Пълнозърнести храни плюс за здравето - Диета; Хранене

За диета, която гарантира спазването на всички хранителни принципи, специалистите са създали така наречената „хранителна пирамида“. В него зърнените култури заемат основния етап, затова се препоръчва да се консумират в изобилие. „Зърнените култури са най-важният елемент от човешкото хранене поради нишестето, сложен въглехидрат с бавно усвояване, който осигурява енергията, необходима на тялото да функционира“, казва д-р Михаела Билич .

Храни, които са част от зърнената група

Зърнените култури са разделени на две основни подгрупи: пълнозърнести и рафинирани зърна.

Пълнозърнестите храни включват:

пшеница (трици, зародиши и ендосперм);
пълнозърнесто пшенично брашно;
пшеница булгур (обикновена пшеница, варена, сушена във фурната и след това смачкана);
овесена каша;
царевично брашно;
кафяв ориз.

Рафинираните зърнени култури се подлагат на процес на смилане, при който външната мембрана и зародишът се отстраняват, оставяйки само вътрешната мембрана.

Това осигурява по-фина текстура на пшеницата и подобрява нейната устойчивост, но също така премахва диетичните фибри, желязото и много от витамините от В-комплекса.

Най-често срещаните продукти от рафинирана пшеница са:

Бяло брашно;
бял хляб;
олющен ориз;
сладкиши.

Започнете деня си с порция зърнени храни!

„Закуската, базирана на пълнозърнести храни, е благоприятен избор за балансирано хранене, защото е важен източник на основни хранителни вещества (фибри, витамини, минерали, антиоксиданти) и може да се консумира и при всяка от закуските“, казва проф. Д-р Габриела Радулян .

Закуската трябва да покрива 20-30% от дневните ви енергийни нужди и следователно не може да бъде заменена с друго хранене за деня. Многобройни изследвания в тази област показват, че основните хранителни вещества, загубени на закуска, не се компенсират от никое от другите хранения през деня.

Михаела Билич, мюсли и търговски зърнени закуски са много богати на рафинирана захар или мед, така че те трябва да се консумират умерено. Съдържанието на мазнини в зърнените храни за закуска е много ниско, така че възможностите за фитнес с 0% мазнини не са значително спестяване на калории, точно както опциите с шоколад не са много по-калорични. Диетологът ви съветва да ги избирате според вкусовите критерии, защото енергийният прием е приблизително еднакъв.

Препоръчително е също да се комбинират зърнени култури с други храни, за да се допълни липсата на други хранителни вещества, необходими на организма. Така брашнените продукти се комбинират с месо, риба, сирене, мляко, сосове и зеленчуци.

Закуските са подходящ начин да задоволите ежедневните си хранителни нужди като част от здравословния начин на живот. Пълнозърнести храни, плодове, кисело мляко, сирена могат да се консумират на междинни закуски между храненията, като по този начин се осигурява част от дневната нужда от основни хранителни вещества.

Ползи за здравето на зърнените култури

Небалансираната диета по отношение на хранителните принципи (много мазнини, захар или сол) причинява допълнителен калориен прием и наднормено тегло.Колкото по-близо е ежедневната диета до препоръките на "хранителната пирамида", рискът от хронични заболявания бъдете по-малки “, казва проф. д-р Габриела Радулиан.

Консумацията на зърнени храни се препоръчва, защото:

ускорява чревния транзит, предотвратява запек и намалява риска от рак на дебелото черво и ректума, поради съдържанието на неразтворими фибри;
пълнозърнести влакна имат антиоксидантно и противовъзпалително действие;
поради съдържанието на витамин Е, той предотвратява и дори елиминира артериалните плаки, които причиняват атеросклероза;
намалява риска от развитие на сърдечни заболявания (коронарна болест на сърцето);
помага за поддържане на фигурата;
консумацията на зърнени храни, обогатени с фолиева киселина по време/след бременност, предпазва нервната тръба, намалява риска от малформации като спина бифида и аненцефалия, като по този начин осигурява здравословно развитие на плода;
тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиева киселина от витаминния комплекс В играят важна роля за правилното функциониране на метаболизма, подобрявайки нервната система;
пълнозърнестите храни са важни източници на магнезий - укрепва костите и селена - има антиоксидантна роля, помага да се предпази тялото от свободните радикали.