Плажна фигура, 3 седмици - фатална енергия

Имайте предвид, че програмата е трудна, всичко трябва да е в ред със здравето и фитнеса. Храните, изброени в ежедневната диета, също може да не са подходящи за всички, така че ако имате хранителни или метаболитни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар:

Експресът ви за плажната форма ще включва три еквивалентни „карета“ - тренировка, докато не паднете, диета преди отслабване и хранителни добавки. Ако изключите едно нещо, можете да останете вкъщи. Бъдете особено внимателни с диетата си, защото нейният дял от въздействието върху успеха е най-малко 80 процента. И така, нека вземем всичко по ред.!

Тренировки:
Вашите тренировки ще включват 4 тренировки във фитнеса, от които три ще бъдат съвсем обикновени, насочени към отделни мускулни групи, а четвъртата ще ви накара да тичате из фитнеса - тъй като тя ще бъде кръгла и ще покрие цялото тяло наведнъж.
Освен това тренировъчната програма трябва да включва 2-3 сесии седмично на кардио машини за 30-40 минути. Поддържайте сърдечната честота в рамките на целевата зона за изгаряне на мазнини (THR (зона на целевия сърдечен ритъм) = 60-80% от HR max; HRmax = 220-годишна възраст). Можете да правите кардио тренировки или веднага след тренировка, ако времето позволява; или по-за предпочитане сутрин на гладно.

Желязо

Ще тренираме през ден, придържайки се към три различни метода за увеличаване на интензивността на тренировките: суперсетове, дроп сетове, комбинирани сетове и три сета, по един за всяка от трите седмици.
Суперсетове - две упражнения върху мускули, които изпълняват противоположни функции, изпълнявани подред, без почивка между тях.

Капковите комплекти са подходи за отслабване, т.е. правите 6 повторения до неуспех; вземете по-лека тежест и направете още 6 повторения до неуспех; и отново намалявате теглото и изцеждате същите 6 повторения.

Комбинирани комплекти - изпълнявате две или три (три сета) упражнения подред, без почивка, за една и съща мускулна група.

Независимо от метода, първото упражнение за всяка мускулна група ще бъде основно упражнение за сила, предназначено да поддържа вашата сила и мускулна маса на фона на известна загуба на енергия и сила, причинени от промени в храненето. Тренировката на веригата ще остане непроменена в продължение на три седмици.

Програма за обучение от първа седмица (суперсетове):
Ден 1 (гърди, гръб):
1. Прес пейка 3 * 6
2. Стандартно издърпване от пода 3 * 5
3. Суперсет: Наклонете натискане на дъмбел + ред на дъмбела с обратен захват 3 * 12
4. Суперсет: Редова лента + Кросоувъри 3 * 12
5. Суперсет: Набирания с широк захват + лицеви опори между пейки 3 * макс
6. Хиперразширения 3 * макс

Ден 2 (крака):
1. Клякане с щанга 3 * 8
2. Суперсет: асансьори на платформата с гири + удължаване на крака в симулатора 3 * 15
3. Суперсет: Преса за крака + седнало извиване на крака 3 * 15
4. Суперсет: Сиси клекове + румънски дъмбел мъртва тяга 3 * 15
5. Повдигане на изправено теле в симулатора 3 * 20
6. Настъпване на удари по пръсти с дъмбели 3 * 15 (за всеки крак)

Ден 3 (Делти, бицепси, трицепси):
1. Седяща щанга натиснете 3 * 8
2. Суперсет: люлки с гири напред, докато седите + редове с гири, лежащи на наклонена пейка 3 * 12
3. Суперсет: натиснете обратния захват в машината на Смит + разстилайте с дъмбели в наклон 3 * 12
4. Редове от гири до брадичката 3 * 15-12
5. Повдигане на гири за бицепс, докато стоите 3 * 6
6. Бенч преса с тесен захват в машината на Смит 3 * 8
7. Суперсет: къдрици за бицепси с гири, легнали на наклонена пейка + натиснете надолу върху блок с дръжка на въже 3 * 12

Натиснете:
1) в края на всяка тренировка направете 3 серии от 15-25 повторения на повдигане на коляното в цикли.
2) След кардио сесията направете 3 сета от 30 повторения на швейцарски преси с топка.

Верижна тренировка:
Ще имате на разположение 3 кръга, състоящи се от 4-6 упражнения, изпълнявани практически без почивка. 12 повторения във всяко упражнение, с изключение на усуквания, където ще има 20-30 повторения. Между кръговете ще се качите на пистата за 10 минути.

Кръг 1:

---