Планът за хранене LOOX за вашето плажно тяло - LOOX
Vamos a la playa - първо Корона развали желанието ви за почивка на плажа, сега погледът в огледалото? Но все още имате няколко седмици. За плажното тяло в последния момент трябва да тренирате правилно (така), но и да се храните съответно.
Този план от експерта по обучение и хранене Тобиас Роте е поне толкова труден, колкото тренировка. Много зеленчуци, много протеини, достатъчно мазнини, малко въглехидрати - така можете да го направите. Важно: Започваме от "Ото Нормало" (1,80 м, 80 килограма + две до пет коронни килограма). Не става въпрос само за спестяване на калории, но и за постигане на - уважение - симбиоза на тренировки и хранене.
ПОВЕЧЕ ПО ТЕМАТА
Познаване на протеините
Какво трябва да знаете за протеините
Протеини за мускулите
Протеините като източник на енергия за мускулите
Всички знаят, че протеинът е важен за организма. Но колко всъщност се нуждае тялото ни?
Силен старт
Няма изграждане на мускули без протеин
Протеини за закуска
Толкова е лесно да си набавите протеин за закуска
Ако не получавате достатъчно протеини, ще трябва да тренирате по-дълго, за да постигнете целите си.
въглехидрати
Въздържайте се от отказване
Така че няма отказ от въглехидрати
Ето защо трябва да ядете въглехидрати
Те са обичани и мразени, обожавани и демонизирани: въглехидратите. Но правенето без него не помага.
Мускулно разпадане?
Не се страхувайте да си починете от тренировките
Не с омега-3!
Тази добавка предотвратява разграждането на мускулите
Сьомга с орехова кора и ризото от чиа и ленено масло. Звучи вкусно? Това е, но не само това
Тобиас: „Този план е - в комбинация със съответното обучение - изключителна ситуация. Стигате до крайности. Пет дни тренировка, плюс подходящо кардио. За това допълнително представяне тялото се нуждае и от основните изисквания с помощта на храненето. "
Ето как правилно разпределяте макросите
Протеини: Тук става трудно. Използваме 2,6 до 2,7 грама на килограм телесно тегло. Тобиас: „При една диета, от една страна, повече протеини ви насищат, но имат и най-високия топлинен ефект от всички макроси.“ Това означава: почти 25 процента от калориите се губят като „телесна топлина“.
Подуване: Турция, пиле, говеждо тартар, треска, тилапия, сьомга, риба тон, шейкове
Дебел: Много важно! Ето формулата един грам на килограм телесно тегло. Тобиас: „Мазнините са в основата на хормоните. При диета, особено при мъжете, нивото на тестостерон спада. “Понякога са необходими месеци, за да се изравнят отново. Тобиас: "Така че никога не задавайте твърде нисък процент на мазнини."
Подуване: Орехи, бадеми, авокадо, зехтин, бразилски орехи, макадамия ядки (дозирани), ленено масло
Въглехидрати: Най-голямото предизвикателство. Ще затвориш. Тобиас: „Това е авариен план. Така че само 100 грама преди и 100 грама след тренировка. “През последните две седмици от плана дори слизате до 50-50. Тобиас: „Основното е, че спестяваме повече калории.“ Грубо изчислено, това са 400 калории на ден, така че 2800 за седмица.
Това е авариен план. Това може да създаде проблеми през първите седем до десет дни. Тобиас: „Тъй като консумираме само въглехидрати преди тренировка, нивото на кръвната захар остава за дълго време. Всяка промяна в диетата води до промяна в тялото. “Ако имате проблеми, можете да отидете за 150-150 през първите няколко дни. Както казах: тук говорим за оптималното. Трябва да го адаптирате към вашите нужди.
Подуване: Картофи, сладки картофи, елда, киноа, овесени ядки, ориз.
До килограм зеленчуци - дневно
Много фибри често са свързани с въглехидрати. Тобиас: „Зеленчуците са един от най-важните фактори за поддържане на оптималния баланс на витамини и минерали.“ Особено през лятото губим повече минерали от обикновено. Същото важи и когато разграждаме мазнините. Тобиас: „Тялото не работи само с макроси. Не трябва да забравяте: Тук изпадате в дефицит. За вас това означава, че ще имате симптоми на дефицит. “И е важно те да бъдат малки.
Тобиас: „Всичко трябва да е„ на място “. Разбито, свиването води до факторите натрий и калий. Освен това има магнезий, фосфор и калций. “Нашият експерт не препоръчва броколи за зеленчуци, а предимно гъби, тиквички или зелени аспержи. Тобиас: „Аспержите имат много калий. Калият съхранява много вода в мускулите. Това прави по-добро свиване по време на тренировка. “В същото време калият също така поддържа кръвното налягане.