Пълното ръководство за калории
Когато мислим за това как храната влияе върху фигурата ни, дали искаме да наддадем, да отслабнем или да поддържаме определено тегло, ние автоматично мислим за калориите. Ние броим калориите на всяко ястие, когато се опитваме да отслабнем и се опитваме да добавим висококалорични храни към нашата диета, когато искаме да наддадем. И все пак, какво представляват калориите и защо те са важни? От колко калории се нуждаем? Ето някои от въпросите, на които ще се опитаме да намерим отговор.
Какви са калориите?
Калорията е a Мерна единица във физиката, като се определя като количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на един милилитър вода с 1 ° C. По отношение на храненето, калории представлява мерната единица на енергията, доставяна на тялото от определено количество храна.
 |
Нашето тяло се нуждае от калории, за да функционира. Калориите, предоставени от храната, са необходими на тялото, за да:
• клетъчно образуване, разрушаване или регенерация;
• кръвообръщение;
• дихателни движения;
• храносмилане и усвояване на храната;
• поддържане на нормална телесна температура;
• мускулни контракции
• сърдечни удари.
Всички погълнати храни се използват от организма за производството на различни количества енергия. Тялото разгражда храната чрез храносмилане, за да получи енергията, необходима за жизнените функции (дишане, растеж, движение). Този процес на трансформиране на храната в енергия се нарича метаболизъм. Увеличаването на физическата активност води до a ускоряване на метаболизма и по подразбиране, повишената нужда от калории. Намалената физическа активност, придружена от увеличаване на калорийния прием, води до натрупване на неизползвана енергия под формата на дебел.
Калорийни изисквания
Калоричният прием е броят на калориите, необходими на организма за оптимално функциониране. Той е разделен на три нива:
2. Енергия необходими за храносмилането, чревна абсорбция, съхранение на храна - представлява 10% от потреблението на енергия. 
Храната трябва да бъде преработена от организма, за да бъде използвана, а обработката й изисква енергия. За да преработи 100 калории, приети под формата на протеин, тялото консумира около 30 калории. Калориите, погълнати от въглехидрати и липиди, изискват по-ниска консумация на енергия за преработка (между 3 и 6 калории). Базален метаболизъм се увеличава с 20 -30% на един час след хранене, поради повишена активност на храносмилателния тракт. Консумацията на енергия е по-висока, когато калориите се разпределят в 3 хранения, отколкото ако ги натрупваме в едно хранене. Поради тази причина се препоръчва на тези, които искат да отслабнат, да приемат поне ежедневно три маси.
3. Физическа активност - енергия, използвана за движение - представлява 20-30% от потреблението на енергия. Това е необходимо за балансиране на енергийния баланс.
Консумация на енергия варира в зависимост от нивото на физическа активност, което може да бъде:
• лесно (заседнал живот, работа в офис) = RMB X 1.2
• умерен (разходка) = RMB X 1.8
• увеличен (чести спортове или физическа работа) = RMB X 2.5
Ако физическата активност продължава по-малко от 20 минути, тялото изгаря въглехидратни резерви за подпомагане на мускулните усилия. Ако физическата активност продължи повече от 20 минути, тялото ще я използва мазнини за производство на енергия. Например, един час ходене означава между 60 и 150 изгубени калории - еквивалент на чаша сок или плод. Следователно спортната дейност има за цел да увеличи мускулната маса, но не оправдава увеличаването на приема на храна.
 |
Теглото нашата е резултат от енергиен баланс. От една страна съм калории които консумираме, от друга страна са калориите, които осигуряваме на тялото чрез храната. Ако абсорбираната енергия е равна на консумираната, теглото се поддържа; ако абсорбираната енергия е по-голяма от консумираната, взимаме тегло.
За да отслабнете със здравословно и балансирано темпо, т.е. 0,5 кг на седмица трябва да намалим приема на калории и да изгорим 500 калории всеки ден. Ако отслабнем по-бързо, не само ще върнем всички загубени килограми в края на режима за отслабване, но и ще застрашим здравето си.