Планове за тренировки с гиря за жени; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Търсите ли наистина ефективна и предизвикателна тренировка с гири за жени? Тогава определено трябва да разгледате отблизо тази публикация! Не само ще обясня основите на тренировките с гиря и ще направя ясно разлика в класическата тренировка с дъмбели, но ще споделя и два от любимите ми планове за тренировка с вас! Накратко, нека започнем!

Какво е гиря?

Гирята е свободно тегло, което напомня на топка или сфера, към която е прикрепена извита дръжка, която прилича почти на дръжката на традиционна кана за чай.

Въпреки че дъмбелите също са форма на свободни тежести, формата и дизайнът им са много различни от гиря. Въпреки това и двете са идеални за различни упражнения и могат да се използват изключително гъвкаво по време на тренировка.

Упражнения за гири

Има много упражнения, за които гиря е много по-подходяща от гира поради техните структурни различия. Това включва:

Люлки с гиря: Това упражнение се изпълнява чрез приклекване, хващане на дръжката на гиря с две ръце и след това изправяне в едно течно движение, докато люлеете гиря напред с изпънати ръце. Тази последователност от движения се повтаря отново и отново с висока скорост, така че цялото тяло да бъде ефективно тренирано.

Мъртва тяга с гиря: Това упражнение много прилича на традиционния мъртва тяга с щанга, с изключение на това, че вместо това използвате гиря. Това упражнение, подобно на традиционния мъртва тяга, е насочено към долната част на гърба и краката. Изпълнението с дъмбел е доста трудно, защото не можете наистина да го хванете с две ръце и да се плъзнете бързо.
Клек клек: За това упражнение вземате гирята с двете си ръце, като всяка ръка хваща едната страна на извитата дръжка. След това гиря се държи на нивото на гърдите пред тялото, докато правите клякания. Това е чудесна тренировка за долната част на тялото и е много по-лесно да се прави в тази форма, отколкото с нормална гира.

Турски стани: Започвате това упражнение за цялото тяло, като лежите напълно плоски на пода. Гиря се простира върху тялото ви на една ръка разстояние. След това станете възможно най-бързо и нежно, като през цялото време държите гирята направо във въздуха. Способността на гиря да се люлее свободно, докато прави упражнението, докато се изправя, го прави по-добър избор в сравнение с дъмбела.
Преса за рамо: За тази тренировка на рамото започвате с единичен гиря в ръка и една ръка пред вас, почти в същата позиция, както бихте, ако се занимавате с ръчна борба. След това завъртате ръката си навън, докато тя стане успоредна на торса ви, и повдигате гирята нагоре, както бихте направили с нормална раменна преса. След това отново свалете гиря и завъртете ръката си обратно до началната точка. Това движение се чувства много по-естествено, когато се изпълнява със свободната висяща гиря вместо с дъмбел.

Kettlebell vs. Дъмбели

Гирите предлагат редица предимства пред гирите в определени ситуации. Начинът, по който те се люлеят, дава възможност за експлозивни, динамични движения, които са подходящи не само за ефективна тренировка на цялото тяло, но и за кардио единици (напр. Кръстосана форма). Гирите имат по-голяма дръжка, която приляга и на двете ръце. Това позволява определени упражнения, които иначе биха били трудни за изпълнение с дъмбел. Друго предимство на дизайна на гиря, който позволява претеглената секция да се върти наоколо, е, че изисква малко по-силно сцепление, отколкото задържането на дъмбел. Това също улеснява развитието на мускулите на предмишницата, които и без това обикновено не са достатъчно тренирани.

Тренировки с гири

Тренировка 1 - Тренировка за гиря за начинаещи за жени

Клек и преси с гиря: 12 повторения (след извършване на клякам гиря също се притиска над главата с двете ръце)
Махове с гиря: 12 повторения на страна
Налягания: 12 повторения (използвайте маса, стълби, столове или пейка, ако упражнението е твърде трудно)

Общо три обиколки с 60 секунди почивка между обиколките

Ако клековете и пресите са прекалено натоварващи за вас, просто направете клековете. Обърнете специално внимание на техниката и да клякате хубаво и дълбоко, когато правите клякам.

Тренировка 2 - основна тренировка за гири за жени

Мъртва тяга с гиря на един крак - 6 повторения на страна
Странични удари с гиря - 6 повторения на страна
Клек и преси с гиря: 12 повторения (след извършване на клякам гиря също се притиска над главата с двете ръце)
Kettlebell Turkish Get Ups - 3 повторения на страна
Общо три обиколки с 60 секунди почивка между обиколките

Тази тренировка е много по-техническа от първата. Повече изисквания се поставят към основните мускули, както и към баланса и техниката, което прави тренировката наистина ефективна. Не бързайте и не забравяйте да правите упражненията чисто и правилно. 🙂