Пълен план за обучение на формата на бомбата

Тук в Builder сме описвали много пъти това няма по-добър начин за оформяне от тренировките с тежести. Бодибилдърите се правят с дъмбели, тренировките с тежести стоят зад всеки (жив) спорт, а холивудските филмови звезди също се подготвят за ролите си с тренировки с тежести. Не случайно.

По някаква причина обаче повечето жени са склонни да се пазят от гири, като измислят всичко - от зумба до йога - само за да не се налага да бягат във фитнеса, но все пак да преместят нещо. Всичко това са добри неща, всъщност много добри неща, но още веднъж и за последно искаме да подчертаем: няма по-добър начин за оформяне от тренировките с тежести!

Както всички неща, свързани с бодибилдинга, методите за обучение на жените са заобиколени от огромно количество заблуди. Например, жените не трябва да тренират гърдите си, защото тренировките с тежести изгарят гърдите им. С това веднага прескочихме друго погрешно схващане, а именно, че от тренировките с тежести жените се превръщат в „прекалено мускулести“, космати Хълкове с един замах. Сигурно сте се досетили: нищо от това не е вярно. Освен това жените трябва да тренират краката си само при всяка тренировка.

В плана за тренировка в статията липсва много клоунинг с бебешки тежести и упражнения, които изобщо не изискват фитнес, но по някаква причина все още много хора ги правят във фитнеса (загрявки в безтегловност на краката, скачане, чили -вили упражнения, скачане на въже, легнало положение и др.).

Ако искате да включите този план за тренировка, трябва да свикнете да оставяте телефона си в съблекалнята. Че не казвате нито дума на никого по време на вашата тренировка. Освен това трябва да обещаете, че ще извлечете максимума от себе си при всяка тренировка и няма да прекарвате повече от час в стаята. За мнозина това са големи жертви, но развитие с оптимално темпо може да се постигне само ако следвате тези правила.

Постоянство, веднага ще ви покажем програмата!

Жената никога не може да бъде толкова мускулеста като мъжа, без да използва незаконни подобрители на работата или сериозна хормонална терапия. Подобно на мъжете, жената трябва да тренира всяка мускулна група по тялото си без изключение. Те включват (да не говорим за еднозначни мускулни групи):

гърдата
рамото (отстрани, отпред, отзад)
шестицата
бицепсите
трицепсите

Ако някой тренира само краката или която и да е друга мускулна група, това прави двойно по-лошо за тялото му. От една страна, външният вид на вашето телосложение ще бъде непропорционален, а от друга страна, дори ще бъде нездравословен. Това е така, защото човешкото тяло е изпълнено с антагонистични (работещи противоположно) мускулни групи (долна част на гърба, бицепс-трицепс, гърба на гърдата, бедрото сгъвач-бедро носилка и т.н.), така че ако пренебрегнем едната страна, това ще бъде за сметка на другата страна.

Единственият трениран мускул ще бъде като прогресивен, но обструктивен зъб на мъдростта в сравнение с останалите. Ако някой тренира корема си, но не и долната част на гърба, рано или късно това ще свърши с болки в гърба. И обратно, ако някой не тренира корема си, а само кръста, това също ще доведе до болки в гърба.

Казвам стръмно: жената трябва да тренира същото като мъжа. Няма такова нещо като мъж и жена. Има тежести и има мускули, с които може да се работи.

Жената трябва да прави основно същите повторения и упражнения и да се доближава до тежестите по същия начин като мъжа.

По време на тренировъчните сесии трябва да се преместват тежести, с които упражненията да могат да се изпълняват правилно - с изключение на загряващи серии.

Планът за обучение на „жени”, който предпочитам, е 4 дни. Два дни трябва да се жертват за горната част на тялото и два за долната част на тялото. Разбира се, тук би могло да се каже, че мъжете обикновено не са свикнали да ходят два пъти седмично, но на мъжете също не е забранено да тренират мускулна група два пъти седмично, само че са склонни да не се фокусират върху краката, а върху гърдите.

След това дойде програмата!

Важно: важно е да се загряваме преди всяка тренировка, за да сведем до минимум всякакви наранявания и да подготвим нервната си система и метаболизма си за натоварването. Започнете тренировката си с 5-10 минути ходене или джогинг на бягаща пътека, колоездене, елиптичен тренажор и др. Тогава, в случай на тренировка на горната част на тялото, може да има обвивки на ръцете, обвивки на китките, загряване на ротаторното наметало, а в случай на тренировки на крака, обвивки на коляното, обвивки на глезена и тазобедрената става. Без тях не бива да започвате да тренирате за него.

Вторник (гърди, рамене, бицепс, корем)

загрявам

натиск с дъмбели на 30-градусова наклонена пейка 4х12 (първата серия загряване, останалите три серии работа, последната серия трябва да бъдат обучени да падат), 1 минута почивка
тара с кабел на права пейка 3х12, почивка за 1 минута
хвърляне на пек-палубна машина 3x10 (последният набор до падането, след това свалете тежестта и направете още няколко повторения), починете за 2 минути, разтягане