Пълният списък на палео диетичните храни какво да ядем и какво да избягваме

Видео: Палео храна | Разрешени диетични храни с палео | Палео диетичните храни са забранени (ноември 2020 г.).

Палео диетата е предназначена да имитира това, което нашите предци са яли от ловци и събирачи. Но какви храни трябва да ядете, за да спазвате тази диета и кои храни искате да избягвате? Ако сте нов в палео диетата, знанието какво да ядете за закуска, обяд и вечеря може да бъде трудно. Както при повечето диети, има храни, които са разрешени и не са разрешени. Някои храни също попадат в сива зона и понякога са разрешени.

Независимо дали вечеряте навън или готвите у дома, нашият краен списък с палео одобрени храни ще улесни планирането ви. Независимо дали сте начинаещ, искате да разберете правилата или просто искате да поемете някои от най-здравословните части от палео диетата, ето какво трябва да знаете за яденето на палео.

Каква е палео диетата?

Предпоставката зад „яденето на палео“ е, че сегашната западна диета допринася за нарастването на хроничните заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания и рак. Привържениците на палео диетата твърдят, че такава диета може да намали възпалението, да подобри упражненията, да повиши нивата на енергия, да помогне за отслабване, да стабилизира кръвната захар и дори да намали риска от хронично заболяване.

The Ползите от Палео са, че се фокусира върху увеличаване на приема на цели храни, плодове и зеленчуци, здравословни протеини и здравословни мазнини увеличаване и намаляване на консумацията на преработени храни, захар и сол. За тези, които търсят по-балансирана диета, тези „насоки“ звучат познато и като цяло здравословни.

The Палеодиетата обаче се застъпва и за изрязване на зърнени храни, млечни продукти и бобови растения, което създаде противоречия сред учените . Въпреки твърденията на палеозащитниците, тези храни са здравословни и могат да бъдат добри източници на фибри, витамини и минерали.

Оставете се вдъхновени: Здравословни палео рецепти

Храни, които можете да ядете на палео диетата

Накратко, ако вашите предци са могли да го ловят или да го подправят, това е разрешено в Палео диетата. Това съдържа:

Хранено с трева месо: The Избор с трева хранено месо е по-здравословно за вас, околната среда и по-близо до това, което са яли нашите предци.

Риба и морски дарове: Изберете диви уловени

Пресни плодове и зеленчуци

Ядки и семена

Здравословни масла (Маслини, орехи, ленени семена, макадамия, авокадо, кокос)

Месни морски дарове

Препоръчителна рецепта: Обикновена сьомга и зеленчуци на скара

Повечето месо и морски дарове ще се поберат на палео диета. Месото е източник на постни протеини, а протеинът е градивният елемент на всички клетки и тъкани. Протеинът също помага да се поддържате сити. Внимавайте за предварително мариновано и сушено месо, което може да е добавило захар. Обичайните месо и морски дарове включват:

Палео месо и морски дарове

пиле
говеждо месо
сьомга
риба тон
свинско месо
сланина
треска
Турция

Месото, хранено с трева, се препоръчва за палео диетата, защото е по-постно от месото от животни, хранени със зърно и съдържа повече омега-3 мастни киселини, здравословните мазнини, които намаляват възпалението в тялото и предпазват сърцето ви. Типичната американска диета е с високо съдържание на наситени и транс-мазнини и по-малко здравословни поли- и мононенаситени мазнини. Следователно акцентът на палео диетата е върху месото, хранено с трева.

Потърсете пиле без антибиотици и опитайте да си набавите месо от местна ферма, за да научите повече за това как е било отгледано.

Изборът на диви морски дарове пред уловените във фермата също може да помогне за увеличаване на приема на омега-3. Това не винаги е така, но търсете дива сьомга и други устойчиво уловени морски дарове, когато ядете Paleo.

Плодове, зеленчуци

Препоръчителна рецепта: Пържоли от карфиол с чимичури

Малко се спори за ползите за плодовете и зеленчуците за здравето. Те са пълни с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Единственото предупреждение за палео диетите е, че някои зеленчуци са с нишесте (напр. Картофи), а някои плодове са с по-високо съдържание на захар (напр. Банани). Така че, ако се опитвате да отслабнете или следите нивата на кръвната си захар, яжте ги умерено. Всъщност картофите са забранени от някои строги версии на диетата.

Много почитатели на палео се чудят дали бананите са палео поради по-високото си съдържание на захар. Те се считат за палео. Средно голям банан има 100 калории, 3 грама фибри и 25 грама въглехидрати. Бананите са добър източник на калий и са чудесен източник на непреработени цели храни.

Ключът, който трябва да имате предвид, когато ядете палео, е, че вашата диета трябва да включва непреработени цели храни, така че плодовете и зеленчуците трябва да съставляват голяма част от вашата диета. На палео диетата също се допускат замразени зеленчуци без добавен сос.

Примери за продукти, които трябва да се консумират на палео диетата:

Палео зеленчуци

карфиол
броколи
брюкселско зеле
Сладки картофи
Скуош от Butternut
Зеле
спанак

Палео плодове

Ябълки
Плодове: включително къпини, боровинки и ягоди
пъпеш
Грозде
Банани
Цитрусови плодове
Праскови
Сливи

Яйцата са разрешени, тъй като са с високо съдържание на протеини, витамини от група В, минерали и антиоксиданти. Те също са достъпни и лесни за направа. Купете "органични" и "без клетки" яйца за по-високи нива на омега-3, отколкото яйца от кокошки в клетки.

Ядки и семена

Препоръчителна рецепта: Печено от лешник, магданоз и тилапия

Ядките и семената са пълен със здравословни мазнини, фибри и протеини . Също така, те са били изяждани в праисторически времена, за да можете да ги натоварите в колата си. Не забравяйте, че фъстъци не се счита за палео, тъй като технически те са бобови растения (6-те най-здравословни ядки можете да намерите в нашите препоръки).

Палео ядки и семена

Бадеми
Кашу
Шам-фъстъци
Орехови ядки
Ядки макадамия
Пекани
Лешници
кедрови ядки
бразилски орех
Тиквени семки (пепитас)
Семена от чиа
Слънчогледови семки
ленено семе

Здравословни масла

Препоръчителна рецепта: Печен карфиол орех дип

Маслата са по-трудни. Лорен Кордейн, доктор по медицина, основател на The Paleo Diet Movement, обяснява кои масла в диетата Paleo са здравословни: маслини, орех, ленено семе, макадамия, авокадо и кокосови масла са приемливи, тъй като са направо от произхождат от растението. Докато нашите предци на ловци и събирачи вероятно не са консумирали ленено масло, то е допустимо поради съдържанието му в алфа-линоленова киселина (ALA), вид сърдечно-здрава, противовъзпалителна омега-3 мастна киселина.

зехтин
Орехово масло
Ленено масло
Масло от макадамия
Масло от авокадо
Кокосово масло

Храни, които трябва да избягвате при палео диетата

Ако сте на строга палео диета, трябва да се избягват следните храни. Тези храни не са разрешени в палео диетата:

Зърнени култури
Бобови растения (фъстъци, боб, леща, тофу)
Рафинирана захар
Преработени храни
Сода и подсладени напитки
Рафинирани растителни масла
сол
Изкуствени подсладители

Зърна

Кажете сбогом на зърнена закуска, Крекери, ориз, Тестени изделия, питка и Бира . Да, бира. Всички зърнени храни са забранени на палео диетата. Защо? Първо, зърното е продукт на съвременното земеделие; Пещерните хора не хапят хляб. Второ, зърнените храни са с високо съдържание на въглехидрати, което може да накара кръвната Ви захар да се повиши.

Критиците на Палео посочват, че не всички зърна са създадени еднакви. Пълнозърнестите храни не повишават кръвната Ви захар толкова, колкото рафинираните. Въпреки това, палео диетите все още избягват зърнените храни, тъй като съдържат различни съединения и протеини, като глутен, лектини и фитати, които според тях причиняват възпаление в организма и блокират усвояването на други хранителни вещества. Палео критиците казват, че тези съединения не са проблем, освен ако нямате алергия или чувствителност. Научете за науката зад лектините.

Прочетете още: Какво е сложен въглехидрат?

бобови растения

Бобовите растения принадлежат към голямо семейство растения, които имат семе или шушулка. Тази категория включва всички Боб, Грах, лещи, тофу и други Соеви храни като фъстъци . Това включва фъстъчено масло и соев сос . Бобовите растения не са разрешени в Палео поради високото съдържание на лектини и фитинова киселина. Подобно на зърното, това е спорен момент в научната общност. Всъщност много изследвания подкрепят яденето на бобови растения като част от здравословната диета, тъй като те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, протеини и желязо.

Преработени храни

Преработените храни са пълни с останалите не-не на палео диетата: рафинирана захар, сол, рафинирани растителни масла и изкуствени подсладители . Нашите предци не са яли тези храни. Освен това в научната общност има малко аргументи, че рафинираната захар и излишната сол допринасят за затлъстяването, високото кръвно налягане и сърдечните заболявания.

Има обаче известни разногласия относно растителните масла и изкуствените подсладители. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумира масло от царевица, магарешки бодил и рапица. Палео плановете обаче заявяват, че те не са „разрешени“ поради съотношението на омега-6 към омега-3 и начина на обработка на масла.

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) одобрява изкуствените подсладители като безопасни за консумация, но те не са разрешени в Палео, защото са изкуствени, преработени храни. Въпреки че изкуствените подсладители съдържат по-малко калории в храните, изследванията показват, че те все още могат да ни накарат да жадуваме за сладкиши и че те могат да бъдат вредни за нашите чревни бактерии.

Изпробвайте това: Бързи и лесни палео рецепти

Храни, които понякога можете да ядете на палео диетата

Препоръчителна рецепта: Парфе от рикота и кисело мляко

млечни продукти

Строгата палео диета не позволява млечни продукти, тъй като ловците и събирачите не доят крави. Това включва мляко, масло, кисело мляко, заквасена сметана и сирене. Някои палеодиети обаче твърдят, че млечните продукти са добре, особено когато се хранят с трева, защото например маслото, хранено с трева, съдържа повече омега-3. Ферментиралите млечни продукти като кефир са добре и за някои палеоядци, тъй като те имат по-ниско съдържание на лактоза и казеин, двете опасения, които палеодиетите имат за млечните продукти. Ако предпочитате да избягвате млечните продукти в Палео диетата, можете да замените немлечните продукти, направени от кокосово мляко, бадемово мляко и кашу.

Нишестени зеленчуци и плодове с високо съдържание на захар

Това е сива зона. Захарните плодове и нишестените зеленчуци (картофи, тиква, цвекло) могат да накарат кръвната Ви захар да се повиши повече от плодовете и спанака. Поради това те са добре в умерени количества и, според експертите от палео, най-добре се свеждат до минимум при опит за отслабване.

алкохол

Алкохолът е не-не, ако сте строго палео. Бирата се прави от зърно, а алкохолът също съдържа следи от глутен. Но добра новина за любителите на сайдер: повечето твърди сайдери не съдържат глутен, така че са разрешени. Проверете етикета, за да сте сигурни. Червеното вино е по-приемливо в палео общността, тъй като съдържа антиоксиданта ресвератрол. Извинете, любители на шардоне, бяло вино технически не е разрешено.

Опитайте менюто с палео диета

Препоръчителна рецепта: Пилешки бутчета с пипер с чушка с брюкселско зеле

Вижте пълния ни 7-дневен план за диетично хранене с палео за повече вдъхновение за Палео хранене. По-долу е примерен ден за това как може да изглежда палео храната:

Закуска: Яйца и спанак с малини.

Лека закуска: Тиквени семки и сушени кайсии.

Обядвам: Спагети скуош с скариди.

Следобедна закуска: Банан с бадемово масло.

Вечеря: Пиле със сладки картофи и зеленчуци.

Как да адаптирате палео диетата към вашия начин на живот

Това е кратко ръководство за спазване на палео диетата, но EatingWell не вярва, че е толкова ограничаващо. Яденето на някои "не" храни като пълнозърнести храни, млечни продукти и бобови растения е необходимо, за да добавите важни хранителни вещества към вашата диета.

Ако се интересувате от плана за палео диета, но не мислите, че искате да бъдете толкова строг, няма нужда да правите всичко или нищо с вашия подход. Помислете дали да не вземете някои от хранителните навици от Палео и да пропуснете тези, които не работят за вас. Например, опитайте се просто да ядете повече плодове и зеленчуци и да намалите добавената захар. Ако не сте сигурни за зърнени храни или млечни продукти, консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да разберете кое е най-добро за Вашето тяло.

Здравословни палео рецепти
5 трика за кражба от палео диетата
Палео закуски рецепти

Lainey Younkin, MS, RD, е регистриран диетолог и основател на Lainey Younkin Nutrition, виртуална консултантска и консултантска компания по хранене.