Планове за обучение за изграждане на мускули, принципи на обучение и регенерация

Обучението за изграждане на мускули е подкатегория силови тренировки. Силовите тренировки обикновено се отнасят до сложни физически дейности, които насърчават натрупването на сила и са предназначени за целенасочено изграждане на мускулна маса. Основната цел е да се изгради чиста мускулна маса. Тялото се оформя чрез систематични тренировъчни методи и адаптирани хранителни стратегии.

По-долу ще намерите селекция от ефективни и тествани планове за обучение като вдъхновение за вашето индивидуално обучение.

Планове за обучение

Основни упражнения vs. Изолационни упражнения

Упражненията могат да бъдат разделени на две категории. В зависимост от целта и нивото на обучение, фокусът е върху Основни упражнения или нататък Изолационни упражнения.

Наричат се и основни упражнения Многоставни упражнения определен. Те винаги включват няколко мускулни групи едновременно. Това тренира междумускулната координация. Това означава, че различните мускули работят заедно в едно движение. Клековете, лежанките и набиранията принадлежат към категорията тренировки за изграждане на мускули. Всяко от тези упражнения използва над 50 процента от общата мускулатура на тялото. По време на тренировка за изграждане на мускули, тялото изгражда цялостно стабилни мускули, като изпраща много стимули за растеж. Начинаещите трябва да се посветят изключително на тази категория упражнения, за да изградят солидна мускулна рамка.

Обратното на основните упражнения са изолиращите упражнения. Отделните мускулни групи са специално обучени. Типично изолиращо упражнение в контекста на тренировките за изграждане на мускули са къдриците на ръцете с гири, наричани още бицепсови къдрици. Без основно обучение тази категория упражнения няма ефект. Тялото се нуждае от стабилизиране на основните мускули и солидна метаболитна основа. Ако последният липсва, той не може да прелее във фазата на суперкомпенсация. И натрупването на мускули се извършва само в тази фаза на регенерация. Следователно изолиращите упражнения са упражнения за изграждане, които имат за цел да коригират мускулните детайли. Те са подходящи само за спортисти с напреднала сила.

Загрявка

Упражненията за загряване при тренировки с тежести са умствени и физически мерки за подготовка и провеждане на интензивна тренировка за изграждане на мускули. Температурата на тялото се повишава, мускулите са подготвени за бъдещи натоварвания и рискът от нараняване намалява. По принцип тренировката се използва и при изграждане на мускули общо загряване на специфично загряване изтъкнат.

Преди всяка тренировка за изграждане на мускули, има предимно общо загряване. Активират се всички основни мускулни групи и сърдечно-съдовата система. Има повишено производство на топлина. Тялото започва да се поти. Това разширява функционалните условия. Типични общи упражнения за загряване могат да се изпълняват на кардио машини като кростренажори, степери или велоергометри. Тази подгряваща форма се извършва бавно и контролирано. Пулсът е само леко увеличен.

Общото загряване е последвано от специфично загряване. Мускулните групи, които ще бъдат използвани в последващото обучение, са специално нагрявани. Леките тежести са подходящи за този метод на загряване. Последователността на движенията е подобна на тази на следващите силови единици. Работещите мускули се снабдяват систематично с кръв. Подобрява се транспорта на кислород и хранителни вещества. Мускулната температура се повишава. Големите мускулни групи вече се загряват чрез общо загряване. Периферните мускули, от друга страна, се нуждаят от повече време и издръжливост, за да се затоплят.

Параметри на обучение: честота, продължителност и интензивност

Колкото по-дълго продължава тренировката ви, толкова повече кортизол освобождава тялото. Това е хормон на стреса, който има катаболен ефект в дългосрочен план, т.е.има мускулно редуциращ ефект. Ако тренирате 2 часа, нивото на кортизол значително се повишава. Резултатът: тялото разгражда протеините от мускулите ви, за да ги използва като енергийни носители (освен всичко друго). От друга страна, трябва да тренирате достатъчно дълго, за да стимулирате растежа. честота
Трябва да ходите на фитнес поне 3 пъти седмично. Колкото по-малко тренирате, толкова повече мускулни групи трябва да използвате за тренировка. По този начин може да не задавате достатъчно стимули, за да гарантирате мускулен растеж. Тук можете да избирате между различни тренировки. Най-популярните са:

сила на звука
Решаващ фактор е обемът - колко упражнения, сетове и повторения можете да правите с мускулите си. Твърде много тренировки ще претоварят мускулите ви (резултатът е т.нар. Претрениране, повече за това по-долу), твърде малкото обем води до недостатъчен стимул за растеж. И тук е важно отново да се намери баланс. Можете да използвате следните насоки като ръководство:

Малки мускулни части като ръце, рамене или прасци изискват по-малко обем (6-9 комплекта)

интензивност
Тук житото се отделя от плявата. Ще постигнете мускулен растеж само ако надвишите лимита си, тренировка след тренировка. Защо тялото трябва да инициира изграждане на мускули, ако не вижда необходимостта от това?

Така че, ако използвате тялото си както обикновено всяка седмица, няма да качите никаква мускулна маса. Интензивността е параметърът, на който трябва да обърнете най-голямо внимание. Ако не тренирате интензивно, т.е. близо до вашата граница, нищо няма да се случи!

Създайте план за обучение
Ако не знаете как сами да създадете идеалния план за обучение, ще намерите допълнителна помощ тук:

Забележка: Изграждането на мускули работи само ако можете да забележите постоянен напредък във вашето обучение. За да се постигнат оптимални резултати, продължителността, честотата, обемът и интензивността на параметрите трябва да бъдат координирани.

Принцип на суперкомпенсация

Срокът Суперкомпенсация означава процес на физическа настройка под формата на повишена производителност. Той също е призован Свръхкомпенсация определен. При тренировки за изграждане на мускули тялото се адаптира към високите физически натоварвания чрез промяна. За силовите спортисти тази адаптация може да бъде приравнена на мускулния растеж.

Принципът на суперкомпенсация е симбиоза на висок стрес и достатъчно възстановяване. По време на фазата на възстановяване физическото състояние се възстановява до такава степен, че тялото може не само да извика същата производителност при следващата тренировка, но и да я повиши над първоначалното ниво. Мускулите са адаптирани към това ново ниво чрез стимули за растеж. Може да се осъществи мускулен растеж.

Фазата на регенерация и обучението трябва да бъдат перфектно координирани. Ако фазата на възстановяване е твърде дълга, само намира компенсация, но не се извършва суперкомпенсация. Мускулите са отпуснати, но не веднага отново предизвикани. Мускулният растеж стагнира. Ако фазите на регенерация са подходящи, но тренировъчните единици не са достатъчно взискателни, мускулите не са изложени на никакви стимули за растеж. Това също води до стагнация. Ако, от друга страна, фазите на възстановяване са избрани твърде кратки, съществува риск от опасности за здравето Претрениране. Мускулният растеж се осъществява само когато тренировките и регенерацията се комбинират по най-добрия възможен начин.

Комплект за обучение

Подреждането на индивидуални тренировъчни повторения се нарича „тренировъчен набор“ в тренировките с тежести. Комплектът може да се състои например от осем или 15 повторения и се завършва с кратка почивка. Това е последвано от следващия тренировъчен набор. Средно се правят два до четири тренировъчни комплекта на избрано тегло. Броят варира в зависимост от индивидуалния план за обучение.

Целта на тренировъчния набор е да се постигне предварително определен брой повторения. За възможно най-доброто изграждане на мускулите, тежестите на напредналите потребители се избират по такъв начин, че зададеният брой повторения може да се овладее само с трудност. Всеки тренировъчен комплект води до физическо изтощение. Важно е да стимулирате възможно най-много мускулни влакна в отделни серии; това означава да уморявате. Когато се изтощи, тялото трябва да активира резервни влакна, за да продължи да тренира. Това в крайна сметка увеличава напречното сечение на мускулите.

Почивката между сетовете не трябва да надвишава една минута. При по-дълги почивки пулсът спада, притока на кръв към мускулите пада и мускулите се охлаждат. Това намалява интензивността на тренировката. Напрегнатите мускули никога не трябва да се регенерират напълно между отделните набори. В противен случай мускулният растеж не е възможен.

Дневник на обучението

Дневникът на обучението е вид дневник за обучение. Това е инструмент, който записва упражненията, сетовете, повторенията, тежестите и напредъка на всяка тренировка.

Тези най-важни основни данни за обучение се записват в дневник за обучение. Силовият спортист знае кои тежести е използвал миналия път и колко повторения е направил. По този начин напредъкът в изпълнението може да бъде доказан с помощта на числа.

Резултатите от обучението от дневника за обучение трябва да се оценяват ежемесечно. Данните показват дали в действителност е имало постоянно нарастване на производителността. Ясно проверими увеличения в производителността създават допълнителна мотивация за обучение. Ако, от друга страна, представянето стагнира или дори спадне в края на месеца, планът за обучение трябва да бъде ревизиран професионално. Без дневник на обучение често не се забелязва напредък или регресия.

Той служи не само като тренировъчна документация, но и контролен инструмент, който следи ефективността на силовите единици и предпазва тялото от претрениране.
160 хиляди фенове -> 36 хиляди последователи -> 7 800 абонати ->