Плодове и зеленчуци; се
Трябва да е пет пъти на ден. Когато диетолозите препоръчват много плодове и зеленчуци, те мислят за витамини, минерали и фибри. Но това не е всичко.
Плодовете и зеленчуците са храни с много висока хранителна плътност. Това означава: Въпреки ниското си енергийно съдържание, те осигуряват повечето от основните хранителни вещества. Хранителните вещества, които тялото не може да произведе и поради това трябва да бъдат доставени, са от съществено значение. Те включват витамини (особено провитамин А, витамин С и фолиева киселина) и минерали (особено магнезий, калий, желязо) и фибри. Поради ниското си енергийно съдържание (около 30 до 60 килокалории на 100 грама), но преди всичко поради почти липсата на масленост (изключение: авокадо), те могат да се консумират в големи количества без колебание. Има ограничения само за някои видове плодове поради техния среден и висок гликемичен индекс (виж по-долу).
| Гликемичен индекс (GI) за порции храна със съпоставимо съдържание на въглехидрати | |||
| GI: | ниско | средно | Високо |
| бобови растения | |||
| зеленчуци | зелен боб Грах Моркови | Цвекло Сладка царевица | тиква |
| плодове | Ябълки Кайсии (сеп.) Круши Ягоди Грейпфрут Череши киви Манго Портокали Праскови Сливи Грозде | ананас Банани Папая Стафиди Султани | Дини * |
* Една порция KH (10-12 g въглехидрати) диня съответства на парче с размер на ръката (приблизително 230 g) или приблизително 150 g целулоза
В плодовете и зеленчуците има многобройни съставки, които до известна степен предпазват от заболявания - като сърдечно-съдови заболявания и рак. Витамин С, фолиевата киселина, фибрите и вторичните растителни вещества са главно отговорни за този ефект. Това са растителни компоненти (например каротин, заготовка на витамин А) и миризливи вещества, които се срещат в малки количества.
Плодовете и зеленчуците също могат да предпазват от инфекция, като намаляват броя и активността на патогените, като същевременно стимулират имунната система. Фибрите помагат за понижаване на нивото на холестерола, а също и на кръвната захар, защото забавят усвояването на глюкозата от червата. Съдържанието на фибри също допринася за бързо и трайно засищане - друга причина за обилната консумация на плодове и зеленчуци.
Ако имате проблеми с теглото, можете да свалите килограмите, без да гладувате, като ядете повече плодове и зеленчуци, като същевременно намалявате животински храни като месо, колбаси и млечни продукти с високо съдържание на мазнини. Важно е обаче да пиете много течности с храна с високо съдържание на фибри, за да може влакната да набъбнат. Защото само тогава те имат своя положителен ефект.
Многобройните свойства за превенция на заболяванията са особено важни при хора с диабет. Затова се препоръчва да използвате широката гама от плодове и зеленчуци възможно най-последователно. И това означава: поне пет пъти на ден.
Всичко зависи от подготовката
При плодовете трябва да се предпочита формата на сурова храна, когато е възможно, за да се избегнат загубите на витамини и минерали - например чрез варене. Много видове зеленчуци са подходящи както като сурови зеленчуци, така и като варени зеленчуци, като чушки, домати и моркови. Други обаче могат да се консумират само варени, например различни видове зеле.
За да улесните отслабването или да предотвратите затлъстяването, трябва да предпочетете методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като задушаване, приготвяне на пара или печене (вижте по-долу). Уверете се, че използвате правилната мазнина пестеливо, особено при пържене. Рапичното масло, зехтинът и фъстъченото масло са особено евтини. И използвайте тигани с покритие - те помагат да се спестят мазнини по време на подготовката.
| ИНФО: Методи за готвене без мазнини/ниско съдържание на мазнини | |
| готвач | Готвене в много вряща течност |
| Парене | Готвене в собствен сок, евентуално добавяне на малко течност или малко мазнина, за да се създаде аромат |
| Яхния | Готвене чрез изгаряне в гореща мазнина и продължаване на готвенето след добавяне на малко вряща течност |
| скара | Готвене с използване на лъчиста топлина или контактна топлина с или без добавена мазнина |
| да се пекат | Готвене и покафеняване на горещ въздух |
| Методи за готвене с високо съдържание на мазнини | |
| Пържене | Готвене в гореща мазна баня |
| печено месо | Готвене и покафеняване в гореща мазнина |
Предпочитайте плодове и зеленчуци през сезона
Всеки плод и зеленчук има своя сезон. През това време офертата е особено обилна и евтина. Ако е възможно, отдайте предпочитание на местните продукти и винаги обръщайте внимание на свежестта на продукта - плодовете и зеленчуците губят голяма част от витамините си, ако се съхраняват дълго време. Затова не купувайте твърде много наведнъж и съхранявайте стоките на хладно място, защитено от светлина.
Замразените зеленчуци са алтернатива на пресните продукти. Това обикновено е малко по-скъпо, но обикновено получавате готова храна за готвене. Освен това загубата на витамини е минимална, тъй като зеленчуците се обработват и замразяват в рамките на няколко часа след прибиране на реколтата.
Яжте плодове и зеленчуци веднага след обработката. Поддържането на готовите ястия на топло води до загуба на хранителни вещества, но също така и до загуба на цвят, вкус и консистенция.
Използването на готови консервирани храни се препоръчва само в ограничена степен, тъй като те обикновено съдържат висок дял трапезна сол. Това е особено неблагоприятно за хора с високо кръвно налягане. Защото дори хората без проблеми с кръвното налягане трябва да избягват твърде много готварска сол. Препоръчително е да консумирате не повече от шест грама сол на ден. Затова вместо сол използвайте пресни, замразени или изсушени билки за подправка.
Бобовите растения са особено подходящи за диабетици
Зрелите, изсушени на въздух семена от грах, боб и леща се наричат бобови растения. Те обикновено са с много ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати и съдържат много витамини, минерали, фибри и растителни протеини.
Високото съдържание на фибри в бобовите растения може да причини проблеми с храносмилането при някои хора. Но те могат да бъдат избегнати чрез премахване на черупката. Белените бобови растения се предлагат в магазините.
Бобовите растения са особено подходящи за диабетици, защото причиняват леко повишаване на кръвната захар. Соята и фъстъците са определени за бобовите растения, но имат специална позиция, тъй като са с много високо съдържание на мазнини. Те също принадлежат към маслодайните семена.
Необелените импулси трябва да се накиснат в четирикратно количество вода за около дванадесет часа преди готвене. Използвайте напоената вода при готвене, тъй като в нея се разтварят ценни хранителни вещества. Много твърда вода трябва да се свари предварително, преди да се използва за накисване. Обелените бобови и леща изискват много по-кратко или никакво време за накисване. Ако към лещата се добави малко оцет, това ще ги направи по-смилаеми. Ако изобщо добавете сол само след готвене, в противен случай те ще останат твърди твърде дълго.
Dipl. Oec. трофей. Петра Сова и д-р. мед. Моника Толер от екипа по хранене в Германската клиника по диабет към Германския институт за изследване на диабета в Дюселдорф