Пълно ръководство за техника на бенч преса
Ето пълен наръчник за техниките за лежанка! Следвайте тези съвети и трикове и ще натиснете със свръхчовешка сила.
Автор: Лейн Нортън, д-р.
Бенч пресата е едно от ключовите упражнения в арсенала на горната част на тялото. Той не само определя развитието на мускулатурата на багажника, но също така дава огромен стимул за растежа на показателите за сила. Много хора мислят за лежанката като упражнение само за гръдните мускули, но ви казвам, че тя включва трицепсите, раменете, гърба и дори глутеусите. Това е класически ход и може да бъде катастрофално, ако се направи неправилно.
Ако наистина не сте се замисляли как всъщност го правите, когато правите пейка, е време да отстъпите и да се съсредоточите върху техническите аспекти. Преди седем години, по време на грешна лежанка, разкъсах десния си гръден мускул. И това, казвам ви, беше толкова адски неприятно.
След нараняването прекарах няколко години, научавайки се как да приведа правилните мускули в действие и да извърша движението чисто. Подобрявайки техниката си на пейка, не само направих упражнението по-безопасно, но и постигнах рязко увеличение на силата.
Пейка: всичко, което трябва да знаете за техниката
1. Оборудване
Бенч пресите не се нуждаят от нищо друго освен тялото и щангата, но някои аксесоари и съоръжения ще ви помогнат да направите упражнението по-безопасно и по-ефективно.
Превръзки за ръце
Основната част от моето оборудване за лежанка е лентите за китки. За да вдигнете максималното тегло, трябва да генерирате максимални усилия. За да направите това, трябва да държите четките в изправено положение. Опаковките за китки помагат да запазите китките си на място, затова препоръчвам да ги използвате по всяко време.
Превръзката за китката трябва да покрива цялата китна става, следователно дължината на превръзката трябва да ви позволява безопасно да я увиете над и под ставата. Харесвам превръзките 45-60 см, тъй като ми позволяват да направя достатъчно бримки около ставата. Можете обаче да използвате всяка превръзка в диапазона от 30 до 90 cm.
Колко здраво да се увиете - решете сами. Като цяло, колкото по-плътно, толкова по-добре, най-важното е да не боли или изтръпване на пръстите. Плътната превръзка ще даде на ръцете допълнителна опора при голямо натоварване.
Краката са вашата основа. Това е „точката на контакт” на тялото ви със земята, така че обувките ви имат значение - дори докато натискате пейка! Като цяло изборът на модел е чисто личен въпрос, но ще бъде хубаво, ако чифт маратонки на краката ви осигурят добро сцепление.
Обичам обувки за вдигане на тежести - пауърлифтинг обувки. Заради повдигнатия ток те ми създават усещането за по-добър контакт със земята. Освен това те имат наистина хватка подметка, която предпазва краката ми от подхлъзване. Много хора обаче предпочитат обувки с плоска подметка, като обувки за борба или обувки за борба. Но каквото и да изберете, опитайте се да фиксирате здраво краката си във всеки комплект от лежанката.
Обичам да прилагам креда върху раменете и горната част на гърба. Коятото и част от гърба ми да почива на пейката, тебеширът предотвратява подхлъзването и ми помага да създам по-здрава основа за лежанката.
Разбира се, тебеширът не е задължителен, но ако вдигате наистина голяма тежест и имате късмета да тренирате с партньор, помолете го или тя да ви кредира гърба. Гарантирам, че ще усетите разликата в стабилността и в цифрите.
2. Подготовка
Позицията на тялото ви под щангата оказва огромно влияние върху техниката на лежанка и вашите лични рекорди. Не приемайте този въпрос лекомислено. Моите препоръки ще ви помогнат да вдигнете максимално тегло без излишен риск.!
Стоп позиция
Докато положението на краката ви в лежанката не е толкова важно, колкото в мъртвата тяга или клякането, не бива да забравяте за краката си. Краката ви са началото на силна рамка и мястото, от което да генерирате сила.
Опитайте се да придвижите краката си възможно най-близо до седалището, но така, че цялата им повърхност да е на пода. В зависимост от височината и телосложението ще изглежда малко по-различно за всички. Основното е краката да лежат здраво на пода и можете да генерирате сила от краката и през цялото си тяло.