Планът за обучение и хранене на Phil Heath за г-н

Фил Хийт спечели титлата Мистър Олимпия за шести пореден път през 2016 година, като по този начин оставя след себе си Джей Кътлър, който някога е бил негов ментор.

Но какъв план за обучение и хранене помогна на младия талант да се "издигне"?

Фил поддържа диета 12 седмици преди състезанията, за да влезе в най-добра форма. Сега той пропусна пролетния сезон, за да се съсредоточи върху състезанието за г-н Олимпия и сега е ясно: заслужаваше.

По време на подготовката за състезания има 6-7 кардио тренировки седмично, с продължителност 1-2 часа. Консумирайте 375-480g протеин, и 150-300g въглехидрати дневно, разделени на 7-8 хранения. Приемът на въглехидрати непрекъснато се променя според скоростта на отслабване и дефиницията.

Планът за обучение и хранене на Фил Хийт за г-н Олимпия

хранене

Типичен модел на ежедневно хранене:

маса 1

2,5 чаши яйчен белтък (500 г)
1 чаша овесени ядки (80 g)

Таблица 2

280 г пилешки гърди
1 чаша кафяв ориз (185 g)
задушени зеленчуци

Таблица 3

280 g мускули (филе)
1 средно голям сладък картоф

Таблица 4

1 доза протеин на прах

Таблица 5

1 чаша кафяв ориз (185 g)

6. и 7. таблица

280 г морски риби
задушени броколи

Таблица 8

280 g мускули (филе)
задушени броколи

хранене

Планът за обучение на Фил Хийт е както следва:

Месеци: гръб, бицепс, корем, крака

Вторник: гърди, трицепс, корем, крака

Сряда: крака

Четвъртък: гърди, корем, крака

Петък: гръб, седалище

Събота: рамене, трапец, корем


Разделени на мускулни групи изпълняват следните упражнения:

крака:

дъмбели към гърдите: 3x 8-10 (това упражнение придава специален вид на задните части)

Коленни извивки Hack: 3x10

crunches - стил на ходене: 2x двупосочно пътуване във фитнеса

повдигане на крака - гръб: 5x10

Трицепс:

4x10 удължения на макари (това упражнение винаги му е било любимо, защото той много добре усеща мускулна контракция)

удължители с E-Z лента - лежащи 4x10

удължения на откат (откат) 4x10

Гръден кош:

избута в намалената равнина 4х10

бицепс:

лицеви опори с гири на пейката на Скот 4х10

4x10 наклонени огъвания на пейката

чук се огъва с 4х10 гири

рамене:

предни повдигачи с гира 3х8-10

сцепление 5-7 серия до изтощение

Обратно:

сцепление на хелкометра - на тила 5x8-10

свръхразширения: 5x12 с тежести

мъртва тяга: 3x8-12

пищяли:

повдигане на върхове 3x14-20

повдигане на върховете - седнало 3x12-20

разтягане - седнало 3x12-16

огънати асансьори ("магаре") 3x10

Можете да намерите приложението на упражненията в базата данни с програми за обучение!