Пълни и здрави въпреки ниските калории
Някои вече са сити, когато са изяли чиния със салата - други се нуждаят от две порции от основното ястие! Но защо е така? Как възниква чувството ни за ситост и как успяваме да бъдем наистина пълни с по-малко калории?
Кога се чувстваме сити?
Насищането ни определя колко ще ядем. И така обикновено ядем, докато тялото ни каже, че му е достатъчно.
Но как той забелязва това? Учените подозират, че има няколко фактора, които ни карат да се насищаме. Някои рецептори в червата „измерват“ дали сегашното ни хранене съдържа достатъчно хранителни вещества. Ако не, време е да продължите да ядете.
Нашите сетива, т.е. очите, носа и езика, също играят роля. Но най-големият фактор за чувството за ситост е колко е пълен стомахът. Нервите в стомашната стена измерват колко е вече опъната. Когато стомахът е пълен, рецепторите сигнализират на мозъка да спре да яде. Така че количеството калории не е от решаващо значение и ние също можем да се напълним с нискокалорични храни.
Рецепторите обаче се нуждаят от определено време, за да реагират. Те обикновено започват само в рамките на 20 минути от първата хапка. Това също означава: Ако сте изяли толкова голямо количество в рамките на 15 минути, че сте яли „извън глада си“, чувството за ситост настъпва твърде късно. Резултатът е усещане за ситост: чувствате се неудобно, усещате леко гадене и стомахът ви е стегнат.
Защо напълняваме, когато се храним с пълнеж „нормално“?
Общата диета днес не е точно нискокалорична. Въглехидратите и мазнините в частност увеличават броя на калориите.
Ако 100 грама храна съдържат повече от 300 калории, тя се счита за висококалорична. Този клас тегло включва например салам, сирене, пържени храни, кроасани, бисквитки и сладкиши. Въпреки че са с високо съдържание на калории, те не са по-пълни от същото количество зеленчуци с по-малко калории.
Ако сега напълним стомаха си основно с тези висококалорични храни по време на хранене, неизбежно сме поели твърде много калории. Ако това се случва по-често, напълняваме. По природа нашият организъм е програмиран да изгражда запаси под формата на мазнини, когато времето е добро. Ето защо висококалоричните храни имат особено добър вкус.
Какво представлява хранителната плътност?
Хранителната плътност на храната описва колко хранителни вещества - например витамини и микроелементи - се съдържат във връзка с калориите. Парче торта има ниска хранителна плътност, тъй като осигурява много калории, но почти никакви хранителни вещества.
Съвсем различно е положението със зеленчуците: Няколко калории съдържат много витамини, минерали и други здравословни съставки като вторични растителни вещества, аминокиселини и ензими.
За да сте сити дори с нискокалорична диета, има просто правило: Яжте колкото се може повече храна с висока хранителна плътност! По-конкретно, това означава, че можете да имате щедро количество зеленчуци, салати, билки и пресни плодове. Между другото, картофите също принадлежат към тази категория, освен ако не са били пържени или къпани по друг начин в мазнини.
Яжте пълното с тези хранителни вещества. Разбира се, можете да ядете и висококалорични храни с ниска хранителна плътност - но не на едро. Мислете за това като за „подправка“.
Можете също така да направите това, за да сте сити по здравословен и приятен начин
Яжте бавно
Както вече споменахме, отнема около 20 минути, за да се почувствате сити. За някои това може да бъде 30 минути. Само ако дъвчете и ядете бавно, тялото ви може да ви уведоми навреме, че му е достатъчно.
Има смисъл първо да се запасите със салата и зеленчуци и да им се насладите в началото. Това означава, че има по-малък риск да се отдадете на твърде много висококалорични храни твърде бързо.
Практикувайте внимателност, докато ядете
Който се храни случайно и невнимателно, бързо пренебрегва сигналите от тялото си. Затова се фокусирайте върху храната си. Обърнете внимание на вкуса, консистенцията на всяка храна и дъвчете добре всяка хапка. Осъзнайте какво ядете - вярно на мотото: „Ти си това, което ядеш!“
Не претоварвайте стомаха си
Тези, които редовно се хранят над глада си, рискуват да ядат все по-големи количества, за да се чувстват сити. Причината: стомахът ни е еластичен, но ако е твърде разтегнат твърде често, той се увеличава. И тъй като се чувстваме сити само когато е разумно пълно, ядем все повече и повече - порочен кръг, който обикновено води до наднормено тегло.
Пийте вода с храна
За да се напълните по-бързо, можете да изпиете една или две чаши вода с храната си. Водата увеличава обема на храната в стомаха и следователно ви кара да се чувствате по-бързо сити.
Разграничаване на глада от апетита
За да тренирате здравословно чувство на ситост и да се задоволите с малко калории, е важно да можете да различавате глада от апетита: Гладът възниква в стомаха, докато апетитът възниква в главата.
Когато сме наистина гладни, стомасите ни буквално ръмжат и се чувстваме физически зле - докато не получим нещо за ядене.
Чистият апетит, от друга страна, се предизвиква от гледката, миризмата или дори само от мисълта за нещо специфично за ядене. Така че слушайте повече стомаха си отново. Защото само той ще ви покаже правилния начин да бъдете сити с по-малко калории.