Планът с 4 стълба - отпуснете се, хапнете, преместете се, заспивайте от Rangan Chatterjee като меки корици - безплатна пощенска доставка

Вашият път към по-дълъг, по-здравословен живот
Превод: Lötscher, Susanne

Да живеем здравословно не трябва да бъде сложно, малките промени в нашите навици правят огромна разлика. Ранган Чатърджи показва как се прави. Релаксация, хранене, упражнения и сън - нашето здраве почива на тези четири стълба. Докато се отпускаме повече, храним се умно, спортуваме по-добре и спим правилно, ние ставаме по-здрави и здрави. За всяка област той препоръчва пет мерки, които всеки може да приложи в ежедневието си. …Повече ▼

Информация за продукта
Меки корици на Goldmann .17819
Издател: Goldmann
Оригинално заглавие: Планът с 4 стълба: Как да се отпуснете, да се храните, да се движите и да спите - вашият път към по-дълъг, по-здравословен живот
Брой страници: 271
Дата на издаване: 16 септември 2019 г.
Немски
Размери: 238mm x 198mm x 25mm
Тегло: 908г
ISBN-13: 9783442178193
ISBN-10: 3442178193
Артикулен номер: 54464569

Оптимизирах се

По-здравословен живот с прости трикове - това обещават много съветници. Следователно Феликс Хус беше скептичен дали благосъстоянието му ще се подобри само чрез четенето му. Но една лекарска книга, която има голям успех в Англия, му направи нещо.

Преди време бях измъчван от типичните симптоми на нашето общество за дигитално представяне: често се чувствах неспокоен и стресиран, физически негоден, не можех да спя през нощта, което ме правеше по-отпуснат и раздразнителен през деня. Стресът се прояви и при постоянни болки в гърба - тялото ми не беше храм, тялото ми беше строителна площадка. Тогава попаднах на „Планът на четири стълба“ от английския лекар и автор Рангън Чатърджи. Книгата, която вече беше успешна в Англия, е запазила донякъде езотеричния подзаглавие от оригинала на немски: „Отпусни се, яж, движи се, заспи - твоят път към по-дълъг и здравословен живот“. Това звучеше обещаващо! Започнах, като обърнах живота си.

Наясно съм, че самооптимизацията е не само мегатренд, но и огромен пазар - само в Съединените щати годишно се продават девет милиарда евро с приложения за медитация, аюрведа детоксикации и фитнес тракери. Обещанието: Всички ние имаме в собствените си ръце колко оставяме несгодите от ежедневието да ни завладеят, всичко е въпрос на вътрешна нагласа. Автори като американския професор Роналд Е. Пърсър, автор на книгата "McMindfulness", критикуват шумотевицата за внимателността като "религия на себе си": стресът се "възлага на външни изпълнители" като самонараняване, вниманието като панацея. Има рафтове с литература за това как можем да се отпуснем повече, да се храним по-здравословно, да спим по-добре, да се движим повече. Защо избрах да следвам съветник, който се занимава с всички тези неща едновременно, има много общо с автора на книгата.

Ранган Чатърджи е от Манчестър, работи като общопрактикуващ лекар от около 20 години и посещава семейства в домовете им по телевизионния сериал на Би Би Си "Доктор в къщата", за да им покаже как могат да живеят по-здравословно. Той е сравняван с Джейми Оливър, който е научил британците, че не се нуждаете от кулинарно обучение, за да приготвите вкусна храна. „Планът с четири стълба“ е продаден общо в четвърт милион копия в Англия, САЩ и Швеция, а професионалната организация за общопрактикуващи лекари дори стартира курс за обучение на лекари въз основа на книгата.

Чатърджи ми казва по телефона какво го кара: След натоварен работен ден в практиката си, той седна вечер и попита колко пациенти наистина е помогнал. "И имах чувството, че това е може би 20 процента. Най-много дадох на другите 80 пластир за техните симптоми. Затова си помислих: Не мога да го правя като лекар през следващите 40 години." Съвременната медицина е добра за остри находки, но много хронични оплаквания - диабет, главоболие, храносмилателни проблеми, депресия - често са свързани с начина ни на живот.

За всеки от четирите стълба, т.е. релаксация, хранене, упражнения и сън, Chatterjee представя пет мерки, които читателят може да приложи незабавно. Първият стълб в книгата е „релаксация“. И не е без основание в началото, защото според Чатърджи е областта на нашия живот, която най-често пренебрегваме: „Живеем в култура, която ни кара да вярваме, че релаксацията е за слаби. Мислим, когато сме заети ако станем рано, получаваме почетен медал. " Световната здравна организация описва стреса като най-големия риск за здравето на 21 век, който единствено струва на американската икономика до 270 милиарда евро годишно. Проучване от 2013 г. в Америка установи, че 70 до 90 процента от случаите, които лекува лекар, са свързани със стрес. Хормонът на стреса кортизол играе важна роля за това: В по-ранни времена ни помагаше, когато лъвът изведнъж се появи пред пещерата и трябваше да вземаме бързи решения, днес ние постоянно сме в режим „бий се или избягай“, нивото на кортизол също постоянно се увеличава когато вече не се борим с лъва, а с живота си.

Първата мярка в книгата за повече релаксация е малко упражнение за егоизъм: Трябва да отделяте поне петнадесет минути всеки ден за себе си. Това, което ще направите, зависи от вас - изкъпете се, разходете се, пийте по едно кафене, прочетете книга. Звучи супер просто, но важното е: Трябва да е нещо, което правите само за себе си и не трябва да има нищо общо с вашия смартфон, таблет или компютър. Между другото, слушането на новия епизод на подкаст бързо не се брои. Затова се опитвам съзнателно да отделям време за неща, които харесвам: слушане на музика, четене на вестник, свирене на китара. И осъзнатото „време за мен“ определено е добро. Успявам ли да го отнемам всеки ден? Не, понякога просто няма време между работа и вечерни срещи. Ето защо Chatterjee препоръчва да блокирате фиксирана среща в календара, само за себе си.

Мерките, предложени от лекаря, не са свързани с прилагането на всичко във всяка под-област: Две подобрения във всяка колона носят повече от просто отметка на всички точки в една колона. Чатърджи казва, че много хора са се концентрирали твърде много, искали са да подобрят диетата си и са се побъркали. "Казвам им: подобрете диетата си с 50 процента и използвайте останалите 50, за да разберете защо не можете да заспите." Защото: "Ако не сте спали достатъчно, нивото на кръвната Ви захар ще се повиши и ще имате по-голямо желание за нездравословна храна." Лошата диета от своя страна увеличава риска от развитие на диабет. Така че четирите стълба оказаха силно въздействие един върху друг.

Друга мярка от релаксационния стълб дава плодове веднага: практикувайте се в тишина. Започвам да медитирам, концентрирам се върху дъха си, нищо друго. Отпускам се и забелязвам: отдавна не се чувствам така. И практичното е: мога да си напомня за това състояние, когато стане по-стресиращо. Работи, без да седи с кръстосани крака и „Ом“, но все пак - или точно заради него - носи много. Просто вдишайте. Издишайте.

Също така е ефективно постепенното забраняване на мобилния телефон. Прекарвам твърде много време на смартфона и често се чувствам стресиран от постоянните стимули, които той изпраща, когато дойда в офиса сутрин. С помощта на „седемдневния цифров детокс“ деактивирам push известия на мобилния си телефон и се отписвам от бюлетини. Също така се уверявам, че пощенските кутии на електронната поща на телефона ми вече не се актуализират автоматично и ограничавам времето за използване на различни приложения. Какво спокойствие!

Вторият стълб, храненето, е може би най-сложният в книгата. Тук се чака много информация: за опасностите от захарта и риска ми от диабет тип 2, ролята на микробиома в червата и значението на „циркадния ритъм“ за тялото ми. Накратко: Захарта е лоша и всъщност трябва да бъде забранена от домакинството, както и преработените храни. Имам малко проблеми със захарта, тъй като се опитвам да избягвам сладкото колкото е възможно повече в ежедневието. С преработените продукти е по-трудно, хлябът от супермаркета съдържа повече съставки, отколкото си мислите, и разбира се ям готово песто с тестени изделия. Обясненията на документа са полезни във всеки случай, особено той се противопоставя на уж перфектните хранителни методи - не трябва да се забравят веднага въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и т.н. Ето защо опознавам „мини гладуването“: Ако изядете цялата си храна в рамките на дванадесетчасов прозорец и след това не ядете нищо, предполага се, че давате на тялото повече време за извършване на по-малки възстановителни процеси и разграждане на мазнини и холестерол.

И тогава има пет порции зеленчуци: различни видове зеленчуци, разбира се, в пет различни цвята. Твърди се, че това е полезно за чревните бактерии, укрепва имунната система и предотвратява възпалението в тялото. Книгата на Chatterjee дори предлага дъгова маса, която да попълните и да приберете в хладилника, за да улесните консумацията на зеленчуци: Направете авокадо (зелено), репички (червено), моркови (оранжево), чушки (жълто) и карфиол (бяло) дъгата почти изцяло, с виолетово е разрешено дори боровинките да допълнят цветовия спектър. Въпреки това, колкото и разумна да е дъговата диета, аз не се вграждам толкова систематично в ежедневието си в дългосрочен план. Съжалявам Doc!

Това, което напълно липсва в книгата, за мое учудване, е препратка към боравенето с алкохол. Но тук лекарят по телефона има обяснение: "Имах чувството, че повечето хора знаят, че прекаленото количество алкохол не е полезно за тях. Не исках да се занимавам с нито един момент, който вече са знаели." Освен това вече има достатъчно негативизъм около темата за здравето. Той искаше да мотивира читателите повече чрез положителни стимули, оттам фокусът върху нещата, които могат да бъдат активно подобрени, оттук „релаксация“ вместо „стрес“, „сън“ вместо „безпокойство“, „упражнения“ вместо „преброяване на калории“.

Което ни води до третия стълб. И ето Chatterjee с необичайно предложение: Той иска да анулираме абонаментите си за фитнес. Много хора се изтощават на работа през деня, за да изчерпят последните си резерви от силата във фитнеса вечер. Кардиолозите дори са убедени, че редовните спортове за издръжливост като маратонските маратони могат да увредят сърцето. Вместо това светът трябва да се превърне във ваше собствено фитнес студио. Първата цел е да се изпълняват повече, 10 000 стъпки на ден, ако е възможно. Това съвсем не е толкова малко, осъзнавам след кратко време, но е осъществимо: сега оставям автобуса да свири по-често, вместо да извървя последните хиляди стъпки от метрото. Също така намирам за полезни другите съвети: Натрупайте сила, напръскайте при интервални тренировки, т.е. къси, интензивни тренировъчни единици, събудете глутеусите. Вместо да се мотая в студиото, се грижа да подправя бягането си в парка с няколко клякания, набирания и лицеви опори. Навсякъде има устройства за късо движение, дори на бюрото в офиса.

Като цяло не е лошо, но не е сравнимо с моите успехи в четвъртия стълб: сън. По природа съм лош спящ, трудно заспивам вечер, често се събуждам през нощта и след това лежа буден. Съветите водят до незабавно подобрение. Дълго време ме притесняваше, че в спалнята никога не е наистина тъмно. Сега купувам нови ролетни щори и изхвърлям будилника със светещия цифров дисплей. Отсега нататък мобилният телефон вече няма достъп. Смартфонът също играе роля в новия ми ритуал на сън, сега ограничавам времето си на екрана, така че вече не мога да го използвам след 22:00 След това се опитвам да не гледам повече сериали, психически се подготвям за лягане и се уверявам, че отивам да спя в доста редовно време. И изглежда, че помага: сега приемам качеството на съня си наистина сериозно, спя по-дълбоко и по-дълго и се чувствам наистина спокойна сутрин.

Заключение: След почти пет месеца с плана с четири стълба, изумително много се заби: 10 000 стъпала, упражнения на открито, I-time и най-вече предпазните мерки за по-добър сън. Чувствам се по-уравновесен, по-буден и подготвен. И обективните наблюдатели също потвърждават: всъщност направих нещо за себе си. Във всеки случай годишният преглед при лекаря показва, че всичките ми стойности са първокласни и той особено благосклонно отбелязва, че очевидно пия достатъчно - резултат от графата „Хранене“. А физиотерапевтът, който редовно ме настройва, установява, че гърбът ми е гъвкав както никога преди. Благодаря ви, клекове! И дори да не ям цялата дъга, да не пиша дневник за благодарност и да не получавам неделя без екран, подходът на книгата не е да усъвършенствам всяка точка, както казва Ранган Чатърджи: „Опитайте една седмица, вижте ще го намерите. Ако ви върши работа, чудесно, ако не, преминете към нещо друго. " Това, което определено винаги работи: вдишвайте. Издишайте.

„Планът с 4 стълба - отпуснете се, яжте, движете се, спите - Вашият път към по-дълъг и здравословен живот“ от д-р Rangan Chatterjee ще бъде публикуван от Goldmann-Verlag на 16 септември и ще струва 15,00 евро.