Планка 12 варианта на дъска за силен център
Изключително напрегнат, но и изключително ефективен - дъската е едно от най-добрите упражнения за плоска, здрава сърцевина. Колко време трябва да ги задържите за максимални ефекти и кои са най-добрите варианти.
Не се нуждаете от никакво оборудване, можете да го направите навсякъде и да тренирате цялото си тяло само за няколко минути: Планкът е едно от най-добрите упражнения за телесно тегло - и никога не става скучно, тъй като има многобройни вариации.
Всеки, който го е опитвал преди, знае явлението: Всеки път, когато броите секундите с треперещи коремни мускули и червена глава в опората на предмишницата, вие се питате: „Колко време трябва да издържам дъска, така че упражнението да донесе нещо?“
Отговорът: не толкова дълго, от време на време е достатъчно от 30 до 60 секунди. Защото при Планк не само продължителността на упражнението е решаващият фактор, а техниката.
Кои мускули се тренират?
Преди да стигнем до практическите тънкости, нека изясним теорията: Кои мускулни групи се тренират с Планк?
Дъската активира предимно следните мускули:
- Прав коремен мускул (rectus abdominis)
- Напречен коремен мускул (transversus abdominis)
- Вътрешен и външен наклонен коремен мускул (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)
- Задни коремни мускули (quadratus lumborum и iliopsoas мускули)
- Удължител на гърба (Erector Spinae)
Освен това дъската тренира горната част на гърба, раменните мускули, големите гръдни мускули, седалището и бедрените мускули.
Това прави дъската класическо упражнение за цялото тяло. Между другото, редовното планиране може да предотврати болки в гърба и да подобри стойката.
Инструкции за дъската
Ето как дъската работи върху предмишниците, наричана още опора за предмишницата:
- Легнете по корем на пода и поставете лактите под раменете.
- Предмишниците са успоредни на тялото, дланите на ръцете са насочени към тавана. Като алтернатива можете да стиснете ръцете си.
- Дръжте врата си изправен и фиксирайте точка между ръцете си.
- Избутайте се и поддържайте тялото си само с пръсти и предмишници. Тялото ви образува права линия - избягвайте както кухия гръб, така и заобления гръб.
- Изградете напрежение, като издърпате пъпа, извивате колене, опъвате дупето и отблъсквате петите от себе си.
Колко време трябва да държа дъската?
Дръжте опората на предмишницата само толкова дълго, колкото можете, без да попадате в кух гръб. Това може да е 30 секунди. Ако тепърва започвате с упражнението, можете да поставите коленете за кратко между тях.
3 серии от по 15 секунди всеки с 5 секунди почивка постигат почти същия успех като 45 секунди нон-стоп.
Разбира се, еднократната тренировка не носи голям напредък. Така че следете! Направете се твърд като дъска за минута всеки ден и ще усетите първите успехи след седмица.
Най-добрите варианти на дъски
За да не стане тренировката ви еднообразна и да активирате конкретно различни мускулни групи, можете да редувате опората на предмишницата с други варианти на дъски.
Ето дванадесетте най-добри упражнения от дъска: