Пълно меню за отслабване от 1900 Kcalorie - Фитнес нация

Що се отнася до отслабването, най-сложната и трудна част би била храненето. Тренировката, независимо дали с тежести или кардио, не е нито толкова сложна, нито толкова трудна. Отделяте няколко часа седмично на тренировки, но диетата ви трябва да бъде постоянна, 24 от 7.

В тази статия искам да ви представя едно лесно меню, пълно с хранителни вещества и вкусно. Лесно е да се направи меню за отслабване, но не е толкова лесно да се направи меню, което хората да харесват да ядат. А за треньора най-голямото предизвикателство е да се направи програма, която да се следва по-дълго време.

Без повече шум, нека видим менюто:

Таблица 1 - Купа с кисело мляко - плодове - зърнени храни

1 банан
100 гр. червени боровинки
300 мл. органично кисело мляко с 3,8% мазнини
50 гр. Шоколадови мюсли
60 гр. iWhey - Chocolate Dream - Можете да използвате кода angel12 и ще получите 12% отстъпка при поръчка.

Плодовете могат да бъдат заменени - напр. ягоди, манго, киви и др.
Предадох киселото мляко, което използвах, ако използвате кисело мляко с 2-3% масленост, хранителните стойности ще бъдат променени.
Във видеото по-горе обясних разликата между обикновените овесени ядки и този микс, който също има няколко парчета черен шоколад. Ако използвате обикновена овесена каша, стойностите ще бъдат много малко променени.
Добавянето на протеини не е задължително. Използвам го, защото е качествен източник на протеин, който се усвоява много добре. Ако не искате да го добавяте към менюто, на следващото хранене ще ви кажа как можете да компенсирате тези протеини. Също така, това меню има общо 201 гр. протеин. Най-вероятно повече, отколкото ви трябва, така че ако имате нужда от 150 гр. на протеин, просто премахнете суроватката напълно.
Предпочитам голямо количество въглехидрати да се консумират или през първата част на деня, или около тренировка. Ако тренировката е в първата част на деня, толкова по-добре.

Хранителни стойности:

81 гр. въглехидрати
20 гр. мазнини
64 гр. протеин

Таблица 2

2 варени яйца
20 гр. резени кафяв ориз
50 гр. Бит боб
200 гр. краставици

Яйцата могат да се готвят по всякакъв начин, стига да не се използва масло. Така че не трябва да се готви.
Резените кафяв ориз могат да бъдат заменени с 2 филийки пълнозърнест хляб.
Битият боб, в моя случай е домашен, обяснявам във видеото как се прави за няколко минути. без твърде много караница. Може да се замени и с хумус, салата от патладжан или дори авокадо. В този случай хранителните стойности ще се променят леко.
Тук можете да добавите с допълнителен протеин, в случай че не искате да използвате добавката и имате нужда от повече протеин. Ex - Пушена риба, пушено пиле, извара, лека извара, вместо 2 варени яйца можете да направите омлет от 2 цели яйца и няколко белтъка. По този начин ще имате плюс в приема на протеини.

Хранителни стойности:

251 калории
23 гр. въглехидрати
9 гр. мазнини
16 гр. протеин

Таблица 3

200 гр. Пилешки гърди (претеглени след готвене)
300 гр. Зеленчукова смес
50 мл. соев сос

Пилешки гърди могат да се варят, в тиган без масло, на скара или във фурна.
Зеленчуковата смес може да варира, търсете нещо под 10 гр. въглехидрати на 100 гр. Има няколко опции.
Соевият сос се използва за придаване на по-добър вкус на зеленчуците, но не е задължителен. Простият соев сос има много малко калории. Този, който използвам, има 24 kcal/100 ml. така че използването му няма да е проблем.
Избрах тази комбинация, защото това е лесен начин да добавите колкото се може повече зеленчуци към диетата, а времето за готвене е много кратко.

Хранителни стойности:

368 калории
8 гр. въглехидрати
11 гр. мазнини
67 гр. протеин

Таблица 4 - Салата

400 гр. микс от салата, домати, краставици, репички, чушки, рукола, спанак и др.
Дресинг от 150 мл. Кисело мляко с 2% мазнина + 2 скилидки чесън (вижте рецептата във видеото)
150 гр. Консервирана риба тон (без масло)

Това е леко, вечерно хранене, богато на протеини и вкусно. Важен ще бъде този дресинг, който се прави много лесно и ще осигури много добър вкус.
Можете да замените рибата тон с пилешки гърди, пуешки гърди или сьомга.
Имате свободата да избирате зеленчуци.

Хранителни стойности:

403 калории
18 гр. въглехидрати
5 гр. мазнини
50 гр. протеин

Таблица 5 - Малка закуска

Те са чудесен източник на здравословни мазнини, които ще подпомогнат производството на хормони и когнитивните функции.
Можете да увеличите калориите в това меню доста лесно, просто като увеличите количеството от таблица 5. Също така, ако имате нужда от по-малко калории, можете да премахнете маса 5, така че е доста лесно да се промени.

Хранителни стойности:

129 kcalorie
1 гр. въглехидрати
11 гр. мазнини
5 гр. протеин

Последни споменавания:

Тези стойности съответстват на избраните от мен храни. Те могат да варират, но в по-голямата си част стойностите ще бъдат сходни, ако изберете други марки.
Общото количество зеленчуци е важно, за да се гарантира вашата нужда от микроелементи и храносмилателни ензими.
Можете да пиете кафе или чай, но без захар, евентуално с подсладител.
Когато в менюто има голямо количество фибри, точно такива, каквито са, е много важно да консумирате достатъчно вода. За мъжете най-малко 2,5 л вода, а за жените поне 1,5 л. Но това е минимум, минимум, ако консумирате повече вода, ще бъде още по-добре.

Крайни хранителни стойности:

1935 Kcalorii
131 гр. въглехидрати
56 гр. мазнини
201 гр. протеин

Надявам се това меню да е било полезно и ви пожелавам добър ден!