Планът за обучение на лигата на Бил Пърл за деветия месец
Ако последователно сте следвали описаната тук програма от началото до деветия месец, вероятно вече ще сте запознати с принципа, че вашите планове за тренировки показват възможно най-голямо разнообразие както по отношение на упражненията, така и по реда на мускулните групи, влак. Това е необходимо не само за да не свикнат мускулите с постоянно повтарящия се тренировъчен план, но и за да можем да поддържаме ентусиазма и желанието да тренираме максимално.
Въвеждаме и напълно необичайна промяна този месец. Досега сме тренирали корема в началото, края и двата пъти на програмата едновременно. Настоящият тренировъчен план включва тренировка на корема на цикли. Този план за тренировка включва две упражнения за корем, коремна преса и вертикално редуване на повдигане на крака. Ние обаче ще направим поредица от 1-1 от тези упражнения четири различни пъти по време на вашата тренировка. Тези серии ще представляват и най-голям брой повторения досега. По този начин този план за тренировка включва най-интензивната тренировка за корем от осем серии до момента.
Този месец тренировъчната последователност за частите на тялото ще бъде следната: корем, крака, корем, гърди и рамене, корем, гръб, корем и ръце. Така че ще тренираме корема два пъти в четири отделни серии с най-голям брой повторения досега, но това ще бъде най-лесната част, защото сега ще правим 5 комплекта от всички останали упражнения. Тренирането на корема ще изглежда като почивка сред другите упражнения.
Ако 8-те редовни повторения не отидат в последната серия, теглото трябва да се намали в последните 5 серии! За пореден път изтъкваме, че трябва да се преследва не претрениране, а упорита, но редовна работа. На практика 5 серии вече поставят много тежък товар върху тялото, за който трябва да се подготви.
Следващите два месеца ще бъдат подготовката на т.нар. разделен план за тренировка. Досега сме тренирали цялото тяло във всяка тренировка. Разширените програми разделят тренировките на всяка част от тялото между дните от седмицата. Това позволява по-голямо натоварване на всяка част от тялото, без да се претренира, оставяйки повече време на всяка част от тялото да се регенерира.
На това ниво редовните аеробни упражнения, правилното хранене и редовният и задоволителен сън стават все по-важни. Следващата интензивност на тренировката ще се поддържа само с достатъчен прием на хранителни вещества и добавки и адекватна почивка. Вече на това ниво приемът на протеини и енергия, необходими за поддържане на правилното развитие, става все по-важен. Препоръчително е да включите 6 редовни и балансирани хранения на ден. Първият признак на претрениране е забавяне на развитието и след това пълно спиране. За да се избегне това, към края на междинното ниво вече е необходима голяма промяна в начина на живот.
Средно ниво, девети месец
| Упражнение (втвърдена част на тялото) | Брой серии | Брой итерации |
| Седяща/коремна преса Ab crunches (midsection) | 1 серия | 50-100 повторения |
| Вертикално повдигане на крака с алтернативни крака (корем) Редуващи се вертикални повдигания на крака (среден дял) | 1 серия | 25-50 повторения |
| Тяга на седналия крак Седнали преси за крака (бедра) | 5 серии | 10 повторения |
| Флексия на крака (бицепс на бедрото) Къдрици на крака (подколенни сухожилия) | 5 серии | 10 повторения |
| Практика за стоящи телета (теле) Постоянно вдигане на теле (телета) | 5 серии | 20-25 повторения |
| Седяща/коремна преса Ab crunches (midsection) | 1 серия | 50-100 повторения |
| Вертикално повдигане на крака с алтернативни крака (корем) Редуващи се вертикални повдигания на крака (среден дял) | 1 серия | 25-50 повторения |
| Налягане на пейка върху наклонена пейка (гърди) Наклонени щанги за щанга (ракла) | 5 серии | 8 повторения |
| Повдигане на изправена ръка с долен шнек (делтоиден мускул) Странично повдигане на стояща ниска ролка (делтоиди) | 5 серии | 8 повторения |
| Седяща/коремна преса Ab crunches (midsection) | 1 серия | 50-100 повторения |
| Вертикално повдигане на крака с алтернативни крака (корем) Редуващи се вертикални повдигания на крака (среден дял) | 1 серия | 25-50 повторения |
| Гребане, докато седите (отзад) Разтегателни седалки с висока ширина (отзад) | 5 серии | 8 повторения |
| Упражнение за гръб на сгъваема стойка (долна част на гърба) Хиперекстензия на гърба (долната част на гърба) | 5 серии | 15-20 повторения |
| Седяща/коремна преса Ab crunches (midsection) | 1 серия | 50-100 повторения |
| Вертикално повдигане на крака с алтернативни крака (корем) Редуващи се вертикални повдигания на крака (среден дял) | 1 серия | 25-50 повторения |
| Упражнение за стоящ трицепс с трицепс пръчка (трицепс) Стояща EZ-къдрава щанга френски къдрици (трицепс) | 5 серии | 8 повторения |
| Промяна на сгъване на ръката в седнало положение (бицепс) Седящи алтернативни къдрици с дъмбели (бицепс) | 5 серии | 8 повторения |