Планът за обучение на най-добрите терапевтични упражнения iShapely

Написано от редакционния екип на 3 юли 2018 г.

Автор: Redaktion Публикувано на: 12 юли 2017 г. Актуализирано на: 3 юли 2018 г.

Можете ли да си представите, че вашето най-добро устройство за тренировка се побира дори в най-малката чанта? Не? Тогава е време да ви дадем това Theraband да въведе. Този "супер еластичен" се използва от състезателни спортисти от всички клонове като полезно допълнение към действителната тренировка, но също така може да постигне страхотни резултати при отслабване и изграждане на мускули като един изпълнител. Ще ви кажем какво могат да направят цветните панделки и как да ги използвате правилно.

Ползи от обучението с Theraband

Тренировките с Theraband не са популярни сред толкова много спортисти за нищо. Много фитнес студия дори предлагат свои собствени курсове за това.

Между другото, фитнес ленти се предлагат и от други марки. Също така Касети ActiveVikings® са много популярни, като 4-степенният комплект:

Ако се използва правилно, можете с Theraband изграждане на мускули или твоя Стегнете тялото ефективно. Освен това тренировките със супер каучука следното Ползи:

Едва ли има такъв по-удобен Уред за упражнения. Сгънат до най-малкия размер, Theraband дори се побира в джоба на якето ви и може да се носи навсякъде.
Тера бандите са на атрактивни цени. Можете да го получите само за няколко евро в интернет или в спортни магазини.
Това е невероятно гъвкав. С него можете да тренирате всяка мускулна група и по този начин да осигурите цялостна тренировка за цялото тяло.
Редовно обучение Също така предотвратява напрежението, както и проблеми с врата и раменете, които често се случват при работа на бюро.
Също така в по-възрастна възраст обучение може да започне. Също така е идеален за Рехабилитация след наранявания.

Силни групи и за кого са

Ако сте се огледали в интернет за thera банди, ще забележите, че те са в различни цветове дава. Този сорт е не само визуално привлекателен, но има и по-дълбоко значение: цветовете му придават Дебелина на връзката в.

Най-често срещаните цветове са червено, зелено, синьо и черно, където червеното означава най-ниското, а черното - най-голямото съпротивление. Тези ленти често се предлагат в комплект. Има и бежови и жълти ленти Thera с много ниско съпротивление, които са подходящи за възрастни хора и деца, както и сребърни и златни ленти, които са по-подходящи за състезатели спортисти.

Ако не сте обучени, посегнете към началото червени или зелени панделки. Ако съпротивлението стане твърде ниско за вас, бавно се увеличете до сините панделки. Добре обучените жени могат дори да изберат черните.

Внимание: Тази информация се отнася за Ленти от Theraband! Силните страни могат да варират в зависимост от производителя! Обикновено силата обаче ще посочени на самите ленти.

Theraband упражнения за цялото тяло

По-нататък ще ви покажем различни упражнения на Theraband за различни мускулни групи, за да можете да работите конкретно върху тези области. Можете да намерите и някои от упражненията във видеото Happy & Fit:

Ръце и рамене

Упражнение # 1: дърпане на рамото

Хванете краищата на Theraband и застанете в средата с двата крака.
Вдигнете двете ръце едновременно настрани до височината на раменете. В същото време поемете дълбоко въздух и задръжте тази позиция за няколко секунди.
След това се върнете в изходна позиция, като бавно спуснете ръцете си.
Можете също да правите това упражнение, докато седите.

Цел на обучението: По време на това упражнение раменете се укрепват. Напрежението се предотвратява и Раменните мускули са добре дефинирани.

Единици на седмица: 1 единица от 3 комплекта (15-25 повторения)

Упражнение # 2: разширения на предмишницата

Хванете Theraband на ширината на раменете и го насочете зад главата си. Горната част на ръцете и горната част на тялото образуват прав ъгъл, както и долната и горната част на ръцете. Горната част на тялото остава опъната.
Сега наклонете горната част на тялото леко напред, без да разтягате главата си.
Разтворете предмишниците си толкова далеч, че почти ги изправете.
След това върнете лентата обратно в изходно положение бавно и контролирано.

Цел на обучението: Особено трицепсът е стресиран по време на това упражнение страховити размахващи мускули по този начин няма повече шанс.

Единици на седмица: 2 единици от 3 серии (15-25 повторения)

ход

Упражнение # 1: дърпане с лат

Фиксирайте Theraband в леко повдигнато положение. Дръпващата се лента или фиксираната кука за палто са идеални. Ако имате партньор за обучение, можете също да ги помолите да държат касетата вместо вас.
Вземете Theraband от двата края.
Уверете се, че стоите здраво, на ширина на раменете.
Бавно дръпнете двата края зад тялото си. Трябва да усетите това упражнение в латисимуса (горната част на гърба).

Цел на обучението: The горната част на гърба е подсилен, което осигурява хубава, изправена стойка.

Единици на седмица: 2 единици от 3 серии (15-25 повторения)

Упражнение # 2: странично разширение на багажника

Влезте в малка пресечка, като държите коленете си свити. Коленете и стъпалата сочат в една и съща посока.
Theraband се държи на място от краката и дясната ръка, лявата ръка е на бедрото. Можете също така да го увиете около един от краката си за по-голяма сигурност.
Сега издърпайте дясната си ръка в широка дъга над главата си наляво и обратно към средата. В същото време наклонете горната част на тялото настрани. Теглото остава равномерно разпределено на двата крака.

Цел на обучението: Това упражнение подчертава страничен багажник, какво е добро за целия ти гръб. Тук можете да намерите още страхотни упражнения за гръб с Thera-Band.

Единици на седмица: 2 единици от 3 серии (15-25 повторения)

Крака и седалище

Упражнение # 1: повдигане на крака

Завържете Theraband в бримка и стъпвайте в нея с двата крака.
Сгънете леко изправения крак и бавно преместете другия крак навън.
Коленете и пръстите сочат напред и държат горната част на тялото изправена.

Цел на обучението: The странично бедро са подсилени, вдлъбнатини и бричове битката се обявява.

Единици на седмица: 2 единици от 3 серии (15-25 повторения)

Упражнение # 2: удар

Фиксирайте лентата на десния крак, хванете я с дясната си ръка и след това направете крачка, като кръстосате краката си.
Десният крак е задният.
Изпънете ръцете си отстрани, така че Theraband да е опънат в дясната ви ръка.
Сега огънете задния си крак нагоре и надолу, коляното да не докосва пода.

Цел на обучението: Крака и седалище са силно подложени на стрес и нищо не пречи на свежата фигура на бикини.

Единици на седмица: 2 единици от 3 серии (15-25 повторения)

гръден кош

Упражнение # 1: гръдна преса

Намерете публикация или публикация, към която да прикачите лентата. Ако тренирате навън, стълб за лампа или ограда е страхотен! Като алтернатива можете да правите упражнението в легнало положение у дома.
Хванете единия край на Theraband с всяка ръка и застанете така, че да застанете с гръб, за да го фиксирате. Уверете се, че лентата е приблизително на нивото на гърдите.
Направете лек удар и избутайте двете ръце равномерно и контролирано напред, така че те почти да се сблъскат отпред.
Допълнителен съвет: Ако се обърнете и дръпнете Theraband назад, вместо да го бутате напред, можете също да направите упражнение за гръб веднага!

Цел на обучението: Това упражнение гарантира a красиво, стегнато деколте. Също така стабилизира опорно-двигателния апарат.

Единици на седмица: 1 единица от 3 комплекта (15-25 повторения)

Упражнение # 2: опора за предмишницата

Направете дъската на предмишницата или лицевата опора, като държите лентата опъната между ръцете си, така че да се натрупа повече напрежение.
Сега последователно избутайте двете ръце напред, така че лентата да служи като допълнително съпротивление, както и като стабилизатор.

Цел на обучението: The Укрепва се гръдният мускул, както и опорно-двигателния апарат и ръцете

Единици на седмица: 2 единици от 3 серии (15-25 повторения)

корем

Упражнение # 1: Странични кореми

Седнете на пода на широката седалка и увийте средата на лентата около десния си крак. Дръжте горната част на тялото изправена и леко обърната надясно.
Хванете лентата внимателно и сгънете ръце пред гърдите си.
Завъртете торса, ръцете и ръцете си наляво и обратно в изходна позиция срещу съпротивлението на лентата, с ръце пред гърдите и лакти, насочени навън.

Цел на обучението: The странични коремни мускули са укрепени и дефинирани.

Единици на седмица: 2 единици от 3 серии (15-25 повторения)

Упражнение # 2: хрускане

Легнете по гръб и повдигнете краката така, че бедрата и бедрата да са под прав ъгъл.
Вземете Theraband два пъти и го поставете върху глезените си.
Хванете Theraband за краищата с една ръка.
Повдигнете раменете си и преместете главата си към коленете, като дърпате Theraband към пода с ръце.

Цел на обучението: The прави коремни мускули са укрепени и дефинирани.

Единици на седмица: 1 единица от 3 комплекта (15-25 повторения)

Проектирайте повторенията и интензивността според целта на тренировката

Разнообразието от упражнения е почти неограничено! Изображение: ActiveVikings®

Разбира се, не е достатъчно да правите всяко упражнение само веднъж. Колко често трябва да го повтаряте, зависи главно от вашата тренировъчна цел от.

Искаш ли изграждане на мускули, направете единиците къси, но свежи. Изберете Theraband за това висока устойчивост и вграждане в пасаж 8-10 повторения а. Ако можете да направите това лесно, ще вземете по-силна връзка. Панделките с дръжки също са практични, защото тогава имате още по-добре задръжте с по-голяма съпротива!

Вашата цел обаче е силовата издръжливост и Определение на мускулите, трябва ли повече повторения с малко по-малко съпротивление 15-20 повторения.

Влак всяко упражнение в три сета с редица повторения, които съответстват на вашата тренировъчна цел. Между изреченията правите ок. половин минута почивка. Трябва също да обърнете внимание на себе си преди всяка тренировка Загрейте за 5 минути.

План за обучение на цялото тяло с Theraband

И накрая, имаме седмичен план за обучение за вас. Ако правите това съвестно и с дисциплина, скоро трябва да видите първите си успехи!

понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя

мускул	Гърди и стомах	Гърб и ръце	Крака и седалище	Прекъсване	Стомах, гърди и гръб	Крака, ръце и рамене	Прекъсване
упражнение	Преса за гръдния кош, опора за предмишницата, хрускане и коремни мускули	Дръпване на лат, носилки на торса, разтягане на предмишницата	Повдигач на крака, скок	Прекъсване	Lat дърпа, екстензори на торса, странични коремни мускули, опора на предмишницата	Изпадане, повдигане на крака, издърпвания на раменете, разширения на предмишницата	Прекъсване
Повторения	По 8-10	15-20 всеки път	По 8-10	Прекъсване	15-20 всеки път	15-20 всеки път	Прекъсване
съпротива	Високо	средно	Високо	Прекъсване	средно	средно	Прекъсване
изречения	3 всяка (на страна)	3 всяка (на страна)	3 всяка (на страна)	Прекъсване	3 всяка (на страна)	3 всяка (на страна)	Прекъсване
Прекъсване	30-60 секунди всяка	30-60 секунди всяка	30-60 секунди всяка	Прекъсване	30-60 секунди всяка	30-60 секунди всяка	Прекъсване

Theraband е лесен, евтин, но ефективен начин за укрепване и дефиниране на цялото ви тяло. Дори напрежението и болката във врата вече нямат шанс при редовна употреба. Освен това те се вписват във всеки куфар и са идеалният спътник на пътуването. Така че качвайте се на касетите, настройвайте се, тръгвайте!