Пълното ръководство за въглехидратите
Познаването на сложната природа на въглехидратите може да бъде най-важната тема в храненето. Въглехидратите - съставени от въглерод, водород и кислород - са любимият източник на енергия на организма. Въглехидратите са молекули на захарта, разградени в тялото до глюкоза - единствената захарна молекула, която тялото използва за подхранване на двигателя.
Ползите от въглехидратите
Класификация на въглехидратите
Има няколко класификации на въглехидратите, които могат да бъдат доста объркващи. Ще се опитаме да опростим нещата, доколкото е възможно, по-долу.
В зависимост от броя на съдържащите се в тях захарни молекули, въглехидратите се разделят на:
1. Монозахариди - молекула захар, като глюкоза, фруктоза (плодова захар) и галактоза.
2. Дисахариди - две молекули, като захароза (трапезна захар), лактоза (млечна захар) и малтоза.
3. Полизахариди - няколко захарни молекули, обикновено стотици или хиляди монозахаридни молекули, свързани заедно.
По отношение на сложността, ние правим разлика между прости въглехидрати и сложни въглехидрати.
Това обикновено е точката, в която нещата могат да се объркат. Обикновеният въглехидрат е всеки монозахарид или дизахарид, който съдържа една или две захарни молекули, докато сложният въглехидрат е полизахарид, който съдържа стотици или хиляди захарни молекули, свързани заедно.
Има и храни, които са едновременно прости и сложни, в смисъл, че съдържат както монозахариди, така и полизахариди. Обикновено въглехидратите се усвояват по-бързо от сложните въглехидрати, но не винаги.
По отношение на съдържанието на захар, нишесте или фибри, ние разграничаваме:
1. Захар - монозахариди и дизахариди, които съдържат съответно една или две захарни молекули. Захарта също е прост, бързодействащ въглехидрат. Захарта може да бъде натурална или рафинирана.
Естествената захар може да идва от източници като плодове или сладки картофи, които осигуряват витамини и минерали, както и сложни въглехидрати и фибри.
Рафинираните въглехидрати се обработват и добавят към храната под формата на подсладители, без да се добавя хранителна стойност към храната.
2. Нишесте - полизахариди, които съдържат хиляди свързани захарни молекули. Нишестетата са сложни въглехидрати с бавно храносмилане, които нямат сладък вкус.
3. Фибри - несмилаемата част от зеленчуците, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тъй като не се усвояват, фибрите нямат калории. По този начин, без значение колко грама фибри има дадена храна, можете да ги извадите от общия брой въглехидрати. Фибрите също се считат за полизахарид, сложен въглехидрат и устойчиво нишесте.
Гликемичен индекс
Това е най-важното нещо, което трябва да имате предвид за въглехидратите. Трябва да спрем да говорим за въглехидрати от гледна точка на комплекси срещу прости такива и да започнем да се позоваваме на тях по отношение на висок гликемичен индекс спрямо нисък гликемичен индекс.
Гликемичният индекс на храната се класифицира според непосредственото въздействие върху нивото на глюкозата в кръвта (кръвната захар), по скала от 0 до 100. Въглехидратите, които се разграждат бързо и повишават гликемичното ниво, получават по-висока оценка, докато Въглехидратите, които се разграждат по-бавно и имат по-ниско влияние върху кръвната захар, имат по-ниска оценка.
Гликемичният индекс се използва за неговото съкращение IG.
Когато въглехидратите се разграждат в тялото, количеството глюкоза в кръвта се увеличава; когато нивата на кръвната захар се повишат, той активира секрецията от панкреаса на хормон, наречен инсулин, който има за цел да елиминира излишната захар от кръвта и да я изпрати до мускулите и черния дроб под формата на гликоген, съхраняван за бъдеща употреба.
Нормалният човек може да съхранява между 300 и 500 грама гликоген в мускулите и черния дроб (300-400 грама в мускулите и 100 грама в черния дроб). След това всяка излишна глюкоза, която не се използва от тялото за енергия, се съхранява като телесна мазнина.
Всички ние имаме лично ниво на инсулинова чувствителност. В идеалния случай трябва да сте много чувствителни към инсулина, така че глюкозата да се изпраща незабавно към мускулите и черния дроб, вместо да се превръща в мазнина.
Хората с диабет имат много висока инсулинова резистентност, така че когато ядат храни, които съдържат въглехидрати с висок гликемичен индекс и активират секрецията на инсулин, това не изпраща кръвна захар към мускулите и черния дроб. По този начин тялото отделя още повече инсулин, за да направи това, а човекът става още по-устойчив на инсулин, порочният кръг се повтаря безкрайно.
Инсулинът има както отрицателна, така и положителна характеристика. Положителната му част е, че е анаболен хормон, който може да стимулира невероятен мускулен растеж; Недостатъкът обаче е, че инсулинът насърчава съхранението на мазнини в мастните клетки и предотвратява отделянето на мазнини от тези клетки.
Как да станете по-чувствителни към инсулина?
Започнете, като ядете богати на фибри нискогликемични източници на въглехидрати и поддържайте умерено ниво на въглехидрати.!
Освен това, за да накарате мускулите да „крещят“ за гликоген, трябва да започнете да правите тренировки с продължителна устойчивост.
Какво определя въздействието на храната върху нивата на кръвната захар?
Ако говорим за сложно нишесте, полизахаридът без захари има голям шанс да има нисък гликемичен индекс. Но това не е всичко! Ето 3 фактора, които определят гликемичния индекс на въглехидратите:
1. Съдържание на влакна. Голямо количество фибри във въглехидратите ще забави усвояването на глюкозата и ще доведе до нисък гликемичен индекс.
2. Степен на обработка. Въглехидратите, които не са преработени и остават недокоснати в естественото си състояние - като пълнозърнести храни - ще се нуждаят от повече време, за да бъдат усвоени и ще имат по-нисък гликемичен индекс.
3. Съотношение амилоза/амилопектин (двете молекули в нишесте). Молекулите на амилозата са по-трудни за смилане и са наречени устойчиви нишестени влакна. Амилопектинът се усвоява по-лесно. По този начин въглехидратите, които имат по-висок процент амилоза, ще имат по-нисък гликемичен индекс.
Тук е гликемичният индекс на някои от най-често срещаните въглехидрати.
Тези цифри не представляват абсолютна истина: стойностите могат да се различават в зависимост от източника на храна, както и от техния тип и марка.
Например макаронените изделия от пшенично брашно имат висок гликемичен индекс от 75, докато макароните от твърда пшеница или тестените грис имат по-нисък гликемичен индекс от 42. Някои марки ориз или хляб те също могат да варират, така че е препоръчително винаги да търсите гликемичния индекс на въглехидратите, които консумирате най-често.
Това, което ще намерите по-долу, са най-често срещаните цифри от проучванията на пазара.
Също така, методът на приготвяне може също да промени гликемичния индекс на храната. По някаква причина, когато сладките картофи се пекат, те стават бонбони, но при варене имат нисък гликемичен индекс. И така, информацията, която ще намерите по-долу, е само ориентировъчна, но като се започне от тях можете да започнете свое собствено изследване, по-подробно, свързано с ежедневния ви хранителен режим.
Храна с гликемичен индекс
• Зеленчуци: 10-20
• Ябълки, портокали, плодове, грозде и праскови: 36-46
• Манго, банани, киви и кайсии: 53-57
• Ананас: 66
• Диня: 72
• Пълнозърнести тестени изделия: 42
• Овесени ядки: 49
• Кафяв ориз: 50
• Пълнозърнест хляб: 51-71
• Сладки картофи на фурна: 94
• Бял картоф: 82
• Ямс: 54
• Бяла паста: 58
• Киноа: 53
• Бял ориз: 72
• Бял хляб: 75
• Тарти: 99
• Плодови рулца: 99
• Понички: 86
• гевреци: 81
• пържени картофи: 76
• Глюкоза: 100
Обикновено гликемичният индекс 50 или по-висок се счита за нисък и ще сведе до минимум гликемичния отговор. Тези храни включват зеленчуци, повечето плодове, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки и кафяв ориз.
Гликемично натоварване
Гликемичното натоварване отива стъпка по-далеч от гликемичния индекс и изчислява как някои храни ще повишат нивата на кръвната захар (кръвната захар) в зависимост от размера на порцията.
Гликемичното натоварване се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс на храната, като процент, по броя на нетните въглехидрати в частта, която консумирате. Нетните въглехидрати представляват общия брой въглехидрати минус диетичните фибри.
Гликемично натоварване = гликемичен индекс/100 х нетни въглехидрати
По този начин, колкото по-малко въглехидрати консумирате, толкова по-нисък е гликемичният товар. Повечето специалисти по хранене препоръчват гликемични натоварвания под 10 за отслабване и считат 20 за високо гликемично натоварване.
По този начин ще ви бъде по-лесно да разберете колко въглехидрати можете да изядете наведнъж, в зависимост от техния гликемичен индекс.
Начини за понижаване на гликемичния индекс на хранене
Има четири съвета, които могат да ви помогнат да намалите гликемичния си индекс на хранене и да намалите въздействието върху кръвната захар:
1. Консумирайте въглехидрати с храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, тъй като те ще забавят усвояването на глюкозата в кръвоносната система.
2. Яжте въглехидрати заедно със здравословни хранителни мазнини, като ядки, зехтин и авокадо. По този начин ще намалите GI на храненето, като здравословните хранителни мазнини се усвояват по-бавно.
3. Яжте въглехидрати заедно с бавно смилаеми протеини, като пилешко, пържола или яйца, защото това ще намали ефекта на кръвната захар.
4. Ябълковият оцет и лимоновият сок също могат значително да понижат гликемичния индекс на хранене, поради киселинната им природа. Те също са отлични за метаболизма и здравето на храносмилателната система.
Плодова захар
Важно е да се отбележи, че естествената плодова захар изобщо не действа като другите рафинирани захари. Плодовете са монозахариди, които съдържат прости захари, но повечето плодове имат много нисък гликемичен индекс. И ако анализираме гликемичното натоварване, плодовете имат допълнително предимство, поради ниския си обем.
Много плодове имат нисък гликемичен индекс, тъй като имат високо съдържание на фибри, но и поради вида на захарта.
Фруктозата е захарта в плодовете. За да се превърне в глюкоза, тя първо трябва да премине през черния дроб - много бавен процес, за разлика от този, през който преминават други видове захари.
Фруктозата има гликемичен индекс само 20! Така че не трябва да се страхувате да ядете плодове, с изключение на няколко изброени по-горе. Въпреки че когато изчислявате гликемичния товар, дори плодовете с висок гликемичен индекс излизат доста добре.
Време за въглехидрати
Огромното значение за това как изглеждате е, когато решите да ядете въглехидрати и колко често го правите.!
• Ако целта ви е да премахнете мазнините, тогава ще трябва да ядете по-малко порции въглехидрати през целия ден. По-малко порции се равняват на по-малко повишаване на инсулина.
Най-доброто време да приемате въглехидрати е през прозореца 2-3 часа след интензивна тренировка. През това време мускулите ще бъдат изчерпани от гликоген и ще поемат много бързо всички консумирани въглехидрати. Много се говори за най-доброто време за ядене на въглехидрати, независимо дали е за закуска, два часа преди тренировка или преди лягане. Имаше и проучвания и статии, които демонстрираха ползите от всеки един от тези моменти. Нашата препоръка е да изпробвате всяка опция, за да видите коя работи най-добре за вас.
• Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, тогава въглехидратите с висок гликемичен индекс трябва да са вашият най-добър анаболен приятел.!
Консумирането на голямо количество въглехидрати с висок гликемичен индекс след тренировка може да причини огромно увеличение на нивата на инсулин, когато мускулите ви се нуждаят най-много. Инсулинът е анаболен хормон, с роля в изграждането на мускулна маса, което може да бъде изключително полезно за вашите цели. Ключът е да не се консумират протеини или мазнини с въглехидрати с висок гликемичен индекс, за да не се намали секрецията на инсулин. Изчакайте около 15 минути и след това консумирайте бързодействащия, без мазнини изолат от суроватъчен протеин.
Прием на въглехидрати в диетата
Колко въглехидрати трябва да консумирате ежедневно е труден въпрос и особено личен. Отговорът му зависи от личните цели, размера, генетичните фактори и нивото на активност. Няма универсално валиден и верен отговор, но ще трябва да опитате разнообразие от различни нива на въглехидрати, за да видите какво работи за вас.
• Ако основната ви цел е да премахнете голямо количество телесни мазнини, най-здравословният интервал за това и да успеете да поддържате резултата е 50-100 грама въглехидрати на ден.
За някои хора с метаболитни проблеми, чувствителни към въглехидрати, диабетици или затлъстяване, може да се тества много нисък диапазон - 20-50 g въглехидрати на ден. Като цяло този интервал ще бъде най-добър в дните, когато активността е лека.
Трети интервал - 100-150 g въглехидрати на ден - може да бъде отличен за премахване на мазнините за изключително активни и здрави хора. Не забравяйте, че премахването на мазнините е изключително важно за поддържане на калориен дефицит с 500-1000 калории по-малко от изгарянето. Въглехидратите ще ви дадат горивото, от което се нуждаете, за да работите усилено и да задоволите желанието си, така че се препоръчва умерен интервал.
• Ако целта ви е да изградите мускулна маса в големи количества или ако сте спортист, най-добрият диапазон е между 30-50% от общите калории или 200-400 грама въглехидрати на ден.
Правилното ниво се определя по-точно от това колко добре се справяте с въглехидратите. Не се препоръчва да се натрупват много телесни мазнини в процеса на натрупване на мускулна маса. Намерете нивото, което работи най-добре за вас. Важно е да имате излишък от калории за изграждане на мускулна маса, а въглехидратите са най-добрият начин да направите това, защото е лесно да се яде много въглехидрати.
Най-добрите източници на въглехидрати
Изборът е субективен, но по-долу ще намерите списък с най-добрите източници на въглехидрати в нашия смисъл, в зависимост от гликемичния товар, съдържанието на хранителни вещества, фибрите, съдържанието на глутен и в зависимост от това колко важна е храната. източник на въглехидрати.
1. Плодове с нисък гликемичен индекс
2. Зеленчуци
3. Киноа
4. Варен сладък картоф
5. Овесени ядки
6. Кафяв ориз
7. Пълнозърнести тестени изделия
8. Пълнозърнест хляб