букурещ, консултант по детско хранене Med Consult & Care: "Плодовете съдържат предимно въглехидрати; те водят до повишена кръвна захар, която след това предизвиква секрецията на инсулин, хормон, който освен други роли в организма, има и адипогенно действие."
Плодове, които помагат за отслабване
На първо място, трябва да споменем отрицателни калории, съответно тези калории, които са резултат от допълнителни изгаряния, направени от тялото (тялото консумира повече калории, когато поглъща определени храни, за да ги смила). По този начин, първи пример в този смисъл е представен от ананас: 100 г съдържа само 30 калории, но за да се усвоят са ви необходими 60 калории. Освен това този плод има съдържание на бромелаин, ензимът, който изгаря мазнините и подпомага процеса на отслабване.
Тогава трябва да помним боровинки, те в същото време намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. След проучване, проведено от Сърдечно-съдов център на Университета в Мичиган Установено е, че мишките, които консумират малко количество боровинки дневно, показват 2% намаление на мазнините. Това се дължи на високия процент на антиоксиданти който премахва токсините от тялото, токсини, които водят до угояване и др. Чаша боровинки съдържа само 84 калории.
Относно диня, както червено, така и жълто, има разделени мнения. По този начин има специалисти, които считат, че имат но малко калории са богати на фибри (чаша пъпеш има 64 калории), въпреки че вкусът им е изключително сладък. Динята, поради високото си водно съдържание (над 91% вода), в допълнение към хидратацията, дадена на тялото, предлага и усещане за ситост, но има гликемичен индекс изключително висока-70.
Кокосов орех е друг спорен плод. Съдържа триглицериди със средна верига който засилва метаболизма на черния дроб с до 30%, но е и много сладък и може да замести глада за други храни (дава усещане за ситост) и помага за функционирането на щитовидната жлеза.
домати са пълни с витамин С и фитонутриенти което премахва мазнините от тялото - изглежда, че витамин С стимулира тялото да изгаря мазнините, натрупани чрез упражнения. Това е особено за каротеноиди които служат като антиоксиданти за тялото, допринасяйки за загуба на тегло и сърдечно-съдово здраве (стимулира производството на аминокиселината, известна като карнитин което според изследванията помага да се ускори способността за изгаряне на мазнини с 1/3). Освен това можете да избирате от множество асортименти.
Ябълки и круши ще ви помогне да отслабнете по два различни и много ефективни начина. И двете са пълен с фибри което стимулира увеличаването на метаболизма и чувството за ситост между храненията. Вторият начин включва пектин което предотвратява натрупването на мазнини от клетките и вместо това им помага да абсорбират вода. Ябълките също имат нисък гликемичен индекс (не засяга кръвната захар), а 100 g съдържат само 45-50 калории.
грейпфрут има репутация в областта на диетите. Този плод съдържа нарингенин което балансира нивата на инсулин в организма. Това елиминира чувството на глад и позволява на тялото да изгаря мазнините по-лесно. В проучване, публикувано през 2011 г. в Хранене и метаболизъм, Консумацията на грейпфрут преди хранене е помогнала на възрастните с наднормено тегло да консумират 20-29% по-малко калории, което е довело до 7% загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини и обиколката на талията в рамките на 12 седмици. След проучване, проведено от Университет Джон Хопкинс, жените, които ежедневно са яли грейпфрут, са загубили средно 10 кг само за 13 седмици, без да променят нищо в диетата/начина на живот.
лимони са отлични за детоксикация на черния дроб, но също така алкализира тялото . Те могат да изглеждат киселинни въз основа на вкуса, но в техния метаболитен процес те всъщност алкализират телесните ни течности и тъкани. Поддържането на здравето на черния дроб е от съществено значение за способността на организма да смила и изгаря мазнините, тъй като този орган е един от отговорните за тези функции.
нарове са пълни с антиоксиданти който премахва токсините от тялото, т.нар полифеноли. Те ускоряват метаболизма на организма според проучване, проведено от Калифорнийски университет. Освен това предотвратява отлагането на липиди в артериите и намалява апетита.
Не на последно място, праскови, но също и нектарини трябва да се помни, защото те съдържат малко калории (100 g съдържат 39 калории). След проучване, проведено в рамките на Тексаски университет, тези плодове заедно със сливите съдържат биоактивна съставка които могат да се борят с различни заболявания, включително затлъстяване, диабет, свързан с наднормено тегло, но и сърдечни заболявания.
Госпожо доктор Андреа Ралука Влад, диетолог в Natur House Cotroceni: "Препоръчителните плодове, когато сме на диета, са плодовете (малини, боровинки, касис, къпини), които имат ниско съдържание на захар и съдържат много антиоксиданти. Друг плод, препоръчан в диетата, е ябълката, която също съдържа фибри (препоръчва се ябълка или две на ден, а не килограм. Други плодове със средно количество захар са диня, ягоди, кайсии, грейпфрут. "
Плодове, които ви напълняват
банани те са първите в списъка, познати от много хора като калорични плодове. Но те съдържат a голямо количество фибри което помага за изгарянето на телесните мазнини; несмилаеми фибри (устойчиво нишесте) блокира въглехидратите от усвояване от организма и вместо това той ще изгаря мазнините. Бананите съдържат калий което помага за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастната маса. За съжаление бананите осигуряват почти 3 пъти повече калории и въглехидрати в сравнение с ягодите, при същото количество фибри.
Плодовете на авокадо се считат за суперхрани, които съдържат мазнини ( омега 9 мастни киселини ), които изпращат тялото да блокира колебанията на кръвната захар (което причинява съхранението на допълнителни мазнини), но също така засилва скоростта на превръщане на мазнините в енергия и скоростта на метаболизма (Той също така понижава холестерола, намалява риска от рак и диабет и подобрява тонуса на кожата). Но те съдържат доста калории и дори здравословните мазнини в състава са вредни в големи количества (те имат калорична плътност повдигнати според Таня Зукърброт). Един плод съдържа 322 калории, от които 265 са представени от споменатите мазнини.
орехови ядки, като авокадото, те са пълни с добри мазнини (за сърцето), но 30 г ядки съдържат 135 калории и от вас зависи колко ядете. Тази категория включва други като бадеми.
сливи, въпреки че те са богати на хранителни вещества, както и те витамин А, калий, мед и фибри, наддават на тегло, защото съдържат много калории. По този начин в суров вид плодът съдържа 24 калории.
череши се счита, че водят до напълняване, но това отчасти е мит. Тези плодове са богати на антиоксиданти мелатонин (помага на циркадния цикъл), но също и във фибри, които помагат за чувството за ситост, но също така и за отслабване, тъй като калориите не се усвояват напълно или усвояват в тялото. По отношение на енергийното съдържание, само едно съдържа 5 калории, доста в сравнение с други плодове.
Госпожо доктор Андреа Ралука Влад, диетолог в Natur House Cotroceni: "Сред плодовете с по-високо съдържание на захар и които трябва да се ядат умерено, когато спазваме диета, са: сливи, портокали, киви, круши и ананаси. Най-богатите на захар плодове са мандарините, черешите, гроздето, смокините, бананите.
Обърнете голямо внимание на сушените плодове, когато искате да отслабнете. Те са вкусни и засищащи, но съдържат много повече захар от пресните плодове (например стафиди, сини сливи, сушени кайсии, сушени смокини). От друга страна, излишъкът от фруктоза повишава нивото на триглицеридите, които са вид мазнини в кръвта и са свързани със сърдечни проблеми. "
Информация за потреблението
На първо място, трябва да знаете, че храните с ниска енергийна плътност Те обикновено са с високо съдържание на вода и с високо съдържание на фибри, което ще ви помогне да се чувствате сити и да ядете по-малко калорични храни. След това чрез преработка, независимо от формата, те са много по-вредни, отколкото в сурово състояние (особено тези, които са добавили захар в състава си, като компоти, конфитюри и др.); тези, запазени във вода са най-подходящи, и сухите най-малкото. За сравнение, ½ чаша сушени плодове е еквивалентно на 1 чаша суров плод (първият е концентриран източник на захар) или две супени лъжици стафиди имат толкова калории, колкото 1 чаша малини или 1 ¼ чаша пресни ягоди. Също така, дори ако плодови сокове се възприемат като здрави, не са посочени при загуба на тегло; цели плодове съдържат захар, но тя е свързана с влакнести клетъчни стени, които забавят отделянето на захари в кръвта; В случай на сок, фибрите изчезват, устойчивостта на дъвчене и нищо не пречи на големи количества захар да навлязат в тялото за няколко секунди. За сравнение, чаша портокалов сок съдържа толкова захар, колкото 2 цели портокала.
Относно идеалното време за сервиране, според диетолога Мишел Монтиняк (автор на диетата, която носи неговото име), изглежда, че не е добре да ги ядете веднага след хранене; е посочен яжте ги половин час преди или 3 часа след това . Те също не се препоръчват за закуска, тъй като те могат да произведат повишен поток на инсулин (предизвиква глад за други въглехидрати); по-добре е да ги ядете след обяд или вечеря.
И по отношение на количеството, диетолозите препоръчват a средно 3-4 порции плодове на ден; една порция е еквивалентна на средно голям плод, половин чаша пресни плодове, половин чаша плодов сок или ¼ чаша сушени плодове. В допълнение, банан, ябълка, 12 грозде, 5 големи ягоди и парче манго вече са част. Децата трябва да консумират 2 порции на ден, а активните хора, високи и с масивна конституция, могат да консумират повече, напротив по-ниските и по-слабите по-малко.
Благодарим на д-р Raluca Andreea Vlad и Alina Condoiu за помощта при създаването на статията.