Планкът - мразен, обичан и ефективен за многобройни мускули! Bodylab DE
„Планкът“ (или английски PLANKS/PLANKING) е ефективно упражнение за цялата мускулатура на сърцевината (дълбоки мускули в областта на стомаха и гърба) .Счита се и за истинско чудодейно лекарство за постигане на видима шест опаковка. Ползите от тях обаче надхвърлят този ефект.
Дъската
Укрепване и определяне на коремните мускули
Планкът е едно от идеалните упражнения за коремните мускули, тъй като се отнася до всички основни мускулни групи на дълбоките мускули в гърба и коремната област до глутеалните мускули. Това включва и косите, които обикновено се пренебрегват при много класически упражнения за коремни мускули.
За многобройни спортове, независимо дали са спортове за издръжливост, лека атлетика, отборни спортове, тренировки с тежести или културизъм и т.н., добрите и стабилни мускули на сърцевината и корема са от основно значение за представянето.
И не само това - правилната стойка и видимата шест опаковка също изглеждат добре!
Намалява рискът от нараняване на гърба и гръбначния стълб
Дъската изгражда мускули без тежки тежести и без да подлага гърба, гръбнака или бедрата на големи натоварвания. В основната форма работите чисто със собственото си тегло. Мускулите в цялата област на гърба са укрепени, което може да бъде лек, особено когато често сте в седнало положение с дълги, неподвижни фази (и който не знае неприятните болки в гърба след стресиращ работен ден). По-добрата и по-изправена стойка обикновено е резултат от обучението на дъски.
Увеличете изгарянето на калории и метаболизма
Планките са полезни не само за външния вид и стойката, но също така са чудесен начин да предизвиквате тялото отново и отново. Освен това се изгарят повече калории, отколкото с напр. Скрипвания или коремни преси, тъй като повече мускули се активират и трябва да работят едновременно.
Освен че се изгарят повече калории по време на самото упражнение, получените мускули също увеличават изгарянето на калории както докато седите, така и докато спите.
Предимство, което не бива да се подценява, особено в днешните офис професии.
1 до 10 минути на ден "Дъски" преди и/или след работа също стимулира метаболизма и го подобрява през целия ден.
Позата и балансът се подобряват
Както бе споменато по-горе, добрите мускули на сърцевината и корема обикновено подобряват стойката и ни позволяват да седим и стоим прави и по-стабилни.
Мускулите в коремната област също оказват не маловажно влияние върху цялата раменна област и поддържат врата, раменете, гърдите и горната част на гърба.
Всеки, който отделя малко време всеки ден или дори на всеки два дни в продължение на няколко седмици (и с 1-10 минути наистина не говорим за много усилия), ще може бързо да разпознае първите успехи по отношението си.
Балансът е пряко свързан и с добра стойка и силни коремни и гръбни мускули.
Просто направете самотеста - застанете на единия крак, дръжте ръцете си върху тялото - как изглежда? Разклатено след няколко секунди или можете да запазите баланса си за дълго време?
По-специално добрите и силни коремни мускули подобряват баланса и устойчивостта на стъпване - предимство, което не бива да се подценява в напреднала възраст и също така е свързано с увеличаване на представянето в спорта.
Гъвкавостта на тялото се увеличава
Дъските не само увеличават и предизвикват мускулите, но също така разширяват и разтягат всички задни мускулни групи като раменете и лопатките. Бедра, прасци, арки и пръсти също са опънати и работят с упражнението.
Ако включите и страничната дъска в програмата си за упражнения, вие също ще разтегнете наклонените мускули.
Повече баланс
Дъските, независимо дали са „нормални“ или „настрани“, не само водят до подобряване на основните мускули на много от изследваните субекти, но имат и специален ефект върху техните нерви. И двете Фенове те служат като основа за подобряване на цялостното ви настроение, а оттам и мотивация за по-нататъшни тренировъчни звена.
Много е нашето ежедневие обездвижване, по време на работа в офис стола или у дома на дивана, не невинни от лоши нерви. След един работен ден се чувстваме сякаш сме в истинския смисъл на думата неспокоен - и така са.
Дъската разтяга и укрепва стресираните мускули и помага за успокояване на нервите, но тези ефекти могат да имат ефект само ако упражненията са част от ежедневието и се използват устойчиво.
Простият и безпроблемен дизайн, за който не се изисква нито допълнителен материал, нито много място, е извинение за това Не го прави всъщност не в него. Всеки може да отдели 10 минути поне веднъж на ден!
Предимствата отново с един поглед
- PLANKING просто, но ефективно тренира мускулите на корема, кръста и гърба
- Тонизиране на цялото тяло
- Борбата се обявява срещу мастни възглавнички по корема
- бързо и лесно изпълнение
- Работете чисто със собственото си телесно тегло
- не се изискват допълнителни материали (дори спортното облекло не е абсолютно необходимо - просто осигурете нехлъзгаща се подложка)
За начало:
1-3 ден пет повторения
след това увеличавайте с едно повторение на ден
Планкинг - как се прави?
Начална позиция/основна форма:
Легнете на пода, сякаш желаното упражнение е класическата лицева опора. За разлика от това, не разчитайте на ръцете си, но цялата предмишница служи като опора за тялото. Лакътът трябва да е точно под раменете, ръцете са стиснати в юмруци и погледът се спуска към пода.
- Напрегнете цялото тяло плътно, сложете краката си на пръсти и бавно повдигнете тазовата област
- цялото тяло трябва да образува права линия, което е от основно значение за упражнението.
Винаги се уверете, че не падате в кухия си гръб, продължете да дишате равномерно по време на упражнението и обърнете внимание на стойката си.
Задръжте 5 секунди в началото - след това легнете по корем и дишайте кратко, след което повторете.
Междинен връх - Ако искате да направите едновременно нещо за здраво дъно, можете последователно да повдигате краката си от пода и да ги спускате отново.
Възможности за увеличаване:
- Освен това дръпнете стомаха си и направете врата си дълга, дръпнете раменете към краката си и едновременно с това дръпнете лопатките си. Задръжте за 5 секунди и след това бавно спуснете тялото си обратно на пода.
- засилете тренировката - излезте от лицевата опора (или застанете на пръсти, или застанете на колене (по-лесен вариант)) и редувайте надолу на лактите си (напр. 1-ви ляв лакът на пода, вдясно следва, след това отново само с лявата ръка нагоре в Лицеви опори, повторете няколко пъти и след това сменете посоката (първо излезте от лицевата опора с дясната ръка.).
- за професионалисти: ако включите дъската като тренировка във вашата тренировъчна програма, можете да поставите допълнително тегло на гърба и Време за задържане вдигнете дъската
Много ВАЖНО при изпълнение:
- Поза - погледнете към земята, шията е на една линия с цялото тяло
- Поддържайте напрежение - поддържайте корема, мускулите на гърба и бедрата под напрежение по време на фазата на задържане - избягвайте падането в кухия гръб във всеки случай
- Екипировка - всъщност не е необходима допълнителна екипировка, всеки, който започне да тренира, трябва да опита тренировка с боси крака. Поради силно разтягане на пръстите на краката, това може да е болезнено в началото - тогава може да прибегнете до маратонки
- 10 минути на ден правят първите успехи бързо видими
Така че да тръгваме - оправданията бяха ВЧЕРА - тренировката е ДНЕС!