Пълна тренировка у дома - постно или дебело

Поради натоварения график или липсата на фитнес в близост до къщата, може да сме принудени да се адаптираме към друг начин на тренировка, ако искаме да поддържаме тялото си във форма. Ето защо предлагам в следващите редове поредица от упражнения, които можете да правите у дома.

постно

За тези упражнения предлагам закупуване на a топки за фитбол, а степер, на а лечебни топки, 2 гири, на а еластични шнурове, еластични ленти, тягова лента, а матрак за упражнения.

Фитбол той се предлага в различни размери. Купете размера, който отговаря на вашия ръст: 1,50 м - 1,65 м = 55 см; 1,65 м - 1,80 м = 65 см, 1,80 м - 2 м = 75 см.

Лечебна топка може да бъде с или без дръжки, като е добър избор, защото ви дава допълнителен начин да добавите тегло и трудност към дадено упражнение.

Стъпка може да се използва и като пейка за вдигане на тежести или изпълнение на упражнения за различни мускулни групи.

дъмбели могат да бъдат фиксирани или регулируеми - поради съображения за цена и място за съхранение е за предпочитане да си купите регулируеми гири.

Еластични ленти - Препоръчвам тези ленти с каучук, покрити с по-твърд материал, който не се счупва и не се напуква.

Тягова лента той е отличен за развитието на мускулите на ръцете и гърба. Дори ако в момента нямате физическото състояние, необходимо за използване на сцеплението, това може да ви помогне като прикачен елемент към еластичните ленти.

Матрак за упражнения - сгъваемите матраци са най-доброто решение, като са идеални за съхранение.

3 дни в седмицата тренировки у дома
Ден 1

  • Плува на земята, 3 сета х 12 повторения
  • На колене с фитбол, задържан напред - 3 серии x 10 повторения

тласнат с дъмбели над главата му, застанал на фитбола - 3 сета х 15 повторения

  • Изкачен на стъпалото, редуване на коляно на гърди, ръчни дъмбели - 3 серии x 20 повторения
  • Рамка с дъмбел, от позиция на рамката - 3 х 15 повторения
  • Корем на матрака

    • Издърпване на щанга - 3 серии x 8 повторения
    • Дъмбели с заден крак, подпрян на стъпалото - 3 серии x 12 повторения
    • Странично пърхане с дъмбели - 4 комплекта х 12 повторения
    • Флексия на ръката с дъмбели - 3 комплекта х 15 повторения
    • Удължаване на ръката с дъмбели над главата - 3 серии x 15 повторения
    • Корем на фитбола 4 x 20 повторения

    • Странични пърхания с ластик - 4 комплекта х 15 повторения
    • На колене с фитбол отзад - 4 х 20 повторения
    • Паралелни плувки, ръце, подпрени на дивана - 4 x 12 повторения
    • Нагоре и надолу с крак на стол - 4 х 15 повторения
    • Коремчета с медицинска топка, държана над главата - 4 х 20 повторения

    Юлиан Дину,
    фитнес инструктор/аеробика/личен треньор
    www.iuliandinu.ro
    0720.239.389

    тренировки, упражнения, физически упражнения, фитбол, гири, медицинска топка, степер