Пълно ръководство Основни аминокиселини и несъществени аминокиселини - HardBody
Какво представляват аминокиселините?
Като начало трябва да знаем, че аминокиселините са молекули, които изграждат протеина в тялото. Нашето тяло използва аминокиселини, от една страна, за да произвежда протеини, а от друга страна метаболизира протеините, за да произвежда аминокиселини.
Например, когато ядете храни, богати на протеини, човешкото тяло метаболизира този протеин в отделни аминокиселини. След това се използват за създаване на протеини, като мускулна тъкан.
Много добро упражнение е да мислите за аминокиселините като лего парчета. Парче Лего е еквивалент на една аминокиселина. Комбинирани, няколко парчета Lego ще образуват структура, по същия начин, както няколко комбинирани аминокиселини ще образуват структура, наречена протеин.
Ползите за здравето на аминокиселините
Някои аминокиселини са особено важни за развитието на нервните клетки, които образуват миелиновата обвивка, която покрива нервите, така че дефицитът на тази аминокиселина може да доведе до сериозни проблеми на нервната система.
Други аминокиселини са важни за поддържане на благосъстоянието и цялостната мотивация, докато други допринасят за метаболизма на мазнините.
Тъй като аминокиселината е тухлата, от която е изграден протеинът, почти всички аминокиселини спомагат за увеличаване на мускулната маса, което е много важна полза за всички спортисти.
Получаването на всички необходими аминокиселини е много важно за здравето. Аминокиселините в спортните добавки могат да бъдат аминокиселини с разклонена верига или BCAA, които образуват човешката мускулна тъкан. Въпреки това, много качествени протеинови прахове съдържат пълен аминокиселинен профил.
Колко вида аминокиселини има?
Има два вида аминокиселини: жизненоважен и несъществено
Незаменими аминокиселини те не се произвеждат от тялото. Те са от съществено значение, защото трябва да ги включите в диетата си, или чрез храна или хранителни добавки.
Несъществени аминокиселини са аминокиселини, които могат да се произвеждат от организма. Те се наричат несъществени, защото не е важно да ги включвате в диетата, стига да консумирате всички основни аминокиселини.
И така, има 20 основни аминокиселини, които са в стандартния генетичен код. Те са отговорни за създаването на над 50 000 протеина и над 15 000 ензима. Удивително е, че само 20 аминокиселини могат да създадат толкова много комбинации от протеини и ензими, жизненоважни за живота, както го познаваме днес.
Незаменими аминокиселини
От 20 аминокиселини 9 са известни като незаменими аминокиселини. Не всички аминокиселини са включени в протеиновите молекули. Някои от тях служат сами като невротрансмитери или хормони, докато други са предшественици на други молекули.
всичко аминокиселини са организирани по същия начин. Всеки от тях има централен въглероден атом, със същите три връзки.
Основните аминокиселинни добавки се предлагат на пазара под формата на прах, често се включват в суроватка или други протеинови продукти и като таблетки или капсули.
Те са изключително популярни сред спортисти, културисти и всички, които искат да натрупат мускулна маса и имат за цел да намалят увреждането на тъканите, което понякога се случва след интензивни тренировки.
Основните аминокиселини са:
хистидин
Хистидинът помага на тялото ни да функционира правилно и е от съществено значение, тъй като работи с други аминокиселини, за да произвежда бели и червени кръвни клетки, регулира активността на антителата, допринася за метаболизма и служи като нервен изолатор.
Той също така играе важна роля в производството на хистамин, който помага за откриване на алергии и борба с инфекциите.
Диета, богата на хистидин, има много ползи за здравето, благодарение на протеиновия си състав, помага за възстановяване на увредените мускули по време на вдигане на тежести, насърчава психическото и физическото здраве на тялото, облекчава стреса и безпокойството.
изолевцин
Изолевцинът е разклонена верижна молекулярна аминокиселина. Обикновено се нарича аминокиселина с разклонена верига или BCAA, и се продава в добавки заедно с два други BCAA, левцин и валин.
Тези добавки често имат съотношение 2: 1: 1 във формулата си (левцин: изолевцин: валин), като по този начин имитират естествените концентрации на тези аминокиселини в мускулната тъкан.
Въпреки че изолевцинът се съдържа в добавки за спортисти, той се съдържа и в диетата, в няколко вида месо, яйца, леща и кашу.
За любителите на фитнеса левцинът насърчава възстановяването на мускулите, което е от съществено значение за мускулната хипертрофия.
Въпреки това, докато много хора знаят, че изолевцинът стимулира растежа на мускулите заедно с други BCAA, той също може да помогне за регулиране на кръвната захар, стимулира отделянето на човешки растежен хормон.
Въпреки че не е най-силният BCAA от трите, той е жизненоважна аминокиселина за мускулния растеж и може да помогне на спортистите да издигнат страстта си към фитнеса на следващото ниво.
левцин
Левцинът е аминокиселина с разклонена верига или BCAA с най-голям физиологичен ефект, естествен анаболен, тъй като стимулира отделянето на човешки растежен хормон, който от своя страна стимулира растежа на нова мускулна тъкан. Също така помага за зарастване на рани и предотвратяване на мускулна атрофия.
Левцинът и другите добавки BCAA са истинска помощ, особено за културистите, които са в периода на дефиниция и поради това консумират по-малко калории.
Въпреки че левцинът е може би най-силният BCAA, изследванията показват, че приемането на трите аминокиселини BCAA наведнъж има по-силен ефект от самото левцин.
В допълнение към предимствата на диетата, левцинът има и предимства за подобряване на фитнеса и увеличаване на мускулната маса за културисти и любители на фитнеса.
лизин
Лизинът е една от 8-те незаменими аминокиселини, той не може да се произвежда от организма и трябва да се приема като част от диетата или като хранителна добавка. Той помага за изграждането на мускули и колаген, насърчава абсорбцията на калций от червата, улеснява синтеза на антитела, ензими и хормони и увеличава производството на креатинин, което намалява нивото на LDL (лош холестерол).
Някои хора приемат тази добавка, за да подобрят своите имунни и дихателни функции, да им помогнат в управлението на теглото и развитието на мускулна маса или за насърчаване на здрави зъби и кости.
Метионин
Метионинът е една от двете съдържащи сяра аминокиселини. Другият е цистеин, който разчита на метионин, за да му даде атома S. Тъй като метионинът не може да се синтезира в тялото, той е незаменима аминокиселина.
Метионин важно е за създаването на нови кръвоносни съдове, процес, наречен ангиогенеза.
Здравият възрастен трябва да консумира приблизително 19 mg метионин/kg/ден. Ако имате алергии, болен черен дроб или чести инфекции на пикочните пътища, тогава добавката с метионин може да бъде от реална полза.
фенилаланин
Фенилаланинът е ароматна аминокиселина, препратка не само към начина, по който мирише, но и към 6-въглеродния ароматен пръстен, съдържащ се в неговата структура.
Фенилаланинът заема съществена позиция в човешкия метаболизъм, служейки като предшественик на тирозин, меланин (кожен пигмент), предаващ адреналин мониамин (епинефрин), норепинефрин (норепинефрин) и допамин. Тъй като фенилаланинът може да се произвежда от тялото, той не е една от основните аминокиселини.
Като такъв, фенилаланинът се усилва индиректно ниво на умствена енергия и това кара хората да се чувстват по-спокойни и щастливи.
треонин
Треонинът е алфа аминокиселина, една от структурните основи на протеиновите молекули и една от незаменимите аминокиселини, поради което се поглъща като част от диетата или като добавка, тъй като не може да се синтезира в организма.
Треонинът се превръща в друга аминокиселина, глицин, която действа върху мозъка за борба с мускулната спастичност.
Треонинът се предлага под формата на прах или под формата на таблетки и капсули. Стандартната доза е между 103 и 500 mg дневно. Превишаването на препоръчителната доза може да причини отравяне с амоняк и може да наруши функцията на черния дроб.
триптофан
Триптофанът е аминокиселина, която човешкото тяло не произвежда по естествен път, но вместо това се намира в някои млечни продукти като мляко и сирене, в пилешко, пуешко, соя, яйца, фъстъци, тофу, сусам или слънчоглед, тиквени семки и шоколад.
Човешкото тяло използва триптофан за производство на серотонин, невротрансмитер. Серотонинът изпраща сигнали между нервните клетки, което вероятно обяснява способността му да влияе на настроението на човека.
валин
Валинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига или BCAA.
BCAA са неразделна част от мускулната тъкан и допълването им или получаването им чрез диета може да помогне за поддържане на цялостното здраве, както и за поддържане на мускулния растеж. Валинът се съдържа естествено в месото, млечните продукти, гъбите, зърнените култури и дори в лешниците и соята.
Въпреки че валинът трябва да се приема заедно с други аминокиселини с разклонена верига, той също има някои уникални предимства. Валинът помага на тялото да използва глюкоза, и също може да помогне за поддържане на баланса на азот.
Несъществени аминокиселини
За непосветените, несъществени аминокиселини те може да изглеждат като ненужни аминокиселини. Но терминът "несъществени" означава само, че тези аминокиселини се произвеждат от тялото.
Има 11 несъществени аминокиселини, произведени от организма, когато е необходимо.
Неесенциалните аминокиселини са:
аланин
Аланин, аминокиселина, която помага трансформация на глюкозата в енергия за функциите на тялото и в същото време елиминира токсините, това е несъществено, това просто означава, че здраво тяло може да произвежда източник на аланин без помощ.
Като важен източник на енергия за мускулите и централната нервна система, аланинът играе решаваща роля за поддържането на баланса на нивата на глюкозата в тялото.
Рибите, яйцата, млечните продукти и някои растителни храни с високо съдържание на протеини, като авокадо, също са много добри източници на аланин.
аргинин
Аргининът е аминокиселина, която обикновено се използва като добавка за спортисти. Обикновено се продава под формата на L аргинин, което е от полза за увеличаване на производството на азотен оксид в организма.
Ако някога сте се чувствали уморени по време на тренировка, знаете какво означава за мускулната тъкан вече да не получава достатъчно кислород. Аргининът също играе много важна роля за бързото изпращане на добавки като креатин в мускулната тъкан.
аспарагин
Тази аминокиселина е важна за балансиране на централната нервна система - признак на недостиг на аспарагин е темперамент, който е необяснимо твърде спокоен или твърде нервен.
Също така е от реално значение за имунната система: други признаци на дефицит включват умора, податливост към инфекция или тежки алергични реакции.
В допълнение към поддържането на баланса на нервната система и допълването на имунната система, аспарагинът е важен и за синтеза на протеини в тялото, включително мускулни протеини.
Аспарагинова киселина
Аспарагиновата киселина и по-специално нейният подклас DAA (аспарагинова киселина D) е известна здравна добавка. Естествено произведеният DAA работи с централната нервна система за регулиране на производството на тестостерон, комуникирайки със сложна мрежа от други хормони.
цистеин
Цистеинът е аминокиселината на красотата. Той е от съществено значение за формирането и поддържането на кожата, косата и ноктите. Използва се за производството на колаген, който осигурява правилната еластичност и текстура на кожата. Изследователите вярват, че цистеинът може да забави процеса на стареене.
Освен поддържането на красотата обаче, цистеинът предпазва тялото от токсини от въздуха и тези, които влизат в тялото чрез храна и лекарства.
Когато се дава цистеин заедно със селен и витамин Е, той е невероятен борец срещу свободните радикали, определящ фактор за рак, сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, астма, деменция и много други състояния. Човешкото тяло превръща цистеин в глутатион, много мощен антиоксидант.
Недостигът на цистеин е рядък, но може да се появи при вегетарианци и хора, които не получават достатъчно протеини чрез диета.
Недостигът на цистеин може да бъде отстранен чрез добавки или чрез диета с пиле, пуйка, овес, мюсли, кисело мляко, извара и месо.
Глутаминова киселина
Глутаминовата киселина е несъществена аминокиселина, която функционира в централната нервна система като вълнуващ невротрансмитер и има много ползи за здравето в имунната и храносмилателната системи.
Глутаминовата киселина е от съществено значение за здравето на мозъка и гръбначния мозък, като е най-важният възбуждащ невротрансмитер в централната нервна система. Той е идеален за енергия и памет и дава състояние на психическа бдителност.
глутамин
Глутаминът насърчава мускулен растеж, което води до спортни постижения и по-кратко време за възстановяване след тренировка. По принцип той функционира като вид буфер и превръща излишния амоняк в други аминокиселини, аминозахари и урея.
Неговите диетични ползи включват подобрен метаболизъм и детоксикация на клетките, което помага да се намали нуждата от захар и алкохол.
Проучванията показват, че глутаминът също така стимулира човешкия хормон на растежа, който допринася за метаболизма на мазнините и растежа на нови мускули.
глицин
Глицинът е гликогенна аминокиселина, която помага за снабдяването с глюкоза, която по-късно се превръща в енергия в човешкото тяло.
Глицинът се съдържа в храни, богати на протеини, включително мляко, сирене, риба, месо, боб, грах и други бобови растения. Тази аминокиселина се намира и под формата на добавки, капсули и прах.
глицин се използва от организма за производство на протеини, допринася за образуването на мускулна тъкан и мускулна маса и трансформира глюкозата в енергия.
тирозин
Тирозинът е аминокиселина, произведена по естествен път от човешкото тяло от фенилаланин. Тирозинът се съдържа в определени храни, като млечни продукти, овес, пшеница, риба, месо, ядки, яйца и боб. Хората обикновено го приемат, за да подобрят психичното си функциониране и концентрация.
пролин
Пролинът е една от най-разпространените аминокиселини в човешкото тяло, веднага след аланин и глутамин. В тялото протеини, които съдържат високо ниво на пролин възстановява увредените тъкани, поддържа кръвното налягане, предотвратява атеросклерозата и изгражда колагена, необходим за кожата, сухожилията, сухожилията и мускулите.
Ако приемате пролин за насърчаване на образуването на колаген, най-добре е да го приемате с добавки, които съдържат витамини В и С и ниацин. Това е така, защото ензимите, които включват аминокиселината в колагена, зависят от тези хранителни вещества.
Серина
Тази аминокиселина е вещество, което човешкото тяло произвежда чрез комбиниране на аминокиселините глицин и треонин. Тялото се нуждае от серин за правилното функциониране на мозъка и централната нервна система.
Ниските нива на серин причиняват тревожност и депресия, объркване и безсъние. Достатъчно серин означава a по-здрава имунна система и по-силни мускули, включително сърдечния мускул.