Пълноценно хранене - по този начин го прилагате
Здравословно хранене - как да го приложим
Какво е здравословна диета?
Яденето и пиенето на пълноценна храна насърчава благосъстоянието и производителността. DGE е формулирал 10 правила за прилагане на пълноценна диета. Това, което се препоръчва от DGE, се основава на съвременните научни познания.
10-те правила на DGE с един поглед:
Балансираната диета се основава на гъвкавост
Порции плодове и зеленчуци на ден
Изберете пълнозърнести храни
Храните на животни като риба, месо, яйца, мляко и млечни продукти допълват менюто
Използвайте здравословни мазнини като растителни мазнини
Използвайте пестеливо сол и захар
Пийте много, за предпочитане вода
Приготвяйте храната внимателно
Яжте и се наслаждавайте съзнателно
Следете теглото си и се уверете, че се упражнявате достатъчно
Бихме искали да обясним по-подробно 10-те диетични правила на DGE. Първото правило е, че трябва да се храните универсално. Това означава, че трябва да се възползвате от разнообразните храни и да правите вашите ястия разнообразни. Никоя храна не съдържа всички хранителни вещества. За да получите всички важни хранителни вещества, в менюто ви не трябва да липсват растителни храни, както и риба, месо, яйца, мляко и млечни продукти. Предпочитайте обаче да ядете растителни храни като плодове, зеленчуци, картофи и зърнени продукти. Растителните храни като плодове, зеленчуци, картофи и зърнени храни осигуряват много важни хранителни вещества, но са сравнително нискокалорични.
Можете също така да снабдите тялото си с фибри и фитохимикали чрез плодове и зеленчуци. Балансираната диета включва 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Вашите ястия трябва да включват 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове. Можете също така да добавите бобови растения като боб, леща и нахут, както и несолени ядки към вашата пълноценна диета, базирана на растителни храни, риба, месо и мляко. Ако вашите ястия съдържат зърнени продукти като тестени изделия, ориз, брашно и хляб, трябва да предпочетете пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни имат повече хранителни вещества и ви засищат по-дълго от продуктите от бяло брашно. Пълнозърнестите фибри също могат да намалят риска от някои заболявания. Пълнозърнестите храни, например, могат да намалят риска от заболявания като нарушения на метаболизма на мазнините, сърдечно-съдови заболявания, рак на дебелото черво и захарен диабет тип 2. Препоръчват се пълнозърнести продукти, защото те осигуряват много минерали и витамини.
Освен пълнозърнести храни, ястията могат да се приготвят и с картофи. За картофите се препоръчва приготвянето като варени, печени или картофени картофи. Приготвените по този начин картофи са добър, нискокалоричен избор за балансирана диета.Животинските храни като мляко, млечни продукти, риба и месо трябва да допълват растителната диета. Млякото и млечните продукти като сирене и кисело мляко могат да бъдат част от ежедневните ястия. Можете да ядете риба веднъж или два пъти седмично. Трябва да ограничите месото до 300 до 600 g на седмица. Отдавайте предпочитание на растителните мазнини, когато приготвяте храната си. Препоръчват се и намазки, направени от растителни мазнини. Преработените храни като готови продукти, сладкарски изделия, сладкиши и колбаси често съдържат невидима мазнина. По-скоро трябва да избягвате тези храни. Докато растителните масла са с високо съдържание на калории, те също така осигуряват на тялото незаменими мастни киселини. Всички мазнини и масла, използвани при приготвянето на храна, съдържат витамини и мастни киселини в различни пропорции. Колкото по-добри са хранителните качества на маслата и мазнините, които се мажат, толкова по-добре те се вписват в балансиран избор на храни.
За пълноценната диета е важно чрез диетата да се усвояват по-малко наситени мастни киселини, отколкото ненаситени мастни киселини. Ако се консумират пропорционално повече ненаситени мастни киселини (например от растителни масла, мазни риби, маргарин и ядки), отколкото наситени мастни киселини (например от животински храни като месо и колбаси), това може да има положителен ефект върху здравето. Това намалява риска от заболявания като сърдечно-съдови заболявания. Консумацията на рапично масло е особено препоръчителна за балансирана диета. Рапичното масло съдържа витамин Е и се характеризира с благоприятно съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини. Препоръчват се други растителни масла като соево, ленено и орехово масло.
Зехтинът, особено необработеният зехтин, също е подходящ за пълноценна диета. Ако искате да използвате мазнини за мазане, DGE препоръчва маргарин. В сравнение с маслото, маргаринът предлага по-благоприятно съотношение на наситени и ненаситени мастни киселини. Подобно на мазнините от животински произход (например в месото и колбасите), маслото от палмови ядки, палмовото масло и кокосовата мазнина съдържат големи количества наситени мастни киселини и могат да имат отрицателен ефект върху липидите в кръвта. За пълноценна диета е важно да използвате сол и захар пестеливо. Като цяло трябва да избягвате подсладени напитки. По принцип трябва да консумирате само малко захар и храни, подсладени със захар. Солта също трябва да се използва пестеливо. Вместо това можете да подправите вашите ястия като месо, риба и картофи с много билки и подправки. Балансираната диета трябва не само да съдържа много храни, които осигуряват витамини, минерали и фибри, но също така да включва много течности.
Пийте достатъчно, поне 1,5 литра на ден. Водата е особено препоръчителна. Подсладените напитки, алкохолът и неразреденият сок са по-малко препоръчителни. В идеалния случай пийте вода и неподсладени билкови и плодови чайове. Кафето и чаят без захар също могат да бъдат отчетени към количеството течност. Ако правилният избор на храна е бил успешен, трябва също да приготвите храната си внимателно. Водата и топлината могат да унищожат хранителните вещества. Следователно трябва да готвите храната си внимателно и да внимавате да не я изгорите при печене, печене или пържене. Храна като месо и по-специално риба все още трябва да се готви добре, ако ядат деца, бременни жени или възрастни хора. Готвенето също убива микробите и предотвратява заболявания. Не трябва да ядете изгорени места, тъй като тук могат да се образуват канцерогенни вещества. Отделете време за вашите ястия и им се насладете спокойно на масата. Храненето съзнателно увеличава вашето удоволствие и ви помага да се чувствате сити. Здравословната диета върви ръка за ръка с достатъчно упражнения. Не просто вграждайте редовни упражнения в ежедневието си, опитайте се да правите повече пеша или с колело.
Искате ли да научите повече за храненето или дори да вземете курс по готвене? След това изберете една от нашите оферти!